Самые эффективные упражнения

самые эффективные упражнения

Когда меня спрашивают о том, какие упражнения наиболее эффективны для достижения лучшего результата, я всегда отвечаю — нелюбимые, то есть те, которые вы стараетесь игнорировать любой ценой.

Вот, например, для тренировки ног среднестатистический обыватель чаще всего делает изолирующие упражнения (сгибания, разгибания), ну, самые сознательные еще могут добавить комплексное движение вроде жима ногами. А спину любят прокачать тягами нижнего блока и верхними тягами. И если ногам еще как-то посчастливилось с многосуставным упражнением, то спине фартит редко; о становой тяге и речи быть не может, многие избегают ее, грозящую то сломанной поясницей, то носовым кровотечением. Отсюда можно сделать вывод, что самыми нелюбимыми являются самые изматывающие, требующие больших усилий — базовые упражнения, те, что задействуют одновременно несколько суставов и заставляют выкладываться на тренировках мама не горюй.

А как вы подходите к выбору упражнений?

Например, для увеличения объема четырехглавой мышцы бедра — квадрицепса, кто-то любит использовать разгибания ног, которые способны изолировать движение в коленном суставе, другие предпочитают жим ногами с вовлечением тазобедренных и голеностопных суставов, а я выбираю фронтальные приседания, и знаете почему? Потому что я — бодибилдер, и раз уж есть возможность дополнительно включить в работу низ спины, добавить нагрузку на абдоминальную область и на верх спины, я использую ее. У вас еще остались вопросы об эффективности?

Я ни в коем случае не ратую вас против изолированных упражнений и не говорю, что они неэффективны. Кроме того, в реальной жизни сделать какое-то движение совершенно изолированным практически не возможно. Незамысловатая попытка взять предмет со стола задействует огромный спектр мышц, присоединенных в лучезапястному, локтевому и плечевому суставам. А если поднять этот предмет с пола?

Но вернемся все же в зал и попробуем выполнить изолированное упражнение для передних пучков дельт — подъемы гантелей перед собой. Многие считают, что изолированней упражнение сложно придумать, но если проанализировать биомеханику движения, то становится очевидным, что ваши дельты начнут поднимать вес, после ряда функций других мышц, а именно: икроножной мышцы, бицепса бедра, ягодичной мышцы, прямых мышц спины и пресса. А максимально изолированное движение на бицепс — сгибание одной рукой в Скотта заставляет трапецию и верх спины активно включаться при сгибании локтя в момент преодолении веса.

Поэтому возникает вопрос: насколько оправдано применение изолированных упражнений?

Мое отношение к изолированию самое положительное, но только в рамках соревновательного бодибилдинга, на этапе подводки или для предварительного утомления, и это никак не относится к сепарации, но об этом немного ниже. Что касается любителей и людей, пришедших откорректировать свой вес, изоляция — не самый естественный метод для тела, и еще — это очень нерациональный подход в плане времени.

Просто представьте, что максимально изолируя бицепс, трапецию и верх спины нам придется использовать три упражнения, но поскольку все эти группы мышц работают в связке как единый механизм, то зачем изобретать колесо?

Потому данная статья, от которой вы ожидаете резюмирующие рекомендации по выбору упражнений, основана на принципе включения в работу связующих мышц и исключения из тренинга бесполезных дерганий лишь отбирающих драгоценное время.

Стоп, забыл об обещанной сепарации. Я считаю, что очень распространенное мнение о том, что с помощью выполнения изолирующих упражнений на определенную группу мышц можно добиться ее сепарации — это бабушкины сказки. Точнее миф, о котором я уже упоминал в этой статье. В рамках данного повествования, чтобы не быть голословным, приведу вам простой, но яркий пример на всеми любимой группе мышц.

Эффективные упражнения для мышц пресса

Мне искренне жаль людей, которые при большом проценте избыточного веса, мнуться в очереди на тренажер для пресса. И кто до сих пор еще верит в то, что для получения вожделенных кубиков, нужно делать скручивания, скручивания с поворотом и обязательно перегружать поясницу на римском стуле? Кто еще думает, что без этого не увидит заметного рельефа на животе даже при минимальном проценте жира?

Я встречал немало легкоатлетов, которые при 5-6% жировой прослойки не имели ярко выраженного рисунка пресса. Чаще всего они грешили на генетические особенности. Они пахали как проклятые, безрезультатно выполняя по 500 повторений кранчей. Но стоило им перейти на бодибилдерскую программу, состоящую из базовых упражнений, как уже через полгода пресс приобретал ярко выраженный рисунок. Они на собственном опыте убеждались в том, что для прорисовки пресса необходимость в изолированном подходе отпадает.

Нет смысла делать изолирующие упражнения на пресс, если в вашем арсенале присутствует база: обычные и фронтальные приседы, дедлифты, пулловер, жимы стоя вверх и жимы одной рукой. Ну, если так уж хочется, сделайте по одному подходу подъемов ног в висе и планку, они никак не повредят, но если вы их не сделаете — не велика потеря.

Совершенно то же самое можно сказать и об изменении формы мышц. Я очень часто становлюсь невольным свидетелем того, как тренер оптимистично рисует перспективу предстоящего апгрейда тела своего клиента, обещая не только удлинение мышечных брюшек на бицепсе, но и изменение формы квадрицепса, каким-то совершенно чудесным образом обещая уменьшить широкую боковую (латеральную) мышцу.

Даже несмотря на мою настырность и двадцатилетний творческий стаж, полный экспериментов по изменению генетики, я даже и близко никогда не был к выводу о том, что изолированные упражнения способны повлиять на генетически предопределенную форму.

Можете пройти мой путь и положить полжизни, чтобы прийти к этому выводу, а можете просто поверить моему опыту. Мышцы имеют способность гипертрофироваться, увеличиваясь в объеме, а после прекращения физической стимуляции они, теряя свои объемы, возвращаются в первоначальное состояние без каких-либо изменений. Вы можете сколько угодно экспериментировать с изоляцией, но если вы не профи со спецсредствами в активе, поверьте, прицельная проработка определенных пучков выглядит хорошо только в глянце и на ютюб-каналах, а в реальной жизни никогда не срабатывает.

Мне даже в голову никогда не приходило описывать способы проработки отдельных мышц, так как углубившись немного в анатомию и биомеханику, можно легко отделить зерна от плевел. Предыдущая статья о проработке мышц рук была криком души в ответ на изобретательных гуру фитнеса, плодовитых на способы изоляции, которые рекомендуют огромное количество упражнений с различным положением кистей и локтей, для отдельной проработки внутреннего, внешнего пучков и плечевой мышцы. Хотя чисто физиологически невозможно нагрузить только внутренний пучок, не включив внешний. Поэтому достаточно лишь двух упражнений с определенным акцентом на каждую головку. И когда обещанный тренером пик бицепса все никак не наступает, все что он может на это ответить — «у Вас очень плохая техника». А в жизни все просто: если изначально природой не был заложен тот самый пик, то помочь вам сможет только синтол, ну, еще пластический хирург, конечно.

Краткий вывод:

— Изменить форму мышц нехирургическим методом невозможно.

— Изолированно проработать отдельный пучок мышцы невозможно. Можно лишь выполнить упражнение с акцентом.

Для примера выполнения упражнения с акцентом возьмем проработку квадрицепса, который действительно можно развивать прицельной работой. Это именно тот случай, когда одной лишь базой нам не добиться нужного результата. Видели вы ноги лифтеров? Абсолютное отсутствие сепарации бедер, несмотря на внушительные объемы потому, что в их тренировках присутствуют лишь базовые приседания и пару видов становой тяги. В начале своей силовой карьеры и я сталкивался с проблемой детализации своих бедер после силового подхода к тренингу. Мне понадобилось около трех лет, чтобы прорубить свои квадры и быть готовым показать их на сцене. Работа с акцентом — то, что вы, наверняка, ощущали как перемещение нагрузки между всеми четырьмя головками при изменении угла положения голеней относительно бедер во время выполнении разгибания ног в тренажере.

Упражнения с акцентом для квадрицепса:

  1. Полный фронтальный присед. При работе с углом в коленном суставе менее 90 градусов акцент идет на среднюю мышцу (промежуточную широкую) и медиальную мышцу (внутреннюю широкую).
  2. Гакк-присед. При работе с углом в коленном суставе более 90 градусов акцент идет на латеральную широкую мышцу (наружную широкую).

Подчеркну еще раз, что речь в статье идет не о соревновательном бодибилдинге, хотя я использую вышеизложенный подход в своей подготовке и подготовке моих спортсменов к турнирам, и хочу заметить, что весьма успешно. Но речь здесь о наилучшем выборе для здорового образа жизни и скорейшем пути восстановления в реабилитационном тренинге. В работе со своими клиентами для меня стоят две основные задачи:

  1. Максимально сохранить здоровье человека, а в случае наличия у него каких-то проблем со здоровьем, помочь ему восстановиться в наикратчайшие сроки.
  2. Модернизировать и приводить в порядок тело, несмотря на наличие хронических заболеваний или травм.

Было время, когда я использовал изолирующие упражнения при физической реабилитации клиента, но когда я стал добавлять упражнения, вовлекающие в работу связанные мышечные группы, то получил не только ускорение восстановительного процесса, но и значительное улучшение конституции тела.

Что общего у бодибилдинга с лечебной физкультурой? — спросите вы. И действительно статья ведь о рационализации тренировочного процесса и об эффективном телостроительстве. Но я настаиваю на необходимости понимания того, что ваши мышцы должны работать правильно, с естественной биомеханикой.

Если вы подумали, что я имею в виду правильную технику, то вы ошибаетесь. Ведь если, например, у человека нарушена функциональность какой-то связки или сухожилия после травмы, или в силу врожденных аномалий, то освоить правильную технику будет просто-напросто невозможно. И здесь, с медицинской точки зрения заканчивается бодибилдинг и начинается лечебная физкультура.

Я предлагаю свой усовершенствованный микс лечебной физкультуры с бодибилдингом, который отлично работает даже в реабилитации, а уж тем более максимально эффективен для здорового человека. Принцип нижеследующих упражнений заключается в вовлечении мышц, объединенных общей функцией и работающих в комплексе. Они достаточно просты в плане техники, но невероятно эффективны для пропорционального и гармоничного развития вашего тела и улучшения функциональности мышц.

Большая грудная мышца

  • Отжимания на брусьях с максимальным отведением локтей в стороны.
  • Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук головой вниз.

Дельтовидная

  • Жим штанги над головой стоя.
  • Протяжка к подбородку вдоль корпуса в блоке.
  • Отведение руки в сторону в нижнем блоке.

Ротаторная манжета плеча

  • Все виды L-разведений.
  • Классические отжимания от пола с переходом в планку.
  • Упражнение с гимнастическим роликом.

Трапециевидная мышца

  • Тяга толчковая с подрывом.

Середина спины

  • Все подтягивания параллельным  хватом.

Поверхностная мышца спины

  • Подтягивания широким хватом на турнике.
  • Т-тяга и тяга в наклоне.
  • Становая тяга со стоек.

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

  • Жим в смита с низкой платформы (степ) для ограничения амплитуды.
  • Трицепсовые отжимания на брусьях  с вертикальным положением корпуса.

 Двуглавая (бицепс) и плечевая мышца (брахиалис)

  • Все подтягивания с параллельным и обратным положение кистей.

 Предплечья (хват)

  • Удержание гантелей на время.
  • Удержание на турнике, обмотанном полотенцем.

Голень

  • Толкание тележки.

Медиальная (широкая) мышца бедра

  • Фронтальные приседания.
  • Сисси приседания.
  • Вышагивание на платформу.

Латеральная (широкая) мышца бедра

  • Гакк и классические приседания.
  • Классическая становая тяга с узкой постановкой ног.

Приводящие мышцы бедра

  • Становая «сумо».
  • Плие сед.

 Ягодичные мышцы

  • Прямая становая тяга с полным включением ягодиц при выпрямлении.
  • Приседания в смите с ногами поставленными немного вперед.
  • Гиперэкстензия с округленной спиной.

Двуглавая мышца бедра

  • Мертвая тяга.
  • Наклон со штангой.
  • Гиперэкстензия с упором в колени.

Мышцы кора (пресс, косые)

  • Фронтальный сед.
  • Приседания Эда Зерхера.

Косые мышцы

  • Подъем гантели вверх стоя.
  • Дедлифт с удержанием веса в одной руке.

Ничего нового в этом списке не нашли за исключением, ну, может быть маленьких нюансов? Так и должно быть. Основная цель этого перечня — связать упражнения с определенными мышечными группами. Воспользуйтесь рекомендованными упражнениями для отстающей части вашего тела и оцените эффект. Нет смысла насиловать медиальную мышцу разгибаниями ног. На достижение результата уйдет целая вечность, в то время как фронтальные приседания или вышагивания на возвышение сделают это намного быстрее и еще позаботятся о здоровье ваших суставов.

Техника имеет значение

Жалуетесь на плохо развитые ягодичные мышцы? Уделяя огромное внимание изолированным упражнениям и/или имея неверное представление о технических нюансах в базовых, вы просто не даете мышце того стресса, который заставит ее гипертрофироваться, приобретая тонус. Одним из примеров, может быть прямая становая тяга или наклоны со штангой на плечах. Не разгибаясь до конца в тазобедренном суставе в этих упражнениях из-за боязни упасть назад, вы пробьете бицепс бедра, но никак не вовлечете ягодичные мышцы, которые могут максимально включиться именно в момент выпрямления в тазобедренном суставе.

Я уже вижу, как в меня летят тапки любителей оккупировать жимовую лавку и заниматься на ней развитием своих пекторальных. Я не включил в список эффективных упражнений жимы, не потому, что они плохо развивают грудные, а лишь потому, что за счет ограниченного движения лопаток, они угрожают здоровью ваших плечевых суставов, а задача рекомендуемых мной упражнений совсем иная, а именно — сбалансированное развитие скелетных мышц по всему телу при здоровой работе ваших суставов.

Это, конечно же, далеко не полный перечень упражнений в моем арсенале. Здесь я сделал акцент на мышечные группы, которые играют решающую роль во влиянии на внешний вид, на сбалансированность и гармоничность фигуры.

В продолжение этой дискуссии я планирую еще выпустить статью о совмещении базового и изолированного движения в одном упражнении, но для начала испытайте все положительные моменты, описанные в этой статье и сделайте определенные выводы.

Заключение

Каждый день в зале я наблюдаю одну и ту же картину, как 90% клиентов (даже под надзором инструктора) занимаются чухней. Мне всегда хочется подойти к худенькой девочке, которая под наблюдением зевающего тренера, машет гантельками перед собой, громко сказано, конечно, прорабатывая передний пучок дельт, и спросить: «нафига тебе передняя дельта?» Или к тучной женщине, которая качает гантельками бицепс, потому что она работает по сплиту и у нее сегодня день рук, и задать ей вопрос: «Вас, наверное, больше всего беспокоят ваши руки?». А о мужском контингенте я лучше вообще промолчу.

И вот каков вывод из всей этой занудной писанины:

Если у вас есть желание выполнять изолированные упражнения с помощью свободных отягощений и тренажеров, это ваше дело, на здоровье. Только прежде чем, не получая никакого результата кроме ощущения легкой ноющей боли в ваших суставах, продолжать хренячить изоляцию, задайте себе лишь один вопрос: «для каких движений все же создано мое тело?»

Желаю сделать правильный выбор!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
  Subscribe  
Уведомлять