План тренировок в зрелом возрасте

Тренировки в зрелом возрасте.

Как прогрессировать в бодибилдинге после 40 лет

Ранее, в моей статье об особенностях женского фитнеса в первом периоде зрелого возраста, мы уже обсуждали детали тренировочного процесса прекрасной половины человечества, возможные трудности и пути их преодоления.

И я считаю несправедливым оставить без внимания комментарии моих читателей, а также ряд статей в сети, посвященных прогрессу в наборе мышечной массы мужчин зрелого возраста, а вернее, его (прогресса) отсутствию.

Существует такое распространенное мнение, что не стоит ждать особенного прогресса после 40 лет. Что тяжелый тренинг в этом возрасте не только не способствует развитию мышечной массы, но даже вызывает ряд осложнений со стороны сердечно-сосудистой и костно-суставной систем.

И только уж было я собрался оплакивать такую незавидную перспективу, как вспомнил, что отметка 40 мной уже преодолена. Самое время провести ретроспективный анализ и взболтать в памяти распространенные «страшилки» прошлого, обещавшие обвисшие мышцы, импотенцию, пострадавшее от сверх нагрузок сердце и печень — от передоза протеином.

Как не остановило меня тогда все это от увлечения силовым тренингом, так пусть не устрашит вас мнение, что если к сороковнику не обзавелся бицепсом в 50 см, то руки так и будут влачить свое жалкое 42-ух сантиметровое существование. Что если есть смысл побороться за отметку 43-44? Быть может причина их застоя не в возрасте, а в системе, в которую вы верили дольше, чем следовало? Которой вы давали напрасный шанс себя проявить, уповая на чудодейственные пилюли, способные системе помочь? А тут еще и 40 страшными прогнозами накрыло.

Что дальше? — спросите вы. Мой ответ — желанный прогресс без границ!

Ну что, поехали дальше?

Предупрежден — значит вооружен. Поэтому нам следует знать, какие сюрпризы готовит нам организм, отметивший «40-летнюю днюху». И, как вы догадались, речь пойдет о самом главном мужском гормоне — тестостероне. Кроме его самого очевидного влияния на мужчину, заключающегося в развитой мускулатуре, низком голосе и растительности на лице и теле, мужские половые гормоны еще и отвечают за регулирование обмена веществ. Именно ему подвластно поддержание необходимой мышечной массы при низком уровне жировой ткани.

К сожалению, к 40-летнему возрасту постепенное снижение выработки тестостерона становится заметным на теле мужчины уже невооруженным глазом в виде жировой прослойки в области живота.

А если, кроме естественных причин, добавить влияние малоподвижного образа жизни, алкоголя, острой и жирной пищи, то мы получаем еще ряд проблем со здоровьем, таких как повышенное артериальное давление, ишемическая болезнь сердца, тромбофлебит, атеросклероз, который, не приведи Господь, — прямой путь к инсультам и диабету. Весь этот далеко не полный набор проблем, вызывает цепную реакцию, где уже непонятно что есть причиной, а что — следствием, но снижение выработки тестостерона, при всем при этом, прогрессирует.

Пожалуй, прекращу я здесь сеять панику, ведь статья совсем о другом, а именно, о мужчинах, которые продолжают, или лишь только начинают, положительную трансформацию своего тела, на зло возрасту.

Для тех, кто не торчал все эти годы до сорока в спортзале, а лишь только недавно примкнул к строю, проведу краткий ликбез о том, что вы могли пропустить.

Тренировки в зрелом возрастеМое увлечение бодибилдингом началось в те далекие времена, когда фитнес-центры назывались «качалкой» и располагались не в престижных развлекательных центрах, а в подвалах со стенами увешенными плакатами Арнольда. Все, что там было — это пара самодельных лавок со стойками, оснащенными нехитрыми роликовыми приспособлениями для выполнения тяговых упражнений. Были там еще разнородные и разноплановые гири и гантели, да еще гриф с набором звенящих вместо музыки блинов и называемых за это «колокольчиками». Да и программы тренировок были незатейливы. Закинувшись кефиром со сдобной булкой, отправлялись мы в качалку, чтобы начать с «разминки» на велотренажере «Здоровье», и, пару раз скрипнув педалями, перейти… Нет, о растяжке в то время мы знали только из популярной программы «Аэробика» и считали это уделом девчонок. …перейти к тренировке без всякой мысли об опасности травм и их последствиях. И если та напасть таки случалась, то вся терапия заключалась в применении принципа «клин клином вышибают», а так же в чудодейственных реабилитирующих ночных прогулках с братанами до позднего вечера и комплексом терапевтического «махача».

Да… в 18 лет мы все бессмертны.

И вот, к 30 я приобрел бесценный опыт, а так же пару полных разрывов мышц. И если вы не шли все это время таким же путем, то, вероятно, не успели наделать тех ошибок тренировок, мелких растяжений и надрывов, которые аукнулись мне. И пришли сразу к правильному построению тренировочного плана, к качественной разминке и восстановительным процедурам.

В попытках преодолеть застой и откат результатов, я провел не один год, пересматривая физиологию и биохимию процессов с учетом возраста. Изучая запылившиеся труды известных, но всеми забытых атлетов, применяя различные системы и техники, наблюдая за положительными изменениями физических показателей, сперва, своих, а в последствии и  своих клиентов, я продолжаю идти этим путем — «век живи – век учись».

В следующем разделе я поделюсь, всем, что знаю сам, расскажу о принципах и методах бодибилдинга, чтобы меньше вам пришлось топтаться на месте. Определенно, это не будет откровением для многих из вас, тем более, что информация частично уже освещалась мной в предыдущих статьях, но кое-что я таки припас в рукаве!

1. Связочный аппарат.

Начнем с повторения пройденного. Что является основой прогресса и роста наших мышц?  Правильно – это интенсивный тренинг. Лишь он способен вызвать стресс и гипертрофировать наши мышечные волокна в сторону роста. Но всем известно, что с возрастом наш связочный аппарат теряет эластичность, что влечет за собой ухудшение такого физического качества как гибкость. Поэтому, любая борьба с весом может привести нас не только к повреждению или разрыву связок и сухожилий, но и к повреждению суставных хрящей. Я согласен со многими авторами, которые рекомендуют в своих системах более тщательно выполнять разминку, разогреваться и растягиваться. Это неотъемлемая часть любой тренировки для человека любого возраста. Но все это способно лишь немного снизить вероятность получения травмы. А чтобы помочь нашим суставам больше, давайте разберемся, что происходит со связкой и почему она теряет свою эластичность с возрастом.

Итак, большинство связок и сухожилий представляют собой плотную волокнистую ткань, которая состоит из небольшого количества эластических волокон и некоторого количества коллагеновых волокон, структура которых в покое имеет характерную извитость. Так вот, в каждом виде соединительной ткани присутствуют клетки, отвечающие за регенерацию и синтез коллагена –фибробласты. Но, к сожалению, с возрастными гормональными изменениями, нарушением кровоснабжения и нервно-гуморальной регуляции, активность этих клеток снижается, и степень извитости коллагеновых волокон становится минимальной, что уменьшает растяжимость связочно-сухожильного аппарата. Поэтому, главной задачей системы стало подстегнуть (или даже взорвать) в организме основные виды активности – психическую и физическую, которые, в свою очередь, должны будут разбудить все процессы жизнедеятельности в системе органов от опорно-двигательной до половой, а это, непременно, подстегнет обмен веществ. Приоритет, конечно же, я отдаю физическим упражнениям и лишь затем – рациональному  питанию и вспомогательным препаратам для нашего связочного аппарата.

Я исследовал систему упражнений Александра Засса, состоящую из двух комплексов упражнений для укрепления сухожильно-связочного аппарата – динамических и изометрических. Но, в процессе ее использования я понял, что она не подходит людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой и гипертоникам. Более лояльна в этом плане система изометрических упражнений «Канона», происхождение которой мне не известно. Меня она заинтересовала тем, что кроме упражнений, в ней было подробно описано дыхание во время их выполнения. Основной задачей «Канона» является активизация и укрепление сухожилий. Кроме того, я много почерпнул и в системе Евгения Сандова. Из этих трех систем я нахожу для клиента то, что подходит именно ему, со всеми его отклонениями и хроническими проблемами.

2. Кардио.

Ни для кого не секрет, что сердце – это мышца и, как любя другая мышца, при анаэробной нагрузке оно испытывает постоянные смены давления, что может привести к нежелательным изменениям вроде гипертрофии левого желудочка. Колебания давления в течение длительного времени провоцируют образование атеросклеротических бляшек в сердечных артериях, которые способны блокировать кровоснабжение и привести к инсульту. Одним из способов уменьшить риск – является кардио нагрузка. В нашем случае, кроме профилактики сердечных заболеваний, кардио нагрузка интересна еще и как активатор гормональной системы, являясь физическим стимулятором анаболизма в организме. Существуют также другие физические стимуляторы — гипоксические дыхательные тренировки или воздействия на организм высокими или низкими температурами. Но бег занимает особое положение именно в строительстве мышц и образовании капилляров, пробуждая все более дремлющие с возрастом процессы, а конкретно —  биоэнергетический, который является основным фактором, лимитирующим рост мышечной массы. Из курса школьной анатомии нам доподлинно известно, что энергетическими станциями клеток являются митохондрии и, чтобы сдвинуть мышечные волокна в режим роста, необходимо не только увеличить митохондрии в размере, но и увеличить их количество. Упражнением, которое лучшим способом вызывает их рабочую гипертрофию, является бег.

3. Интенсивный тренинг.

Вот мы и подобрались и к процессу мясо-набора. Нельзя забывать, что способность мышц расти, независимо от возраста, лимитируется восстановительным процессом соединительной ткани, после сверх нагрузок. И основным аспектом гармонизации процессов является периодизация, где цикл по укреплению сухожильно-связочного аппарата, чередуется с циклом интенсивного тренинга. Но, так как мышечная адаптация к стрессу происходит быстрее, чем адаптация связочного аппарата, а на этапе мясо-набора очень тяжело определить эту тонкую грань, я рекомендую формировать свою программу из связок упражнений с предварительным утомлением. Перед каждым базовым упражнением вставлять изолированное и выполнять его в очень медленном режиме с акцентом на негативной фазе движения.

Количество упражнений на группу мышц не должно превышать трех, последнее из которых должно быть растягивающим. Этот способ тренировки позволит вам работать в сверх режиме до отказа не используя сверх веса, которые могут перегрузить связочный аппарат.

Также я рекомендую во всех жимовых упражнениях исключить работу со штангой, заменив ее на гантели. Тем самым, любой дискомфорт в плечевом суставе в момент выполнения упражнения с гантелей легко откорректировать изменением положения локтя или кисти. Так как основной задачей все же является повышение объемов наших мышц, не забывайте, что в основе прогресса лежит вовлечение всего спектра мышечных волокон в процесс. Поэтому, попробуйте в своей программе использовать разное количество повторений, помня, что чем дольше мышечная группа находится под нагрузкой, тем больше мышечных волокон включается в работу. И, конечно, обязательным условием является соблюдение идеальной техники и выполнение всех движений предельно подконтрольно.

Примерную схему тренировочной программы вы можете найти здесь.

Конечно, невозможно донести в одной статье все, что «нажито непосильным трудом», но надеюсь, что мои рекомендации помогут многим организовать тренировочный процесс без каких-либо неприятных последствий.

Продолжаем расти!

Отправить ответ

1 Комментарий на "План тренировок в зрелом возрасте"

Войти с помощью: 
Уведомлять
Сортировка:   Новейшие | Старейшие | Популярные
Dzxtckfd
Участник
Очень поучительно для любящих себя людей, с детства ведущих здоровый образ жизни, и как сложно начинать это уже в зрелом возрасте, когда нахватал кучу болячек. Но как говориться будем лечить себя, но не болезни. А ведь лозунг — «Движение это-жизнь!», актуален для всех возрастов, а особенно в преклонном, когда требуется… Читать далее »
wpDiscuz