Правда и ничего кроме правды о тренинге ягодиц. Часть II

тренировка ягодиц

Продолжаем наш увлекательный разговор о булочках, который был начат здесь. И, следуя взятому в первой части курсу на эффективные упражнения и способы адаптации правильной техники к своим морфологическим особенностям, пришло время поговорить о приседаниях.

Почему, выполняя сед, одни чувствуют ягодицы, а другие — лишь квадру?

О технике выполнения приседаний уже и писано, и говорено, а каждый посетитель зала знает как «Отче наш» и про колено за носок и про то, как нельзя сводить колени при подъеме. А на вопрос «почему приседаешь не по уставу?!», гордо отвечают «не мое! Да и вредно это для поясницы и коленей…»

В случае приседаний, ваши индивидуальные особенности строения тела могут повлиять лишь на угол торса к бедренной кости в нижней точке амплитуды. То есть, чем короче бедренная кость, тем меньше будет этот угол, и, соответственно, длинное бедро будет образовывать больший угол с торсом. И только это является допустимым и нормальным отклонением от книжного правила, а не округление спины. Сохранение естественного прогиба в пояснице — обязательное условие техники безопасности.

Теперь поговорим об эффективности. Прежде, чем роптать на приседания, обвиняя их в неэффективной борьбе с плоскопопием, убедитесь в том, что ваша рабочая амплитуда соответствует цели. Что это значит? Я видел не раз, как девочки, под чутким руководством тренера, едва преодолевали границу в 120 градусов в нижней точке, а тренер называл это безобразие «до параллели» и рассуждал о том, что это из-за генетики у нее такие огромные квадры и полное отсутствие попы.

Запомните, включение ягодиц возможно лишь в случае приседания за параллель, то есть глубже, чем 90 градусов. При этом учтите, что параллель должна быть не между бицепсом бедра и полом. Параллельна полу должна быть бедренная кость, то есть отрезок между коленом и подвздошным гребнем. При этом бицепс бедра уходит глубже, еще ниже за параллель. И это все еще не не тот глубокий сед, который включит ягодицы, нужная нам конечная точка должна быть еще ниже.

Никакие, ну, или почти никакие морфологические аномалии не могут вам помешать преодолеть параллель и сесть ниже, кроме разве что недостаточной эластичности камбаловидной, малой поясничной, подвздошной и собственно квадрицепса. Забитость этих мышц может ограничить амплитуду движения или отрицательно повлиять на технику. Растягивайте мышцы, воспользуйтесь услугами массажиста, как угодно позаботьтесь о том, чтобы скованность мышц не помешала идеальной и амплитудной технике.

Если вы новичок или у вас есть основания подозревать свои колени или поясницу в нездоровом сговоре, я рекомендую начать с приседаний у нижнего блока. Кроме того, что в этом упражнении нагрузка на колени и поясницу сведена к минимуму, оно поможет вам качественно проработать ягодицы в самой глубокой фазе и понять, наконец, где у вас эта самая пятая точка находится.

Тренажер Смита — еще один инструмент оттачивания техники на пути к работе со свободным весом. Только не зависайте на нем слишком уж надолго. Хотя многие считают, что в отличие от обычных приседаний, только приседая в тренажере Смита можно направить нагрузку конкретно в ягодичную мышцу путем корректировки выноса ног, но я склонен полагать, что так рассуждают лишь те, кто никогда не ощущал эффект от правильно выполненных приседаний со свободным отягощением.

Приседания и есть самое сложное и эффективное упражнение. А его вариации и альтернативы вроде «плие», приседаний Джефферсона, сплит приседаний (болгарские выпады) или приседания стоя на коленях не дадут вам вожделенного объема. Все это прекрасно и пригодится в период шлифовки предварительно сформированного классическими приседаниями объема.

Честно говоря, здесь бы я и поставил жирную точку в обсуждении упражнений, но перед глазами поплыли измученные выпадами, разведениями, отведениями и добитые ягодичным мостиком лица моих читательниц, которые свято верят, что это изолированные упражнения, а значит точечные, а следовательно, попадающие аккурат в цель. И вы, конечно, правы, но!

Вот возьмем, к примеру, выпады. Вряд ли вы сможете безопасно выпасть в угол менее, чем 90 градусов, а без этого заставить целевую мышцу работать на полную не получится. Выпады включают в работу практически все мышцы ног, потому они даже не годятся в качестве предварительного утомления перед приседаниями. Хотя перед мертвой тягой будут вполне уместны.

Итак, пора перейти к разбору полетов упражнений, способных предварительно утомить интересующую нас группу мышц.

Предварительное утомление и зачем его едят?

Если ситуация, в которой базовые упражнения пробивают вам все мышцы, кроме целевой и дело не в плохой технике, вам знакома, то этот способ для вас. Проблема заключается в различной реакции мышц на нагрузку, когда вовлеченные мышцы не могут справиться с нагрузкой и отказываются повиноваться задолго до того, как утомление наступает у той мышцы, которую вы пытаетесь достать, что в свою очередь чревато дисбалансом в развитии отдельных мышечных групп.

Принцип предварительного утомления заключается в использовании изолированного упражнения, дающего точечную нагрузку на труднодоступную мышцу перед основным базовым упражнением. Например, если перед глубокими приседаниями сделать ягодичный мостик или разведения ног в тренажере, поверьте, вашим ягодичным придется несладко и они, наконец, сдадутся раньше, чем квадрицепсы.

На этом все. Различным отведениям в блоке или махам назад нет никакого оправдания. Я считаю их совершенно бесполезными в процессе попо-округления.

Метод периодизации

Вам, наверное, известно, что основным тормозом нашего прогресса является адаптация. Как бы мы не пытались повысить свои силовые показатели за счет увеличения отягощения, чтобы дать мышце стресс, рано или поздно наступает тупик, когда организм молит о пощаде. А постоянная работа на пампинг слаба в стимулировании роста. В таком случае используйте чередование способов тренинга, когда сверхтяжелый цикл (массонаборный) сменяется памповым (разгрузочным).

Рассмотрим одну из возможных схем для спортсменок среднего уровня.

Сверхтяжелый цикл

Длительность от 4 до 8 недель. Проработка ягодичной мышцы 2 раза в неделю, по 2 целевых упражнения за тренировку. Каждое упражнение должно состоять из 3-4 рабочих сетов, в 12-8 повторениях. Рабочий вес подбираем из расчета до 80% от вашего разового максимума.

Понедельник:

  1. Разведения ног в тренажере или ягодичный мостик — 4 подхода по 12 повторений.
  2. Глубокие приседания — 4 подхода по 12-8 повторений.

Четверг:

  1. Выпады — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  2. Мертвая тяга или становая с плинтов — 4 подхода по 12-8 повторений.

Разгрузочный (памповый) цикл

Длительность цикла около 4 недельПроработка ягодичной 2 раза в неделю, количество упражнений увеличиваем до 3. Каждое упражнение выполняем в 3 подходах по 2015 повторений. Рабочий вес подбираем из расчета 50% от вашего разового максимума.

Понедельник:

  1. Приседания в Смите — 3 подхода 20-15 повторений.
  2. Гиперэкстензия с округленной спиной — 3 подхода по 20-15 повторений.
  3. Выпады — 3 подхода по 20-15 повторений.

Четверг:

  1. Разведение ног в тренажере или ягодичный мостик — 3 подхода по 20-15 повторений.
  2. Мертвая тяга с гантелями — 3 подхода по 20-15 повторений.
  3. Приседания у нижнего блока — 3 подхода по 20-15 повторений.

Это лишь примерный план, который должен быть адаптирован к вашему режиму, учитывая общую физическую активность вне тренажерного зала. Если вы чувствуете, что восстановление оставляет желать лучшего, и вас мучает постоянная усталость, смело добавляйте лишний день отдыха между тренировками, а то и совсем сокращайте количество попо-тренировок до одной в неделю или замените проработку ягодиц интервалкой на велотренажере. А когда разгонитесь, войдете в раж, возьмите да и оторвите попу от сидения, и она, обманутая таким подленьким способом, закруглится скоро самыми круглыми кругами.

Вышеизложенная схема — это необходимый и достаточный минимум не только для поддержания отличной формы попки, но и для вполне приличной проработки ног. А спортсменкам соревновательного уровня я рекомендую добавить еще 1-2 упражнения на ноги для достижения полного дзена.

И еще один совет девушкам, в чьи планы не входят соревновательные мероприятия. Забудьте, наконец, о разгибаниях ног в тренажере. Квадрицепс и без того активно вовлечен почти во все, что касается ягодиц и ног, а перекаченный он не добавит стройности ногам. Этими бесполезными разгибаниями вы только дополнительно утомите разгибатели бедра, что помешает вам добраться до заветной мадам Сижу.

Весна пришла! Пора за булочками!

Отправить ответ

Please Login to comment
Войти с помощью: 
  Subscribe  
Уведомлять