Продолжаем растить мясо, сжигая жир

как сохранить мышцы на сушке

Итак, продолжая тему, начатую здесь, настало время поговорить о главном.

Все пропало! Горят мышцы!

Вместе с радующими глаз изменениями объема талии в меньшую сторону, ваша работоспособность так же идет на спад, что неотвратимо влечет за собой снижение мышечных объемов. Вы можете заметить этот процесс на сантиметре равно как и отследить его по откату рабочего веса. Несмотря на строгое следование намеченному плану тренировок, наступление этапа снижения силовых показателей неизбежен, и это значит, что пора внести изменения в вашу силовую программу.

набор сухой массыТо, что нынешнее количество энергии не позволит вам выполнить такой объем работы, каким он был на 350 г углеводов, вполне нормально, поэтому объем тренировочной нагрузки должен быть пропорционально снижен. Бывает так, что достаточно лишь увеличить время отдыха между повторениями, и это способно помочь сохранить рабочий вес в полном объеме. Если этого мало, попробуйте сократить число рабочих подходов.

Но обманывать организм до бесконечности у нас не получится, и рано или поздно наступит момент, когда стремительный обвал рабочих весов просигналит нам о том, что организм начал кидать в топку энергообмена мышечный белок. Этот процесс грозит замедлением общего метаболизма и наступлением плато, что помешает дальнейшему сжиганию триглицеридов.

Кто виноват и что делать?

сжигание жираКогда жир еще не допален, а силовые показатели грозят падением мышечных объемов, я прибегаю к использованию ВСАА добавки, основная заслуга которой — содержание аминокислоты лейцина, являющегося антикатаболиком.

Но вопреки инструкции на банке, рекомендующей принимать ее рано утром, перед сном, до, после и вместо, я вижу смысл в ее использовании только во время силовой тренировки. Она не снизит выброс кортизола, не надейтесь даже, но поможет нивелировать его разрушающее влияние на мышцы. Разведите ВСАА в воде в количестве 15-20 г для мужчин и 10 г — для женщин и принимайте во время тренировки.

Не пора ли взять тайм-аут?

Итак, четырех-пятинедельная война за сохранение мышц позади, в вашем рационе всего 100-150 г углеводов и настало время передохнуть. Вы должны прекратить снижать углеводы в рационе или даже добавить 20-50 г и зависнуть на этих цифрах дней на 20-30. В это время организм будет адаптироваться к жизни в стесненных условиях и перестраивать основной обмен и все процессы под доступный минимум.

Что бы такого съесть, чтобы не испортить достигнутого?

Если до этого периода зашкаливающая мотивация могла надежно застраховать даже самого заядлого сластену от срыва, то по мере продвижения к заветным формам с одновременным ужесточением ограничений, желание забить на все болт и натрескаться запретного становится невыносимым, а вещие торты начинают посещать во снах.

Некоторые пытаются спасаться увеличением количества белка в рационе, надеясь, что он защитит от визитов Жоры. Но избыток белка в организме — это дополнительная нагрузка на ЖКТ, печень, почки и угроза задержки воды в организме. Речь здесь, конечно же, не о парочке дополнительных протеиновых коктейлей. От них вреда не будет. Но дальнейшее добавление белка мало того, что чревато проблемами с пищеварением, так еще и не принесет ожидаемого чувства насыщения и удовлетворения.

что съесть, чтобы похудетьДля преодоления зажоров я рекомендую добавить пустых продуктов. Так я называю овощи, которые могут создать иллюзию насыщения и плотно набить брюшко, не ставя под угрозу результат месячной диеты. Разнообразьте свой рацион всевозможной зеленью, содержащей в изобилии пищевые волокна, за которые вам еще и кишечник спасибо скажет улучшением микрофлоры. Клетчатка лучше белка справится с чувством голода. Само собой, речь не о картофеле. Воздержитесь также от всех крахмалистых овощей — свеклы, моркови, кукурузы и от бобовых.

Моя жена придумывает всякие вкусняшки, тщательно подсчитывая углеводы. Благодаря им я не испытываю проблем. Мозг получает свои законные плюшки и не впадает в диетическую тоску. Все, что доступно мне, есть у нас на сайте в разделе Питание → Рецепты (ссылка) и может быть использовано вами вплоть до периода самых жестких ограничений.

А что дальше?

Итак, мы отсиделись месячишку, организм уже привык довольствоваться ползернышком и молодым барашком в день, наши силовые заметно подросли, а значит, пора двигать дальше.

Дальнейшее снижение углеводов со стартовой отметки 150-200 г чреват серьезным стрессом для организма, на который он не замедлит ответить включением экономного режима, который заблокирует все наше последующее похудение. Потому снижать углеводы мы теперь будем всего на 2-3 г ежедневно. Не пытайтесь форсировать события, создавая резкий дефицит углеводов, ведь в ответ на критический их показатель, наша щитовидная железа в свою очередь снизит синтез тиреоидных гормонов. А нам такая подстава не нужна, ведь эти гормоны усиливают столь необходимый липолиз и тормозят процесс отложения жира в закрома.

Все с той же целью поддержать выработку тиреоидных гормонов на должном уровне, спустя шесть дней нашего нового цикла сокращения углеводов, на седьмой, рекомендую сделать однодневный рефид или загрузочный день, в который количество углеводов можно увеличить в 3, а то и в 4 раза. Такую однодневную загрузку делайте каждый седьмой день, все время пребывания в этой фазе: 3-4 недели.

Где же мышцы?

В этот период отражение в зеркале обычно радует и вдохновляет, хотя изменений в весе может не быть вообще никаких. Мышцы должны остаться на месте, но даже если слегка ушли, что вполне ожидаемо, не вздумайте расценивать это как неудачу.

почему сдулись мышцыВедь кроме потери приличного количества висцерального жира, отчего ваша талия стала уже, вы лишились еще и подкожного жира, из-под которого показались заветные кубики и бицепс, возможно и потерявший немного объема, но ставший на вид более внушительным и жестким. Это и есть та самая разница между бодибилдером на сушке в одежде, выглядящем как дрыщ и им же, стоящим на сцене и поражающим зрительское воображение нереальными объемами.

Я знаю, что сейчас в мире фитнеса популярна тенденция исключения аэробной нагрузки из тренинга на сушке. Но я, будучи олдскульным пропагандистом аэробики, настаиваю на ее незаменимости в борьбе с жиром. Я нещадно гоняю своих подопечных и сам на сушке провожу многочасовые кардио-сессии.

Когда конец?

Если ваша цель священной битвы с жиром достигнута, то начинайте постепенно поднимать углеводы, наблюдая за изменениями своего тела. Таким образом вы сможете установить вашу персональную ежедневную норму углеводов, необходимую для поддержания оптимальной формы.

Если вы все еще не победили в борьбе за рельефный пресс, то можете оставаться некоторое время на нижней границе углеводов — 100-150 г, делая рефид каждый седьмой день.

Подведем итог

  • Основной посыл всех этих многабукафф выше — дать вам примерный план углеводных манипуляций при неизменных количествах белков и жиров в составе питания.
  • Критерием оценивания плавности снижения углеводов является работоспособность, которая в неоценимой мере зависит от грамотно выстроенной тренировочной программы и своевременной ее коррекции на протяжении всего процесса сушки.
  • Показателем того, что процесс снижения углеводов пора приостановить, а возможно и слегка их увеличить, являются силовые показатели. Если вы не способны сохранить рабочий вес, увеличив время отдыха между подходами и вынуждены жертвовать количеством повторений для сохранения веса на штанге — это оно.
  • Первый этап интенсивного снижения углеводов должен перейти в месячный период адаптации и только после этого можно переходить к стадии дальнейшего плавного уменьшения углеводов.
  • Мы не снижаем углеводы ниже 100 г в день. Так как в этом случае диета становится безуглеводной, носит экстремальный характер, что оправдано лишь для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям.
  • При достижении результата, плавно поднимая углеводную планку, вы можете найти свой оптимальный уровень потребности в углеводах при котором ваша форма продолжает вас удовлетворять, ваши силовые на уровне и нервы в порядке.
  • Не рекомендую оставаться в очень низких показателях содержания жира в организме длительное время, ведь это может повлечь нежелательные, а иногда и необратимые изменения гормонального фона в организме, что может послужить серьезным препятствием похудению, когда вы в следующий раз захотите пройти этот путь. Оставайтесь в рамках умеренных показателей: 12-15% — для мужчин и 18-20% — для женщин.

Найти свою золотую середину путем манипулирования углеводами и оставаться постоянно в здоровых рамках не превращая свое тело в гармонь — вот результат, достойный моего восхищения. Я желаю вам пройти этот путь, постичь науку равновесия, оставаясь при этом здоровыми и атлетичными.

Для тех, кто так и не перегнал жир в мышцы

Если вы из тех, кто внимательно читая строку за строкой, так и не нашел заветных обещаний добавки мышечных объемов, чье сердце вздаргивало каждый раз, когда я пророчил потерю объемов и силы и привызвал считать это нормальным, то для вас у меня дополнительный вывод.

Используя вышеописанный принцип, я каждый раз, готовясь к соревнованиям, захожу в сушку так и не успев набрать ту мышечную массу, которую планировал. Весь период сушки я кажусь себе дрыщем. Но с каждым новым выходом на сцену моя форма улучшается, объем мышц увеличивается, а опыт растет.

Всем сухих объемов!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
  Subscribe  
Уведомлять