Техника дыхания при физической активности

Дыхание в спорте

Меня очень радует желание многих спортсменов – от начинающих до вполне именитых, докопаться до фундаментальных основ, до базовых принципов, лежащих в основе занятий с отягощениями. Но, как показывает опыт, многие все-таки чаще ожидают заумного ответа в стиле википедии, какого-то набора базовых правил и норм, соблюдение которых гарантирует удовлетворение физических и моральных потребностей человека и способных исключить какие-либо негативные последствия для организма (травмы, патологические изменения или их прогрессию, если таковые изначально присутствуют). Но, как ни крути, основой все равно является сам человек с прицепом факторов, влияющих на его физическую форму, в условиях правильного подхода к тренировочному процессу. Итак, не буду томить вас, сегодня поговорим об одном из важнейших факторов, лежащих в основе эффективного тренинга – правильном дыхании при аэробном и анаэробном видах спортивной активности.

Правильно дышать? Что может быть проще? Как можно неправильно дышать? Выдох-вдох – это так естественно! – скажете вы, – лучше расскажи, как быстрее увеличить бицепс или раскрой тайну больших мышечных объемов, которую скрывают от нас профы. Но прежде, чем у вас вырастет бицепс, важно хорошенько проникнуться базовыми знаниями и качественно имплантировать их в подсознание, потому что от этих кирпичиков зависит успех нашего прогресса.

Знаете ли вы, что большинство из нас способны правильно дышать только во время сна? Да-да, именно в состоянии полной расслабленности нашего организма и его систем, когда власть над дыханием берет подсознание, если, конечно, речь не идет о патологических расстройствах дыхания во время сна. Основные нарушения ритма дыхания (сбивание, задержка) происходят в момент бодрствования, чаще всего при физических нагрузках, в состоянии стресса или при определенных заболеваниях. Поэтому знание принципов контроля ритма дыхания и умение им управлять – это не только ваше здоровье, но и возможность прогрессировать во многих спортивных дисциплинах. А в контексте железного спорта – это в первую очередь возможность выдать максимальное усилие в преодолении веса отягощений и тренироваться намного эффективней – не это ли для многих является искомым фундаментальным фактором?

Основное правило, которое следует усвоить: во всех силовых упражнениях именно на усилии (в момент поднятия или притягивания) необходимо делать выдох. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или сопротивлением.

Уверен, что многие могут похвастаться способностью не заморачиваться на дыхании, за 20 лет тренерской деятельности я повидал многое. Но всем известно, что крепость и мощь стены зависит от плотности и качества кирпичей, и один низкопробный блок может повлиять на всю конструкцию. Здесь тот же принцип – любители не заморачиваться на фигне в итоге становятся пожизненными обитателями жимовой скамьи, которые стремятся пожать сотку, но два года не могут преодолеть барьер в 60 кг. Но это их «клопы», а мы движемся дальше.

Даже если вы не думали о дыхании прежде, то наверняка все равно замечали, как при выполнении кранчей, в момент отрыва лопаток от пола и при одновременном выдохе, концентрация нагрузки на прямые мышцы живота усиливается в несколько раз и контроль проработки мышц становится максимальным. Тоже происходит и с другими мышцами в других движениях. Во время выдоха, напряжение мышц усиливается. Это связано с тем, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц и максимальные силовые результаты возможны лишь при выдохе и задержке дыхания, о последнем поговорим немного ниже. С точки зрения анатомии и физиологии мышцы кора, являющиеся стабилизаторами всего тела, во время выдоха сжимаются, образуя прочный корсет, и при добавлении к этому состоянию, например, при жимах усилия мышц груди, можно добиться максимальной силы. В момент вдоха, грудная клетка, расширяясь в объеме, растягивает и расслабляет мышцы, включая глубокий мышечный каркас. А любителям «дышу как хочу», задание – попробуйте кашлянуть с расслабленным животом и сделайте вывод.

Задержка дыхания или перекрытое дыхание

Некоторые тренеры рекомендуют своим подопечным задерживать дыхание в момент преодоления максимальной нагрузки из мертвой точки. Если кратковременная задержка вполне допустима в рамках профессионального спорта, с учетом индивидуальной техники спортсмена и его способности контролировать паузу в дыхании, то в любительском я бы полностью исключил практику такого способа повышения силы. Последствия от перекрытия дыхания могут быть самыми печальными. В момент кратковременного усилия, когда вы задерживаете дыхание, кровяное давление значительно повышается, что дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Как известно, где тонко, там и рвется. Не выдержать созданного давления может любой сосуд в вашем теле: от мелких сосудов в глазах до сосудов головного мозга. Первые симптомы, указывающие на повышение давления после выполнения упражнения – это шум в ушах и потемнение в глазах. Для продвинутых атлетов это подконтрольная норма. Чуть больше отдыха, немного уменьшить вес – и все приходит в норму. А вот красные точки в глазном яблоке – это уже серьезный знак к пересмотру технической части тренинга, конечно, после полного заживления микроразрывов глазных сосудов.

Я практикую медленный напряженный выдох в борьбе с большим весом, а при взрывных упражнений, подстраиваясь под темп, рекомендую такие же взрывные выдохи.

Способы дыхания:

  • Грудной
  • Брюшной или диафрагмальный
  • Смешанный (грудно-брюшной)

Обычно у мужчин преобладает брюшной тип дыхания, у женщин – грудной. При физической активности способ дыхания меняется в зависимости от выполняемого упражнения.

Основные виды тренировок и особенности дыхания

Силовая тренировка в тренажерном зале (анаэробная нагрузка)

Принцип дыхания при силовой нагрузке уже был описан выше. Рассмотрим пару примеров.

Жим гантелей вверх

Наклоняясь за гантелями, делаем вдох, выпрямляясь – выдыхаем. Перемещая гантели к плечам – вдох, при поднятии их над головой – выдох. Каждый следующий повтор движения должен совпадать с фазой дыхания. Это относится ко всем жимам и разводкам для груди лежа и сидя.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Здесь дыхание немного другое на этапе наклона за снарядом. Казалось бы, мелочь, но неправильное начало очень часть сбивает ритм на весь рабочий подход.

Вы сидите на скамье и при наклоне за гантелями делаете вдох, выпрямляетесь с выдохом и за ним вдох. Начинайте делать подъем гантелей с одновременным выдохом. При фазе расслабления – вдох.

И не важно, наклоняетесь ли вы поднять любимую кошку или выполняете становую тягу – дыхание должно быть правильным на каждой фазе движения.

Упражнения циклического характера

Именно при беге, ходьбе, при работе на любом кардио тренажере, особенно при интенсивной работе, многие люди «забывают дышать». Это ведет не только к кислородному голоданию и снижению интенсивности, но также влияет на тренировочный процесс, изменяя биохимические процессы. Часто это становиться причиной головокружения, ощущения тяжести внутри груди и даже потери сознания. Согласованные с движением тела ритм и частота дыхания – вот залог правильного бега. Если, например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно в среднем приходиться по три-четыре шага, то при движении в среднем ритме, количество на каждый вдох-выдох обычно сокращается до двух шагов. Но, как и во всем, что касается человека, подход к дыханию также может отличаться, например, с учетом тренированности человека, абсолютном объеме легких и ощущениям, при ускорении интенсивности бега, ритм дыхания может оставаться таким же как и при нагрузке малой интенсивности, так, что в каждый вдох-выдох будет укладываться большее число шагов, например, пять-шесть.

На протяжении всего движения циклического характера дыхание должно быть ровным и глубоким. Лучше если акцент вы будете делать на выдохе – это позволит делать глубокие и ровные вдохи, тем самым вентиляция легких будет проходить намного лучше. С учетом нашей физиологии, вдох всегда немного короче выдоха. Поэтому для того что бы приучить себя к ровному дыханию, я рекомендую своим клиентам вести про себя счет, на два счета вдох (раз-два) и такой же выдох, искусственно немного затягиваем вдох.

Дыхание при стретчинге

В одной из моих статей я уже рассказывал о чудесных восстановительных свойствах растяжки, о ее способности не только подготавливать тело к плодотворной работе, но и эффективно расслаблять его, приводя в состояние покоя, а также способствовать выведению продуктов распада после анаэробного тренинга. Данный эффект достигается путем подключения правильного глубокого дыхания. Длинный выдох при растяжении той или иной мышцы позволяет максимально ее расслабить, что способствует большей податливости мышцы к растяжению. Более длительное удержание в точке максимального растяжения, должно сопровождаться ровным и спокойным дыханием. Если добавить сюда концентрацию, вы можете попробовать мысленно дышать через точку наибольшего напряжения – несколько глубоких вдохов и выдохов, энергетически пропущенных через это место, помогут вам ослабить напряжение и добавить еще несколько сантиметров вытяжения.

Способы расширения грудной клетки

Я узнал о возможности расширения грудной клетки, еще на заре своего увлечения бодибилдингом. В то время я свято верил во все, что было мной прочитано, и сразу же внедрял полученные знания в практику. Сейчас, спустя 20 лет моих поисков действенной формулы роста, я могу сделать некоторые выводы относительно эффективности того или иного способа или системы. Но это совсем не значит, что я нашел истину. Здесь больше подходит «век живи – век учись». Но все же, в контексте тренировочных программ для начинающих, дыхательный пуловер доказывает свою эффективность на практике все эти 20 лет. Таким образом, начинающим атлетам я всегда рекомендую после многоповторных приседаний или классической становой тяги выполнять дыхательный пуловер с небольшим весом, основная задача которого максимально наполнить легкие кислородом в негативной фазе при растяжении грудной клетки и сопроводить позитивную фазу максимально возможным выдохом.

В своей практике, я пробовал заменять пуловер, на разведение гантелей лежа, также с небольшим весом отягощения, уделяя основное внимание именно глубокому дыханию. Этот способ также заслуживает внимания.

Еще одно замечательное упражнение – тяга Рейдера. Я изобрел несколько вариаций этого простого упражнения и использую их не только после проработки ног и спины, но и после тренировки грудных мышц как способ растяжки.

Дыхание – это обогащение нашего организма кислородом. Но, кроме этого очевидного эффекта, существует еще ряд других психофизиологических функций дыхания: тренировка дыхательных мышц, массаж внутренних органов диафрагмой, воздействие на нервную систему. Поэтому правильное дыхание – это не только возможность прогрессировать в тренировках, но и залог вашего крепкого здоровья.

Дышите правильно!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять