С чего начать?

Программа тренировок для начинающих

Приветствую вас, друзья!

Обсудим сегодня самые наболевшие вопросы, ответы на которые мне приходится повторять как мантру изо дня в день не только своим клиентам, но и просто стоящим рядом.

  • Как мне стать большим?
  • С чего начать и что бы такого съесть, чтобы похудеть/посильнеть/набрать массу? (все нужное, ничего не вычеркивать!)

Вот тот самый полный перечень вопросов, интересующих новичков.

Во времена моих первых шагов, когда бодибилдинг еще назывался «культуризмом», а землю населяли динозавры, у меня не было возможности зайти в интернет и скачать программу великих гуру и бомбить еще не окрепшие мышцы супер и дроп сетами. Мне приходилось постигать все самому, при помощи проб и ошибок и редким счастьем случавшимся общением с такими как я, которые прошли этот этап и поднялись на ступень выше.

Нынешнее поколение молодых спортсменов поджидает другая неприятность — эшелон информации, который проноситься в вашей голове из информационных сетей и уносит вас далеко от цели.

Без лишних страшных определений из области физиологии и биохимии, я собираюсь привести здесь базовый универсальный комплекс упражнений для начинающих, который годится абсолютному большинству физически здоровых ребят.

Возможно, я разочарую тех упорных завсегдатаев тренажерок, изо дня в день поднимающих на бицепс и любующихся сиим действом косящим глазом украдкой в зеркале, но вам придется сократить дозу и бомбить базу.

Комплекс 1.

  1. Приседание 5*8-6
  2. Жим штанги с груди 5*8-6
  3. Подтягивание на перекладине 5*10-6
  4. Кранчи 3*20-15

Комплекс 2.

  1. Жим стоя вверх 5*8-6
  2. Подъем штанги на бицепс 5*8-6
  3. Жим узким хватом или брусья 5*10-8
  4. Голень 3*15

Комплекс 3.

  1. Становая тяга 5*8-6
  2. Жим гантелей на лавке 45 5*8-6
  3. Тяга в наклоне или тяга нижнего блока 5*8-6
  4. Обратные скручивания 3*20-15

Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Не забывайте увеличивать рабочий вес. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Если усталость не успевает пройти, а боль в мышцах поутихнуть, то лишний день отдыха пойдет на пользу. Скорейшему восстановлению так же способствуют хорошее питание и полноценный сон.

Рекомендации по питанию до абсурда просты. Используйте качественные натуральные продукты каждые три часа бодрствования.

Суточная норма потребления БЖУ на каждый килограмм вашего веса:

  • Белок- 2 грамма
  • Углеводы 5-6 грамм
  • Жиры 0.5-1 грамм (преобладание растительных жиров желательно)

Еще больше тренировочных схем найдете по ссылке.

Удачи в железной игре!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz