Правильное питание против диет

Правильное питание

В связи с большим количеством вопросов относительно этой, на первый взгляд, банальной темы, я решил написать простую для понимания обобщающую статью о правильном питании, не претендуя на уникальность и не открывая Америки.

Как вы, наверное, знаете правильное питание — это 70% успеха как в борьбе с лишними килограммами, так и при наборе мышечной массы, а составление подходящей программы питания — является сложной задачей тренера именно тем, чтобы для подопечного клиента ее соблюдение не стало непосильной проблемой.

Поэтому, в первую очередь, необходимо хорошо понимать психологию клиента, который, возможно, успел испробовать на себе не одну диету, вплоть до голодания, получить все назад, а, возможно, и с довеском, которому, вероятно, сложно отказаться от каких-либо продуктов или найти им замену.

Человеческому мозгу свойственно искать наикратчайший путь к цели. Именно так он воспринимает диету — как нечто, с помощью чего можно получить быстрый результат, а затем снова вернуться к беспорядочному чревоугодию. Или же, например, облегчить себе задачу, прибегнув к вспомогательным средствам.

Если вы тренер, то попробуйте донести до клиента, а если у вас нет тренера, то попытайтесь понять следующее:

  1. Нет никакого смысла в снижении массы тела путем обезвоживания, вызываемого, например, чаями для похудения, слабительный и мочегонный эффект которых носит временный характер. Да, конечно, диарея может эффективно снизить ваш вес сразу на пару килограмм, только не забывайте, что обезвоживание чревато потерей солей и минералов, в результате — судорогами и слабостью. Весь потерянный вес вернется в тот же момент, когда закончится действие чая.
  2. Забудьте обо всяких тайских и прочих таблетках. Большинство из них попросту запрещены к продаже. Не ведитесь на заверения, что они состоят из растительных компонентов, потому, что в их составе также присутствуют и химические вещества, которые, в самых легких случаях, способны вызывать зависимость, а в тяжелых — поражение сердечных клапанов. Даже такие «легкие» побочки, типа ухудшения сна, проблем с кожей и волосами или депрессии вам ни к чему.
  3. Спортивные жиросжигатели подходят далеко не всем, они способны поднимать кровяное давление. Кроме того, они работают только в тандеме с интенсивными тренировочными нагрузками.

Можно бесконечно продолжать этот список мифических «легких» путей, но давайте-ка лучше держать наш фокус на том, что действительно работает, на том, что не навредит вашему здоровью, на том, что не даст вам стремительного отката, потому что этому принципу можно следовать всю жизнь. Я говорю, конечно же, о правильном сбалансированном питании в сопровождении физической нагрузки.

Я всегда стараюсь создать систему питания, подходящую каждому конкретному человеку, исходя из его стартовых данных, поставленных задач и вкусовых предпочтений, сделав  процесс следования к цели максимально комфортным и легким для него.

Но что же все-таки значит это «здоровое» / «правильное» / «рациональное» / «сбалансированное» питание, кроме очевидного принципа, основанного на исключении из рациона вредных продуктов и включении в него полезных?

Почему слова «сбалансированное питание» некоторыми воспринимается настолько же ограничивающим понятием, как «диета»?

Давайте разберемся.

На самом деле, понятия вредных и полезных продуктов очень условные. Например, тот же «вредный» сахар при длительной умственной нагрузке более полезен организму, чем «полезные» овощи, и вряд ли на «полезных» овощах организм способен выжить в условиях Крайнего Севера.

Сбалансированное питание, в отличие от диеты, должно полностью обеспечивать суточные энергетические потребности организма, включать весь спектр продуктов, питательных элементов, витаминов и минералов. Исключая ключевые питательные продукты или снижая калорийность рациона в диете, вы подвергаете свой организм стрессу. Рациональное питание призвано удовлетворить потребности организма, который в норме сам способен избавиться от излишков в нашем подкожном и внутреннем депо.

Физиологически невозможно придерживаться диеты долгое время. Организм, находящийся в стрессовом состоянии в течение длительного времени, не способен адекватно функционировать после ее отмены, именно здесь случаются срывы и пресловутые качели, раскачивающиеся все с большей амплитудой.

Сбалансированное питание не должно доставлять какие-либо неудобства, оно рассчитано не на кратковременное следование, а в качестве пожизненного плана. В основе него должен лежать адаптированный к конкретному региону рацион.

Основные принципы распределения приемов пищи в течение дня:

Завтрак

Утром организм нуждается в пополнении всех питательных веществ после ночной паузы, особенно в пище, дающей энергию. Идеальный вариант — каши (овсянка, гречка, рис). Полезно будет добавить в кашу сухофрукты (изюм, курага). Из белковых продуктов для завтрака лучше выбрать творог или яйца, желательно вареные, так как вареный белок усваивается лучше сырого.

Неправильный вариант завтрака — бутерброд с чаем или кофе, а также полное отсутствие завтрака.

Ланч

Не игнорируйте этот прием пищи. Порция салата или перекус творогом, кефиром с фруктами или хлебцами будет здесь уместным. В это время вам на помощь могут прийти спортивные добавки в качестве дополнения или замены приема пищи. Такой перекус вполне усвоится к обеду и подкинет жару в топку вашего метаболизма.

Обед

Что касается обеда, выбор продуктов для него изобилен — филе птицы, говядина или рыба, любые каши и салат, заправленный растительным маслом.

Чтобы не изголодаться к концу дня и не наброситься на ужин в период замедляющегося к вечеру метаболизма, рекомендую не исключать полдник.

Полдник

Этот прием пищи может быть подобен ланчу.

Ужин

Ужин не должен быть слишком плотным. В нем должен присутствовать белок — предпочтительны птица и рыба. Если вы худеете, то углеводы в виде гарнира лучше исключить, в противном случае — каша. Большая порция салата, заправленного растительным маслом, обязательна.

Если вы поздно ложитесь спать и испытываете чувство голода после ужина, перекусите творогом или белковым коктейлем из спортивной баночки. Чаепитие с бутербродом — не наш вариант.

Не пропускайте приемы пищи. Организм должен четко понимать, что ему не нужно запасать калории, что он получит их вовремя. Кроме того, регулярное питание в течение дня снизит вероятность объесться перед сном, что чревато не только отложением «про запас», но и неприятностями с пищеварением и излишней нагрузкой на органы ЖКТ. Если вы заметили, максимальное содержание углеводов в рационе должно быть в утренние часы и постепенно снижено к концу дня, в то время как количество белка может быть увеличено к вечеру.

Одних столь изобильный план может напугать в сравнении с предыдущим полуголодным существованием, другие могут сослаться на нехватку времени на все эти кушанья. Последним хочу возразить, что все это не требует часовых застолий, 5-10 минутной паузы в работе будет достаточно для перекуса. А тех, кто напуган количеством приемов, хочу успокоить, что количество пищи не должно быть чрезмерным, порции должны быть маленькими, вы должны успеть проголодаться к следующему приему. Если вам пора кушать, но вы еще не голодны — снижайте количество еды, но не выбрасывайте приемы. Смысл именно в дробности и регулярности.

А теперь пришло время для изучения математической части.

Что такое малые порции? Каково же это необходимое количество еды?

Я не открою Америку, сказав, что для каждого организма эти цифры индивидуальны и связаны со многими факторами. Вы, конечно, знаете, что определенное количество энергии тратится нашим организмом даже в состоянии покоя на поддержание жизни (сердцебиение, температура тела, дыхание…) И это минимальное количество энергии называется основным обменом (ОО) или базовым (базальным) метаболизмом.

ОО зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Состав тела также играет немаловажную роль в определении ОО (чем больше мышц, тем больше энергии требуется на поддержание их жизни), но определить его можно только с помощью специальных приспособлений. Кроме того базовый метаболизм зависит и от физиологического состояния (здоровый, болеющий, растущий организм) и гормонального фона.

Приведу 2 формулы его расчета, которые я считаю наиболее удачными и использую в своей практике:

Метод расчета Харриса-Бенедикта:

Данный метод расчета подходит людям, ведущим физически активный образ жизни.

Для мужчин:

ОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Для женщин:

ОО =  655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Более современный метод расчета Маффина-Джеора, дающий приблизительно такой же результат:

Для мужчин:

ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Для женщин:

ОО =  9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Прикинув базальный метаболизм одним из вышеописанных методов, необходимо увеличить его пропорционально вашему основному виду деятельности и физической нагрузке.

Количество физической нагрузки Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) ОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю ОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) ОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю ОО * 1.550
Ежедневные тренировки ОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день ОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день ОО * 1.9

Полученное путем этих нехитрых вычислений число — это приблизительно то количество калорий, которое необходимо для поддержания вашего текущего веса. Регулируя количество потребляемых калорий и физической нагрузки, вы можете подстроить ваш план питания и тренировок к поставленной цели.

Не уменьшайте суточное потребление калорий ниже базового обмена!

Прислушивайтесь к своему организму, он может подсказать вам гораздо больше, чем формулы.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz