От читмила до углеводной загрузки (часть I)

Читмил

Читмил

И снова вечер очередного бесконечного дня. Чувство голода уже овладело всем твоим существом — от самых потаенных уголков сознания до кончиков дрожащих пальцев.

«Зачем все это? Ради чего? Ради тех считанных минут на сцене? Ради призрачной победы, о которой через неделю все забудут? Да пошло оно все к черту! Закажу пиццу на дом… нет! Быстрее будет рвануть в ближайший «Мак», купить пять бургеров и картошку… нет! Тоже пять!»

Сбивчивый поток мыслей становится еще более поломанным, в сознании происходит борьба.

«Сегодня неплохо отработал на тренировке. И кардио зашло наура… на полчаса дольше обычного… Какой к картошке соус взять? Чем порадовать себя на десерт? Блин, скоро время очередного приема. Нужно приготовить филе. Что будет на гарнир — рис или гречка?  Рис. И салат… из капусты… от гречки воротит уже после трех подряд дневных приемов. Нужно раньше лечь, завтра ноги. С чего начать — с задней или с передней поверхности бедра? Ай, завтра решу. Все. Протеин и спать. Нет! Немного творога. Нужен творог, иначе не усну…»

Думаю, каждому хоть раз прошедшему семь кругов подготовительного ада к предстоящим соревнованиям, а также и тем, кто просто приводил себя в порядок перед пляжем, такое знакомо.

Этот путь не изменился со времен бодибилдеров-динозавров, несмотря на супер-новые чудо-средства фитнес индустрии, предлагающей альтернативные методы трансформации тела, убеждающей нас с экранов мониторов и телевизоров в эффективности новинок питания и систем, которые могут без особых усилий обратить нас из лягушек в сказочных Василис. Они преподносят нам старое блюдо под новым соусом вроде функционального тренинга, хотя круговые тренировки с успехом использовались задолго до этого.

И хотя всем очевидно, что правильное сбалансированное питание и интенсивный тренировочный процесс — это то, что работает, но иногда так хочется поверить в эти новые баночки с совершенными формулами, потому что старые потеряли свою силу вместе с нашим доверием.

Идти по протоптанной тропе старых рабочих истин порою тоже бывает трудно. И мне довелось наделать ошибок в соревновательных подготовках. Но это были мои ошибки – важные и нужные, а особенно ценные полученным опытом. Моя задача – помочь вам их избежать. Но к чему я все это? К тому, что тема сегодняшнего повествования — одна из популярных модернизаций в диетологии — читмил.

К счастью, я не отношусь ни к сторонникам данного подхода, ни к его противникам, поэтому предлагаю вам объективный и беспристрастный обзор всех плюсов и минусов запланированного нарушения рациона и его влияния на качество соревновательной подготовки или просто на течение вашего «похудательного» процесса.

Основным доводом сторонников читмилов является эффект психоэмоциональной разгрузки.

Обычно уже в конце второго дня сбалансированного рациона с качественными продуктами, а с точки зрения мозга — ограничения, у решившего диетиться возникает навязчивое желание поживиться запрещенными продуктами. Вид у него при этом несчастный, он, еле передвигая ноги по залу, ищет жертву для своего горького повествования о надоевшей куриной груди. От жертвы ему нужно немного — чуть-чуть жалости в купе с восхищением его героизмом и убедительного «Ты — боец!»

Вряд ли, согласитесь, физиологический голод в такой ситуации имеет место. Очевидно, что это нашему мозгу трудно отказаться от сложившихся привычек, нет привычного раздражения центра удовольствий, а что-то вынужденное и необходимое заменило привычное и приятное.

Здесь и приходит на помощь запланированный сбой курса в виде читмила. Когда человек осознает, что иногда все же будет позволено баловать себя, то внутри может произойти переключение тумблера на новый курс, который обещает быть не таким уж и тяжелым. Более того, чаще всего в моей практике происходило чудо, и клиент, который подбирался к запланированному дню «обжорства», отказывался от него и переносил заветный срок еще на неделю дальше. Здесь эффект «запретного плода» налицо — то, что разрешено — уже не так интересно.

Чем дольше человек придерживается запланированного рациона, тем быстрее меняются его вкусовые пристрастия в сторону здоровых продуктов. Окончательным просветлением является замена читмила обычной углеводной загрузкой, о которой мы поговорим во второй части этой темы.

Нежелательным исходом данного мероприятия может стать срыв. Например, не обнаружив на утро после читмила прибавки на весах, некто может решить, что ему это легко сходит с рук. А раз уж это никак не навредило, то можно этот самый читмил внепланово повторить. И частота этих дней «от пуза» может бесконтрольно нарастать, что непременно скажется на результатах тренинга и приведет к разочарованию.

Еще одной причиной популярности данного диетического метода является его якобы способность разгонять метаболизм, являясь тем самым злейшим врагом плато. Согласно легенде, он дает невероятный скачок силы и энергии. А за счет резкого увеличения калорийности и его приближения к полноценному питанию при системном дефиците, читмил способствует нормализации гормонального фона и предотвращению чувства голода.

Но данная теория лично у меня вызывает ряд вопросов:

  1. Можно ли назвать читмил полноценным питанием, если после этого гастрономического беспредела чаще всего возникают проблемы с перегруженными ЖКТ, поджелудочной железой и печенью?
  2. Способен ли единственный день приема неограниченного количества пищи увеличить или нормализовать уровень лептина — пептидного гормона, производимого в жировой клетчатке и отвечающего за регуляцию аппетита? Это вряд ли. А вот вызвать скачок уровня инсулина, способного стать якорем физико-химических процессов жиросжигания путем воздействия на ферментативные процессы, — может. А уж о его способности вызывать волчий аппетит даже при полном желудке, вы, наверняка, знаете.
  3. Обещания всплеска в силовом и энергетическом аспектах заводят меня в тупик. Неужели только я один после любой загрузки с забросом простых углеводов с жирами страдаю от сонливости и упадка сил еще как минимум два дня? Этому эффекту есть логичное объяснение. За ускорение энергетического обмена, аппетита и базального уровня метаболизма отвечают нейропептиды — орексины, синтезируемые небольшой популяцией клеток латерального гипоталамуса. Резкое повышение глюкозы и лептина в крови, а именно это и происходит после читмила, способствует снижению выработки орексинов, что ведет к усталости и подавленному состоянию.

Для информативности добавлю, что орексин стимулируется белковым питанием, а именно аминокислотами. Кроме того, уровень орексина повышается под влиянием грелина — пептидного гормона, синтезируемого клетками желудочно-кишечного тракта. Грелин, называемый еще гормоном голода, влияет на выработку гормона роста, регулирующего углеводный и липидный обмены. Как вы понимаете, грелин — очень важный гормон в контексте бодибилдинга и фитнеса, а еще он вызывает расширение сосудов, чем способен регулировать артериальное давление.

Думаю, вы уже заметили, а возможно даже разделяете, мое неоднозначное отношение к читмилу. В любом случае эта составляющая системы питания должна быть оправдана, а периодичность ее проведения индивидуально подобрана.

Ну а чем же заменить способность читмила влиять на наступление плато? Как же все-таки лучше и грамотнее бороться с психологическим напряжением в период битвы с жиром?

Механизмы, отвечающие за снижение расхода организмом энергии в результате наступления плато, связаны в первую очередь со снижением активности центральной нервной системы, а так же с рядом гормональных изменений, описанных выше. В своей статье «Глубокий подфасциальный жировой слой» я уже описывал, на каком этапе и при каких условиях начинает наблюдаться «адаптивный термогенез», в простонародье — плато. Кроме того, в статье описан один из способов питания, способный раскачать метаболизм и сдвинуть, наконец, стрелку весов с мертвой точки.

Я говорю об углеводно-белковом чередовании, которое также известно под названием «зигзаг». Именно этому способу питания я отдаю предпочтение. Учитывая физиологические характеристики конкретного человека и особенности его обменных процессов, можно без труда подобрать индивидуальную программу питания и корректировать ее в процессе движения к цели, не прибегая к читмилам.

Но и без учета личности соблюдение основных стратегий даст вам фору в вашей «священной войне».

  1. Не стоит слишком резко снижать калорийность рациона на начальном этапе перехода к правильному питанию. Поскольку организм в первую очередь реагирует не на изменение соотношения БЖУ, а на изменение калорийности рациона в контексте общего обмена и дополнительных энергозатрат.
  2. Выбирая качественные натуральные продукты с минимальной термической обработкой, вы заставляете организм тратить больше энергии на их усвоение.
  3. Увеличивайте в своем рационе количество продуктов богатых клетчаткой. Это не только способствует перистальтике кишечника, но и наполненности желудка, что снижает чувство голода.
  4. Ваш рацион должен содержать достаточное количество жиров Омега-3. Рыба, семена чиа и льна вам в помощь.
  5. Если все же нестерпимо хочется вкусняшек, то воспользуйтесь рецептами диеты Дюкана, коих на просторах Интернета невероятное количество.
  6. Пейте достаточное количество воды, заменив ею все остальные напитки.

Из своего опыта, хочу вам дать еще один совет о проведении читмилов, хотя я их называю по другому — углеводной загрузкой.

Если вы ощущаете упадок сил на определенном промежутке вашей низкоуглеводной диеты и понимаете, что ваши результаты стали двигаться с очень медленной скоростью или вообще остановились, пора принимать меры в виде трехдневной загрузки сложными «углями» и накопления гликогена. Но не ожидайте сверх результата в ближайшие три-четыре дня, дайте организму время на восстановление энергобаланса и аккумуляцию сил для дальнейшего рывка.

Как это работает. На протяжении трех дней поэтапно увеличивайте количество углеводов: например, первый день — в  два раза, второй — в три, третий — в четыре. Одновременно с этим увеличиваем и количество жиров в два раза, белок можно вдвое понизить. На второй день загрузки проведите силовую тренировку, а на четвертый день переходите к обычному режиму тренинга и питания, которое было до загрузки.

Вы ощутите результативность такого подхода намного лучше, чем однодневное поглощение сладостей и сдобы.

Об углеводной загрузке в предсоревновательной подготовке читайте по этой ссылке.

 

Отправить ответ

1 Комментарий на "От читмила до углеводной загрузки (часть I)"

Войти с помощью: 
Уведомлять
Сортировка:   Новейшие | Старейшие | Популярные
Ivanna Mantulenko
Участник

Углеводная загрузка — крутая вещь! Сделала 2 дня загрузки клиентке, минус 1 кг при том, что она уже и так хорошо похудела и даже «подсохла».

wpDiscuz