Правда и ничего кроме правды о тренинге ягодиц. Часть I

Тренировка ягодиц

Мир фитнеса полон мифов и противоречий. Каждый неленивый, кому фартонуло в достижении внушительных размеров, готов часами рассказывать о титанический усилиях, вложенных в формирование той или иной мышечной группы, умалчивая об отстающих. Привычка строить догадки и возводить теории о чужих достижениях играет с нами злую шутку, уводя от истины, соблазняя нас последовать очередной тенденции, слишком многообещающей, чтобы быть правдой.

И если вы согласны расстаться со всякими иллюзиями о своей пятой точке, добро пожаловать в клуб анонимных реалистов, где мы разберемся, что же на самом деле способно помочь в формировании ваших ягодиц, а от какой программы ждать чудес не стоит.

Конечно, первое, что следует отметить: генетика играет основную роль в процессе попоокругления. Строение и форма ягодичных мышц — дело индивидуальное, даже их крепление может повлиять на формирование аппетитной мадам Сижу, и именно этот аспект является основополагающим. Но, чтобы получить максимум из пусть даже не совсем завидного минимума, выданного природой, нам необходимо овладеть элементарными знаниями по этой теме.

Кроме того, не делаем поспешных выводов на пути к цели. На своем тренерском веку я встречал спортсменок, у которых на первой сушке мышцы доминанты испарялись в неизвестном направлении, а те группы, которые являлись отстающими, представали во всей красе. И дело было не столько в том, что происходила детализация в тренинге, а в том, что реальные пропорции мы можем увидеть только при минимальной жировой прослойке, когда талия становится тоньше, а подрез ягодичной выделяется отчетливее относительно подсушенного бицепса бедра. Но случалось и обратное, когда переразвитые ноги, визуально делали попу плоской. И в данном случае дело не в подходе к тренировкам, а именно в генетике, когда ноги откликаются на тренинг ягодиц намного лучше, чем собственно ягодицы.

Элементарные знания, которые все игнорируют

Ни для кого не секрет, что основным фактором роста мышц является стресс, стимулирующий способность организма сопротивляться нагрузкам. Поэтому 20 упражнений с отягощением в 2-3 кг, как это делают многие представительницы слабого пола, могут лишь утомить мышцу и спровоцировать организм на быструю адаптацию к нагрузке. А если вы еще и посещаете спортзал ежедневно и на каждой тренировке долбите одну и ту же мышечную группу, то о восстановлении организма и речи быть не может. И весь этот марафон, как правило, происходит на фоне ограниченного количества калорий, ведь кроме попки как орех, нужен еще и животик в кубик. В таких условиях, ожидать заметный рост бессмысленно.

Я понимаю, что у каждой девушки есть ограничивающие факторы, у одних — больные колени и поясница, у других — просто отговорки, а третьи боятся стать мужепдобными. Так что же делать? Для первых — немного терпения, в приоритете укрепление мышечного корсета, лечение и стабилизация суставов. А для остальных?

Пахать!

Постоянное увеличение веса отягощения с неукоснительным соблюдением техники, во-первых. Во-вторых, использование максимальной амплитуды движения в базовом подходе. Никакой изолированной чухни, если только это не способ предварительного утомления, перед приседаниями и становой тягой. Использование не более 3-4 упражнений за тренировку, при этом каждое упражнение должно быть как последнее, ориентир — звездочки перед глазами. Во время тренировки тренируйтесь, а не выслушивайте всяческие success stories подруг, которые якобы добились своих внушительных результатов отведениями ноги с резинкой или мостиком со сковородой на животе. Ну, и, конечно же, для проработки отстающей мышечной группы 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Кто работает, тот ест!

Три зернышка в день — не прокатит, и жир никогда не перегонится в мышцы. Да-да, мышечная масса не увеличится, если ваш рацион ограничен тысячей килокалорий. Обзавестись округлой задницей и не набрать лишние килограммы вряд ли получится.

Вот сейчас рискую быть неправильно понятым. Прошу не впадать в другую крайность и не поглощать сладкое и прочие хорошие и не очень углеводы в поисках дополнительных калорий. Стандартные правила сбалансированного питания никто не отменяет. Изменение рациона должно быть плавным. Увеличив количество сложных углеводов на 20-30 г, пристально наблюдайте за изменениями своей формы в течение как минимум недели, прежде, чем принимать решение о дальнейшем курсе. Важно следить за объемом талии. Нет смысла бить тревогу в случае прироста пары сантиметров, ведь с повышением углеводов, организм задерживает соответственно чуть дольше воды. Но если вы заметили, что начали «плыть», то стоит увеличить нагрузку за счет анаэробного или аэробного тренинга (это не важно), или медленно и плавно урезать углеводы в рационе.

Понижая углеводы, не забывайте параллельно увеличивать содержание белка с сохранением общей калорийности, ведь резкое падение веса или даже банальный слив воды, который может спровоцировать сокращение углеводов, грозит замедлением метаболизма. Наша цель — обмануть организм и оставить его в состоянии анаболизма как можно на более длительный период сушки.

И кто бы вам ни сулил набор чистого мяса совершенно без прироста жировой, не верьте, если только на вас не работает институт биохимии и биомеханики.

Какое упражнение самое лучшее для ягодиц?

На самом деле, нет ни лучших, ни худших. Есть упражнения, которые подходят именно вам, но абсолютно бесполезны для других. И есть генетически округлопопые, которым подходит совершенно все. Они-то и являются теми Братьями Гримм, которые смахивая пот со лба, не прочь поведать вам свои сказки, но речь дальше пойдет не о них.

Я всегда был сторонником базового подхода и однозначно я среди тех, кто утверждает, что глубокие приседания, румынская тяга и выпады в идеальной технике — триединственный путь к заветным булочкам.

Но как быть с неувязочкой того, что правильная техника одна, а генетических попо-нюансов — множество? Кого винить, куда бежать и что делать тем, у кого на базовую нагрузку отвечают абсолютно все мышцы — от прямых спины и аж до икроножки, но только не ягодичные? И техника идеальная, и пашут аки папа Карло, а воз и ныне возок какой-то мелкий, а не воз вовсе.

Итак, прежде, чем подхачивать базу под индивидуальные нужды, взгляните на себя трезвым взглядом и убедитесь, что у вас нет избыточных жировых отложений, борьба с которыми обязательно должна стать основной стратегией ваших тренировок. Выдвигаясь на священный бой с жиром, имейте в виду, что, выполняя упражнения на ягодичную группу мышц, жир в этой область гореть быстрей не станет. Первостепенное значение сейчас для вас имеет отрицательный баланс калорий при соблюдении сбалансированного рациона (читаем тут).

А я продолжаю свой рассказ о высоком о круглом…

Как я уже упомянул ранее, чтобы базовые упражнения стали работать на вас, необходимо придать им индивидуальности, исходя из ваших морфологических данных, найти нужный акцент.

Самый простой способ — спросить тренера, но и кроме этого способов множество: отрегулировать положение стоп, ширину их постановки, подобрать амплитуду движения и скорость движения в каждой фазе, учитывая необходимость акцентов в конечной точке и степень забитости мышц.

Например, многие считают, что выполняя становую тягу с акцентом на ягодицы, необходимо добиться максимального растяжения в нижней точке и исключить полное разгибание корпуса в верхней. При этом темп стараются держать достаточно быстрый для того, чтобы считать эту нагрузку статической. При этом все в восхищении от чувства работы ягодиц, аж до жжения, но от результатов такой работы в восхищении лишь единицы, лишь те, чья попа итак круглее всех кругов.

На самом деле такой способ хорош лишь в качестве дополнительной растяжки и добивания сгибателей бедра. А чтобы акцентировать нагрузку именно на ягодицу и заставить ее работать, медленное опускание снаряда должно сменяться взрывным усилием подъема с полным включением ягодиц (их намеренного сжатия) в выпрямленном положении, без перегиба корпуса назад.

Раз уж мы начали разбор полетов со становой тяги, то открою вам секрет, который заставит вашу попу активно округляться. Нет, ну это не тайная какая-то становая, а вполне себе популярная среди пауэрлифтеров разновидность тяги, которой они пользуются для преодоления силового плато. Это становая тяга с плинтов ниже колен. Большой плюс этого упражнения заключается в более равномерном распределении нагрузки на спину. При этом сокращается риск получения травмы, что позволяет работать с гораздо большим весом.

Попробуйте ее в деле прежде, чем мы перейдем к обсуждению деталей других популярных упражнений во второй части попо-дискуссии.

Продолжение доступно по ссылке.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
  Subscribe  
Уведомлять