Программа домашних тренировок (этап II)

Программа домашних тренировок

Данная программа может быть рекомендована в качестве продолжения тренировочного процесса после 12-недельного курса тренировок по первому комплексу упражнений (нажмите для просмотра).

Кроме того, вы можете сразу стартовать с этой программы, если чувствуете, что вашей физической подготовки достаточно.

Данный комплекс может показаться намного легче предыдущего, но только до тех пор, пока вы к нему не приступили.

В основе тренировок лежит проработка всего мышечного корсета в интенсивном режиме по типу кругового тренинга.

Продолжительное кардио может отпугнуть своей монотонностью, и такое психологическое испытание может послужить поводом прервать занятие раньше времени, потому кардио разбито на серии и включено в комплекс после каждого круга упражнений.

На данном этапе мы продолжим интенсивный сброс веса и приступим к его закреплению.

Важные моменты нижеследующего комплекса.
  • Кардио нагрузка со скакалкой не подойдет при наличии проблем с суставами или большим избыточным весом. Вы можете заменить ее обычной ходьбой на месте с переменным темпом и высотой поднятия коленей.
  • Для тех, кому данная программа покажется сложной на начальном этапе, я рекомендую облегчить ее за счет сокращения количества кругов повторений. Например, выполнять по одному кругу в течение первых двух недель, в течение следующих двух — по два круга, после чего перейти к выполнению по заданному плану.
  • Регулировать нагрузку, кроме веса ваших гантелей, также можно путем изменения количества повторений.

Комплекс 1

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

  1. Прыжки в упоре лежа 20 повторений.
  2. Глубокие приседания с гантелями 20 повторений. Вес гантелей — 4 кг (всего 8 кг).
  3. Боковые выпады по 10 повторений в каждую сторону. Вес гантелей — 4 кг (всего 8 кг).
  4. Отжимания на коленях 15 повторений.
  5. Боковой подъем таза по 15 повторений на каждую сторону.
  6. Скручивания с прямыми руками и ногами 20 повторений.

Упражнения с 1 по 6 выполнять без отдыха. Сразу после окончания первого круга (1-6 упражнений) кардио со скакалкой — 7 минут. Только после кардио можете взять паузу 1,5-2 минуты.

Затем второй круг упражнений с 1 по 6 без отдыха. Сразу после окончания второго круга (1-6 упражнений) кардио со скакалкой — 7 минут. Отдых — 1,5-2 минуты.

Последний — третий круг упражнений с кардио.

Комплекс 2

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

  1. Становая тяга с протяжкой гантелей к подбородку 20 повторений. Вес гантелей — 2-3 кг.
  2. Подъем таза лежа на спине с упором одной ногой по 20 повторений на каждую ногу.
  3. Обратные выпады со сгибанием рук на бицепс по 10 на каждую ногу. Вес гантелей — 3 кг.
  4. Подъем согнутой в колене ноги в упоре на локтях по 20 повторений на каждую ногу.
  5. Скручивания для косых мышц живота 40 повторений попеременно.
  6. Обратные скручивания с выпрямлением ног 30 повторений.

Упражнения с 1 по 6 выполнять без отдыха. Сразу после окончания первого круга (1-6 упражнений) кардио со скакалкой — 7 минут. Только после кардио можете взять паузу 1,5-2 минуты.

Затем второй круг упражнений с 1 по 6 без отдыха. Сразу после окончания второго круга (1-6 упражнений) кардио со скакалкой — 7 минут. Отдых — 1,5-2 минуты.

Последний — третий круг упражнений с кардио.

Комплекс 3

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

  1. Скручивания на фитболе 30 повторений.
  2. Скручивания для косых мышц живота по 40 повторений попеременно.
  3. Сед Плие с широкой постановкой ног 20 повторений.
  4. Подъем на платформу по 20 повторений на каждую ногу.
  5. Тяга гантелей в наклоне 20 повторений.
  6. Отжимания от скамьи на трицепс 15-20 повторений.

Упражнения с 1 по 6 выполнять без отдыха. Сразу после окончания первого круга (1-6 упражнений) кардио со скакалкой — 7 минут. Только после кардио можете взять паузу 1,5-2 минуты.

Затем второй круг упражнений с 1 по 6 без отдыха. Сразу после окончания второго круга (1-6 упражнений) кардио со скакалкой — 7 минут. Отдых — 1,5-2 минуты.

Последний — третий круг упражнений с кардио.

Так держать!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz