Хочу стать большим!

увеличение мышц

или

Немного правды о том, сколько тягать в граммах.

В далекие времена моей юности, когда деревья были большими, Земля еще не была опутана паутиной интернета, а закулисье Шварцнегера тонуло во мраке неизвестности, в народе бытовало мнение, что «качки» просто кушают стероиды в больших количествах, а на самом деле слабаки и позеры. А тот кто решил повыпендриваться и поиграть мышцой на пляже, решив заняться бодибилдингом, попадал в другую реальность. Оказалось, что народ «в теме» пашет в зале, что аж кони оборачиваются. Гуру бодибилдинга и просто большие ребята в зале тягают «мама не горюй» и вообще ни от кого не скрывают, что накачка мышц, увеличение их размеров, несомненно, требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работой с легкими весами можно лишь придать мышцам тонус, но увеличить их размеры может едва ли.

По своей сути это утверждение основано на физиологическом принципе работы мышечных волокон, который заключается в том, что для обеспечения определенного действия или движения организм задействует в работу необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются, в дело вступают мышечные волокна, быстросокращающиеся.

Я отчаянно штудировал труды великих, примерял на себя их костюмы и пробовал на себе многие системы тренинга — подходил к этой задаче очень скрупулезно и со всех сторон.

Что же заставляет мышцу расти?

На что и как она реагирует?

Когда к мышце мы прикладываем сопротивление, в мозг посылается сигнал, интенсивность которого обусловлена шириной канала «мозг-мышца», с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу быстросокращающихся волокон. А чтобы усилить канал и заставить мышцу расти, нужно увеличивать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна быстросокращающиеся наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна медленносокращающиеся, — скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений.
Все правильно, все сходится — у бодибилдеров большие мышцы за счет того, что подымая большие веса, они гипертрофируют волокна… но вот какие?
Дело в том что у нас есть еще и промежуточные волокна, которые можно отнести как к тем ,так и к другим.
Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.
Мне, как тренеру, приходится бороться с эгоизмом и думать не только о себе. Среди моих подопечных есть люди преклонного возраста, есть те, кто пришел заниматься после травмы. Им может быть не по плечу даже средняя нагрузка. Как же тогда быть? Как нарастить мышцы?
Не было бы счастья — да несчатье помогло, и на одно из соревнований мне пришлось готовиться после разрыва широчайшей мышцы спины. Случилось провести эксперемент и тренироваться очень маленькими весами, но в большом количестве повторений до отказа. И вывод? Я не увидел разницы, мои мышцы были такими же объемными, может даже и больше. Для объяснения, мне на помощь пришла биохимия. Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа более эффективно увеличивают синтез протеина по сравнению с большими нагрузки и низким числом повторений. И, наконец, бонус — синтез протеина продолжается еще 24 часа.
Поэтому, что такое рост? Это работа в каждом сете до отказа, количество повторений — отказное. Только отказ активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.
Друзья, если какой-либо «супер тренер» в тренажерном зале говорит вам, что для накачки вот таких мышц как у него и приобретения таких форм вам обязательно нужно жать лежа 200кг и садиться 300кг, можете ему снисходительно улыбнуться. Грамотными тренировками с умеренными весами (в пределах разумной нагрузки, может даже до начальной границы полного отказа), соответствующим питанием, разнообразием упражнений и программ, вы точно так же сможете увеличить мышцы и избежав проблем, сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки.

Схемы тренировочных программ вы найдете здесь.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять