От читмила до углеводной загрузки (часть II)

Углеводная загрузка

Углеводная загрузка

В первой части данной темы, которую вы можете найти по ссылке, мы рассматривали читмил, как один из методов, применяемый на этапе жиросжигания, и частично рассмотрели вариант углеводной загрузки, подходящий любому человеку, даже несоревнующемуся спортсмену. Данная статья — вторая часть темы, посвящена углеводной загрузке в контексте тщательной подводки к соревнованиям.

Те, кто хорошо учился в школе, знают, что основную часть энергии наш организм получает из углеводов, как самого доступного энергоисточника. А те, кто все позабыл, спросят — «почему основную?» Потому что, при определенных условиях, наш организм способен превратить в топливо и белок, и жирок. Этот процесс называется глюконеогенезом, происходит он  в печени, частично — в корковом веществе почек и незначительно — в слизистой кишечника. А заключается этот процесс в образовании молекул глюкозы из неуглеводных органических соединений: свободных аминокислот мышечной ткани, пирувата и глицерина, образующегося при расщеплении триглицеридов.

Что же это за условия, при которых запускается глюконеогенез?

Так как все процессы в организме контролируются нашим мозгом, клетки которого нуждаются в бесперебойном снабжении глюкозой, ибо ничего другого они не едят, то в условиях недостатка гликогена, глюконеогенез является защитной реакцией организма на недостаточное поступление углеводов с пищей. Процесс глюконеогенеза начинается не сразу, организму требуется некоторое время на перестройку — порядка 8 дней углеводного «голодания». И эти дни уже наверняка вами пройдены при интенсивной подготовке и постепенном снижении углеводов в рационе, и вы уже, должно быть, подошли вплотную к этому процессу. Не должно же быть проблемы при наличии жировых запасов — бери их, мозг, кушай, не обляпайся! Но проблема в том, что, несмотря на постоянные процессы липогенеза и липолиза, в результате которых жирные кислоты постоянно присутствуют в крови, они не играют активно в команде глюконеогенеза, находясь лишь на скамейке запасных, потому что процесс расщепления триглицеридов до глицерина, который может участвовать в глюконеогенезе, требует большого количества реакций преобразования, что является гораздо более трудоемким процессом по сравнению с использованием аминокислот из мышечной ткани. Да и не способен организм окислять жиры без участия углеводов.

Как бы мы ни были одержимы строительством мышечного корсета на своем теле, наш организм безжалостно бросит в топку мышцы в условиях угрозы голодания мозга. Вот почему так важно не допустить этого. Именно поэтому в период набора мышечной массы львиную долю наших нутриентов, должны составлять сложные углеводы. И большой ошибкой является их резкое сокращение или полный отказ от углеводов в период сушки.

Что еще нам необходимо знать прежде, чем приступить к освещению темы об углеводной загрузке? Если вы уже ознакомлены с моей статьей «Кардио натощак — жиротопка или мясорубка?», то знаете, что  синтез ферментов для запуска процесса глюконеогенеза, а фактически — «обвала мышц», происходит под воздействием всем нам знакомого кортизола и глюкагона — пептидного гормона, вырабатываемого в поджелудочной железе. Он участвует в образовании глюкозы в печени и отвечает за поддержание ее концентрации в крови на постоянном уровне.

Чтобы подойти к углеводной загрузке с минимальной потерей «мяса» и максимальным катаболизмом наших жировых структур, я должен также приоткрыть занавес некоторых моментов «сушки» и направить свет прожектора на возможные ошибки, чтобы вы могли их обойти!

Здесь я рекомендую вам ознакомиться с релевантными статьями «Глубокий подфасциальный жировой слой» и «От читмила до углеводной загрузки (часть I)», если вы еще этого не сделали. В них, на мой взгляд, доступно освещены способы борьбы с жировой прослойкой при максимальном сохранении мышечной «масссссушки».

Углеводная яма

Принято считать, что углеводная разгрузка — это отказ от любых продуктов, содержащих углеводы (сложные и простые), а некоторые даже фанатично отрекаются и от капли жира. Согласно этой системе, основной рацион должен состоять из белковых продуктов животного происхождения. Данный метод я испытывал на себе и хочу поделиться своими впечатлениями, результатами и выводами.

Многие считают, что жирового дефицита в нашем организме образоваться никак не может и исключают его полностью из рациона для еще более эффективной утилизации подкожного жира. Все это так, но только до того момента, когда организм решит, что соотношение жира в теле достигло критической отметки, которая, нужно заметить, гораздо выше той, которой мы стремимся достичь к соревновательному выходу.  В этот момент организм трубит «SOS», приостанавливает обмен веществ и запускает собственную фабрику по извлечению из углеводов полагающего ему по праву кусочка пирога и начинает ныкать свежепроизведенный жирок в самых неудачных местах. Вот так незадача! Углеводов-то у нас тоже 0% в рационе. Но организм не проведешь, он и белками не брезгует, включает глюконеогенез — мышц же у нас предостаточно.

Я понимаю, что многие уже готовы сделать выводы и пересмотреть рацион «углеводной разгрузки», но давайте все же еще немного поговорим о пользе жира, прежде чем опускать его в ноль. Кроме участия жира в выработке гормонов, в процессах клеточного деления и формирования миелиновых оболочек нервных волокон, жиры служат строительным материалом для активных соединений — эйкозанойдов, которые участвуют во множестве процессов, таких как: рост мышечной ткани, увеличение чувствительности нервных волокон и реакции иммунной системы на токсины и патогены и обладают множеством других полезных свойств.

И, наконец, на повестке дня остался незакрытым еще один вопрос — как же все-таки поступить с углеводами в момент «углеводной ямы»?

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что опускать углеводы в ноль не имеет смысла. Таким образом мы не достигнем лучшего жиросжигания, но рискуем лишиться с таким трудом добытых мышц. Кроме того, любая безуглеводка очень быстро истощает гликогеновое депо, что влечет за собой снижение умственной и физической работоспособности, не говоря уже о мышечной силе и выносливости. При этом очень высока вероятность ощутить на себе все «прелести» гипогликемического состояния. Не забывайте, что гипогликемическая кома может закончиться летально.

Поговорим о водно-солевом балансе.

Чтобы не запутаться с терминами, хочу подчеркнуть, что мы говорим сейчас не о «жиросжигании», как длительном мероприятии, а о коротком процессе подведения к соревнованиям, называемом «сушкой». Регулирование водно-солевого баланса на «сушке» требует индивидуального подхода к каждому отдельному спортсмену, учитывая многие факторы его состояния, но общее правило заключается в том, что не следует исключать соль из рациона слишком рано, так как это может повлечь большое количество различных нарушений:

  • нарушение нервно-мышечных связей;
  • нарушение гидролиза АТФ, энергию которых мышцы используют для сокращения;
  • нарушение электролитного баланса, что влечет за собой образование судорог в мышцах.

Поэтому об исключении натрия имеет смысл подумать не ранее, чем за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях — всего за пару дней. Наряду с исключением натрия, необходимо отметить важность калиево-магниевой загрузки, которая позволит, сохранять воду внутри мышечной ткани. Натрий и калий —  это минералы очень схожие по своему действию регулирования водного баланса, только натрий держит воду под кожей, от которой стремится избавиться любой «качок», а калий — в  мышечных структурах, что впоследствии сыграет огромную роль в период углеводной загрузки для усвоения и заполнения мышц гликогеном.

А теперь об исключении молочных продуктов.

Еще один камень преткновения на этапе обезвоживания — это исключение из рациона молочных продуктов, в лексиконе бодибилдеров — «молочки». Мне всегда было интересно — зачем? Но знающие гуру бодибилдинга, некоторые диетологи и просто фитнес спортсмены утверждают, что, убирая творог из рациона, худеть начинаешь быстрее. Их аргумент за исключение «молочки» — творог держит воду! Ну, мнение гуру — есть мнение гуру. Я пошел на эксперимент и готовился к разным стартам разными методами — с «молочкой» в одном случае и совсем без творога — во втором. Разницу я заметил лишь в количестве поглощаемого мной мяса, которое было непомерно больше во втором случае.

Но вопрос «почему молочка держит воду?» не отпускал. Эксперты диетологии объясняют это высоким инсулиновым индексом творога, который гасит выработку гормона роста при употреблении на ночь, в результате чего  процесс жиросжигания приостанавливается. Но мне кажется, что это сродни разделению калорий на «плохие» и «хорошие». Получается, что в твороге, кроме его честно заявленных 3-4 граммов углеводов на 100 грамм продукта, есть еще какие-то «скрытые» углеводы, а это не укладывается в логику моих знаний и опыта. Если 1 грамм углеводов может связать 4 грамма воды, то сколько же это нужно съесть творога, чтобы заметить задержавшуюся воду в период низкоуглеводки при интенсивном тренинге.

Теория о высоком инсулиновом индексе творога и молока, который способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона, который имеет способность задерживать натрий, а значит и воду, у меня тоже вызвала больше вопросов, чем ответов. А вот интересный факт: людям, страдающим гиперальдостеронизмом  и принимающим глюкокортикоиды, врачи рекомендуют диету, направленную на нормализацию углеводного обмена, в которой основными продуктами являются овощи и, внимание, — творог.

Единственное, чем я могу объяснить задержку воды от «молочки» у некоторых людей, — непереносимостью  их организмом лактозы и/или аллергической реакцией.

Творог относится к липотропным продуктам, которые нормализуют обмен липидов и холестерина в организме и являются стимуляторами мобилизации жира с дальнейшим его окислением. Поэтому творог достаточно убрать за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях даже использовать в момент углеводной ямы первым приемом пищи в утренние часы.

В качестве итога этого раздела, нам остается определиться, как же все-таки организовать углеводную разгрузку «без жертв». Мой метод — проводить ее длительностью не более 2-3 дней, исключив за неделю до этого соль и молочные продукты.

Более длительные периоды безуглеводной диеты уместны только в случаях тяжелого ожирения клиента, если нет медицинских противопоказаний. Так как примерно на 10-й день безуглеводного рациона, организм перестраивается в режим утилизации жира в качестве основного источника энергии, входя в состояние кетоза. Этот метод не допустим в случае подготовки атлетов, так как  процент вовлечения в распад мышечной ткани очень высок.

Углеводная загрузка

Наполнение мышц гликогеном, как и многое другое в бодибилдинге, также носит очень индивидуальный характер. Задача — косметическая, подход — практически ювелирный. Часто бывает так, что изможденные атлеты, предварительно прилично обезводившись перед взвешиванием с целью «влезть» в категорию, набрасываются после процедуры регистрации на еду в надежде пополнить свои запасы гликогена, ощутить невероятный памп на следующий день и стоять на сцене полными сил и энергии. Но чаще всего происходит наоборот — пустые, плоские мышцы и никакой возможности загнать в них кровь при попытках раскачки в закулисье.

Задача тренера — четко рассчитать длительность подготовительного периода, а на момент самой загрузки — подобрать то самое количество углеводов и необходимой для этого воды, чтобы подойти к взвешиванию в необходимом весе без аврального обезвоживания, а в идеале – с достаточным количеством гликогена, предназначенного для раскрытия.

Мой опыт говорит, что заполнить гликогеном мышечные структуры и раскрыть его — задача трех-четырех дней. Не стоит набрасываться на каши в первый день после углеводной ямы. С учетом весовой категории спортсмена, повышение должно происходить с поэтапным увеличением не только углеводов, но и жидкости. Этот баланс должен регулироваться  исходя из визуального анализа изменений внешнего вида спортсмена.

Если под кожей заметна «водная пленка», стоит снизить количество воды, углеводы сами потянут воду из-под кожи для своего усвоения. А запасенный гликоген уже закончит свое дело при раскрытии. Я считаю, что загрузку лучше делать сложными углеводами и только на заключительном этапе добавлять крахмалистые продукты.

Не забывайте, что любая приготовленная каша уже имеет в своем составе воду, поэтому, в случае перебора с водой под кожей, есть смысл добавить хлебцы, почти не содержащие воды.

Я хочу сказать, что, к сожалению, нет определенного гарантированного плана на весь период подготовки. Есть система, которая требует ежедневной подстройки. Все мы разные, и все мы преследуем разные цели, но я старался осветить важные моменты, обобщить рекомендации, чтобы данные знания помогли вам в трудный час, называемый в бодибилдинге «подводкой».

Успеха вам!

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz