Программа домашних тренировок (этап I)

Программа домашних тренировок

Тема домашних тренировок — одна из самых распространенных среди обсуждаемых в сети. И, хотя наша современная жизнь просто кишмя кишит разноплановыми фитнес центрами на любой вкус и бюджет, для многих тема домашнего тренинга остается актуальной по разным причинам, например, стеснение своего тела или недостаток времени и финансов.

Мне приходилось быть свидетелем очень хороших спортивных результатов, полученных в домашних условиях, да и чего греха таить — я и сам начинал с подручных средств, но из практики я знаю, что почти все начинавшие с домашних тренировок, рано или поздно все равно приходят в тренажерный зал из-за недостатка оборудования, невозможности разнообразить тренинг новыми упражнениями, да и просто из-за желания достичь большего, заручившись непосредственной поддержкой тренера и прямым его контролем. Так что данная тема никак не может стать антирекламой сетевых тренажерных залов, а в перспективе даже может поспособствовать их наполнению.

Данной статьей я начну ряд публикаций различных тренировочных программ для домашних занятий.

Сегодняшний комплекс тренировок будет посвящен женщинам различного уровня спортивной подготовки и направлен на приведение мышц в тонус и интенсивный сброс веса.

И, переходя к практике, обсудим спортивное оборудование, которое вам для этого понадобится. Я не являюсь сторонником использования наполненных водой бутылок в качестве отягощений и «городух» из табуретов, поскольку это не только неудобно, но еще и травмоопасно. А так же я не буду делиться с вами идеей притащить в квартиру ржавый и обросший паутиной олимпийский гриф и пачку блинов по 25 кг, наводя ужас на соседей.

Оборудование, которое вам понадобится:
  • Жгут эластичный резиновый или петля резиновая для тренировок. Для начала нам достаточно будет резины малой плотности с минимальным сопротивлением.
  • Две разборные гантели с диапазоном веса 2.5-5 кг.
  • Фитбол.
  • Скакалка.
Важные моменты нижеследующего комплекса.
  • Кардио нагрузка со скакалкой не подойдет при наличии проблем с суставами или большим избыточным весом. Вы можете заменить ее обычной ходьбой на месте с переменным темпом и высотой поднятия коленей.
  • Для тех, кому данная программа покажется сложной на начальном этапе, я рекомендую облегчить ее за счет сокращения количества кругов повторений. Например, выполнять по одному кругу в течение первых двух недель, в течение следующих двух — по два круга, после чего перейти к выполнению по заданному плану.
  • Регулировать нагрузку, кроме веса ваших гантелей, также можно путем изменения количества повторений.

Я сторонник высокоинтенсивного тренинга и верю, что достижение результата возможно только при работе в полную силу, на пределе возможностей. Поэтому настройтесь на тяжелую работу!

Расписание занятий — через день, чередуем комплексы с первого по третий.

Комплекс 1

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

Сет 1

  1. Выпады вперед по 10 повторений на каждую ногу. Вес гантелей — 4 кг. Нажмите для просмотра видео техники
  2. Прямая становая тяга с гантелями 20 повторений. Вес гантелей — 4 кг (для каждой руки). Возможно использование фит резины.
  3. Подъем таза лежа на спине 30 повторений с двумя гантелями по 4 кг на животе.

Сет 1 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 2

  1. Дыхательный пуловер, лежа на фитболе 20 повторений с гантелью 4 кг.
  2. Тяга гантелей в наклоне 20 повторений с гантелями по 4 кг. Возможно использование фит резины.
  3. Гиперэкстензия на фитболе с фиксацией ног 20-25 повторений без отягощения.

Сет 2 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 3

  1. Махи гантелей в стороны в положении сидя 15 повторений. Вес гантелей 0.5-2 кг.
  2. Жим гантелей вверх сидя 15 повторений. Вес гантелей 0.5-2 кг.

Сет 3 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Сет 4

  1. Прямые и обратные скручивания на полу (поясница прижата) 20-25 прямых и столько же обратных.

После 1 минутной паузы повторить еще два круга скручиваний.

Общая заминка — кардио со скакалкой 10-15 мин.

Комплекс 2

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

Сет 1

  1. Приседания с подъемом гантелей вверх 20 повторений, вес гантелей 2.5-4 кг.
  2. Обратные выпады со сгибанием рук на бицепс 20 повторений, вес гантелей 2.5-4 кг.
  3. Подъем ноги в сторону из положения лежа 30 повторений, вес гантели 4 кг.

Сет 1 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 2

  1. Отжимания на коленях широким хватом 12-15 повторений.
  2. Разведения гантелей на фитболе 15 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.
  3. Жим гантелей лежа на фитболе 15 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.

Сет 2 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 3

  1. Отжимания от скамьи на трицепс 15 повторений без отягощения.
  2. Французский жим из-за головы 15 повторений. Вес гантели 2.5-4 кг.

Сет 3 — упражнения с 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Сет 4

  1. Скручивания на фитболе 20 повторений.
  2. Подъем коленей, сидя на скамье 20 повторений.

Сет 4 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Общая заминка — кардио со скакалкой 10-15 мин.

Комплекс 3  (обобщающая, круговая)

Сет 1

  1. Сед Плие с широкой постановкой ног 20 повторений. Вес гантели 8-10 кг.
  2. Становая тяга с протяжкой гантелей к подбородку 20 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.
  3. Подъем прямой ноги назад в упоре на локтях 20 повторений без отягощений.

Сет 1 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Прыжки со скакалкой 5 мин.

Сет 2

  1. Тяга гантелей в наклоне 15 повторений. Возможно использования фит резины.
  2. Жим гантелей лежа на фитболе 15 повторений.

Сет 2 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Прыжки со скакалкой 5 мин.

Сет 3

  1. Маятник — наклоны в сторону с отягощением в одной руке, 15 повторений.
  2. Скручивания для косых мышц живота 30 повторений.

Сет 3 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Прыжки со скакалкой 10-15 мин.

Рекомендованная продолжительность тренировочного курса — 12 недель, после чего рекомендую перейти ко второму этапу, направленному на продолжение сброса веса и на закрепление результата.

В бой!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz