Самое лучшее и эффективное кардио, которое только может быть

лучшее кардио

Любите ли вы кардиотренировки? Я — нет! Могу сколь угодно долго тягать железяки и получать от этого удовольствие, но стоит мне взгромоздиться на какой-нибудь из кардиотренажеров, как монотонность просто убивает меня. Имея за плечами не одну подготовку к соревнованиям по бодибилдингу, а значит не одну тысячу километро-часов «пробега», каждый раз я использую все новый и новый подход к кардиотренировке. Основная задача экспериментов — снижение времени нахождения в аэробном режиме с достижением максимального эффекта не только в жиросжигании и тренировке выносливости, но и в сохранении как можно большей мышечной массы.

Начнем с анализа наиболее распространенной схемы выполнения аэробной нагрузки, следующей сразу за силовой. В теории данный метод должен запустить ряд биохимических процессов, связанных с выработкой гликогена и переходом на использование жирового депо в качестве источника энергии. Недостатки данного подхода стали видны слишком скоро в виде задержки организмом воды и адаптации обменки к такому типу нагрузки, что требовало постоянного увеличения длительности кардиосессии. Чтобы справиться с этими недостатками я решил ввести периодизацию: одна неделя — мануальне кардио, вторая неделя — интервальное. Это позволило сократить время нахождения на дорожке и результаты липолиза, но лишь только при тренировках в режиме второй недели. Как ни крути, общее время нахождения в зале оставалось для меня слишком длительным.

Затем была попытка совмещения аэробной и анаэробной нагрузок, то есть интервальная или параллельная тренировка. На любительском уровне данный вид тренинга провоцировал мощный результат в развитии выносливости, в увеличении силовых показателей и массы. Но все-таки значительной гипертофии мышц, необходимой для бодибилдера, этот метод не давал, более того, периодически наблюдался даже откат результатов мышечного роста.

Поэтому мне пришлось углубиться в детальное изучение процессов, чтобы найти наилучший подход в удержании силы и массы в процессе жиросжигания.

Это привело меня к изучению показателя VO2 (максимальное потребление кислорода), который определяет способность организма поглощать и усваивать кислород и является показателем физической формы или аэробной мощности организма. Если за вашими плечами несколько лет тренировок, да и возраст уже не юный, но несмотря на это вы хотите прогрессировать, то необходимо отследить динамику способности организма усваивать кислород. Я, конечно, не спорю, что ваши родители большей частью определили уровень восприимчивости вашего организма к различным видам нагрузки, но это буду не я, если не вступлюсь за тех, кого природа обделила мощной сердечно-сосудистой системой и высоким VO2. Я всегда говорил и продолжаю настаивать, что запас для расширения VO2 есть у каждого, просто кому-то придется потратить больше времени, сил и, возможно, поменять систему.

В моей практической тренерской работе внушительного прогресса добивались даже те, кто разменял отметку 40. И сейчас, спустя 10 и более лет, поддерживают себя на приличном физическом уровне. И совсем не обязательно измерять этот VO2 и знать его значение в цифрах, чтобы увеличить. Каким способом — спросите вы? Да, все теми же интервальными тренировками, но с некоторыми дополнительными рекомендациями, основной задачей которых остается сохранение мышечной массы.

Анализируя свой собственный тренировочный опыт и плоды тренерской работы, я вдруг понял, что и ранее уже получал подобные результаты, но по юности лет и отсутствию теоретической базы, исключил тот опыт из арсенала активных знаний.

эффективное кардиоДело было во времена моей старшей школы, когда я фанатично занимался восточными единоборствами. Тогда я практиковал марафонский бег для тренировки выносливости. И, так как я считал себя уже достаточно подготовленным спортсменом с хорошо развитой силой и выносливостью, периодически я пробовал усложнить и разнообразить свои марафоны: то катал друзей на плечах, то вдруг решил бежать на террикон. Но не тут-то было! На долго меня не хватило, потому что запредельное усилие при подъеме на возвышенность не только раскрутило мой пульс до звездочек в глазах, но и вызвало непередаваемые ощущения в ногах, которые я думал порвет на куски от «счастья». В результате горный забег получился интервальным. Я решил, что ощущения мне нравятся и продолжил все лето тренироваться в таком режиме, итогом которого стал прирост массы в 7 кг. Я не влез во все старые брюки и гардеробчик к первому звонку пришлось сменить.

Такое запредельное интервальное кардио, если у вас есть возможность его испытать, прибавит не только мощи и выносливости, но и, при совмещении с силовыми тренировками, способно нарастить мощную капиллярную сеть, доставляющую кислород и питательные вещества к мышцам, что неплохо отразится на анаболических процессах, при условии положительного азотистого баланса.

Что же делать тем, у кого нет домика в горах и терриконов на районе? В своих поисках подходящей нагрузки в условиях тренажерного зала, я пробовал многое. Бег на выносливость не принес ожидаемого результата в развитии силы и мышечного роста, даже напротив, замедлил прогресс. Тоже касается и обычной ходьбы на дорожке. Повышение угла наклона дорожки и перехода на широкий шаг оказалось значительно эффективнее в достижении гипертрофии. Кроме максимальной нагрузки, большую роль в этом процессе играет и мультисуставная активность мышц. Отсюда исходят все сравнения развитости мускулатуры марафонцев со спринтерами, наводняющие интернет, очевидно, что бег на короткие дистанции на максимальной скорости требует большего количества сгибаний суставов, включая тазобедренный, что подобно базовым многосуставным упражнениям, таким как жим в платформе или приседания. А если еще и обратить внимание на гипертрофию мышц ног велосипедистов-спринтеров, то вопрос «какой кардиотренажер нам выбрать?» отпадет сам собою. Конечно же, я не позволю себе привести вам непроверенные факты, а тем более голые предположения, потому я испытал все это на себе и оказалось, что езда на велоэргометре, совместно с анаэробными упражнениями — самый эффективный способ достижения гипертрофии и идеальный способ борьбы с жировыми отложениями.

Но, прежде чем оседлать велосипед, необходимо четко обозначить продолжительность кардионагрузки и ее интенсивность. Короткий цикл максимальной интенсивности (около минуты) должен сменяться более длительным (3-4 мин) периодом восстановления с последующим повторением — такая сессия способна дать позитивное воздействие на развитие силы и гипертрофию мышц. Это связано с активацией быстрых импульсов в мышечных волокнах за счет сокращения мышц с высокой скоростью. Именно таким образом во время подготовки к соревнованиям мне удалось сжечь весь запланированный жир на три недели раньше, да еще и при том, что длительность кардиосессии была сокращена вдвое по сравнению с используемым ранее умеренным и медленным полуторачасовым мануальным кардио.

Для особо одаренных

Не стоит сходу, едва запрыгнув на велосипед, выжимать из себя все силы. Начните движения с низкой интенсивности, дайте мышцам возможность разогреться и подготовиться к полноценной работе. Следующей фазой идет «взрыв». Наращивайте скорость без дополнительной нагрузки до максимума и переходите к следующей фазе — «усилие». Без снижения скорости, увеличивайте нагрузку, выжимая из себя максимальное усилие на протяжении 20-30 секунд. Поверьте, это очень тяжело! Затем идет восстановительная фаза, когда снизив нагрузку, вы на протяжении 3-4 минут восстанавливаете пульс до аэробного уровня. Затем следует новый цикл, начиная с фазы «усилие».

Количество циклов будет зависеть от ваших физических возможностей. Я рекомендую начать с двух и постепенно наращивать их число по мере увеличения аэробной мощности вашего организма.

Программу можно выполнять на любом велотренажере, коих во всех залах имеется в изобилии. Попробовав такой подход, вы будете впечатлены его эффективностью в жиросжигании и поддержании мышечного тонуса. Бицепс, квадрицепс бедра и ягодичные мышцы приобретут ярко выраженные формы, которых вы, возможно, не смогли добиться при выполнении приседаний, становой тяги и выпадов. А самое главное — ваша тренировка будет намного короче и эффективней.

По коням, друзья!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz