Обзор популярных сахарозаменителей. Польза и вред

Заменители сахара. В чем польза

Вопрос о выборе сахарозаменителя очень актуальный не только в фитнес сообществе, но и среди далеких от спорта граждан, особенно имеющих проблемы со здоровьем, для которых потребление сахара ограничено или запрещено. После выхода статьи о кофе, дилемма о том, чем же этот кофе подсластить, всплыла на поверхность, потому околокофейный обзор не заставил себя долго ждать.

Под понятие сахарозаменителей попадают все подсластители, которые могут быть использованы вместо сахара. Разобраться во всем их многообразии порой бывает весьма непросто, к тому же используемая терминология часто вводит в заблуждение. Например, препараты стевии, получаемые путем рафинирования и обработки в итоге называются «натуральными», в то время как производные природного сахара, такие как сукралоза, классифицируются как искусственные подсластители.

Но прежде, чем мы приступим к погружению, хочу высказать свое мнение. Сколь ни был бы натуральным сахарозаменитель, и пусть даже с нулевой питательной ценностью, я все же призываю вас не рассматривать ни один из них в качестве постоянной составляющей рациона. Старайтесь не злоупотреблять ими, и прибегайте к помощи заменителя только в случае крайней нужды, когда потенциальный риск срыва значительно превосходит возможные негативные последствия для здоровья. Что, впрочем, касается и самого сахара.

Все многообразие заменителей сахара можно разделить на такие категории:

  • Натуральные подсластители
  • Искусственные подсластители
  • Сахарные спирты
  • Другие подсластители

Рассмотрим каждую из этих групп подробнее.

Натуральные подсластители

натуральный подсластитель

Группа натуральных продуктов, имеющих сладкий вкус, что делает их употребление альтернативным сахару. Обычно их калорийность не меньше, чем у сахара, а порой и больше, но выгода может быть в их меньшем гликемическом индексе, а также в потенциальной полезности некоторых из них.

Сироп агавы (Agave nectar)

Получают его, соответственно, из агавы — растения, похожего на огромный алоэ, происходящего из Мексики и произрастающего в жарких странах. Получить сироп можно из растения, достигшего возраста семи лет, а процесс его получения не так прост, чтобы итоговый продукт был дешевым и доступным. В качестве того зелья, что подается у нас под соусом агавового сиропа, я сильно сомневаюсь, но это мое личное мнение.

Консистенция нектара близка к медовой, да и окрас его, подобно меду, варьируется от светло-янтарного до темно-карамельного. Содержание фруктозы в агавовом нектаре доходит до 90% остальное – глюкоза. Сироп в 1,4-1,6 раза слаще сахара, он даже слаще меда. Калорийность его высока — 310 ккал на 100 г продукта, и, хотя гликемический индекс сиропа агавы немного ниже индекса сахара, слишком уж диетическим его едва ли можно назвать. Кроме того, такое большое содержание фруктозы может нанести вред организму не меньше сахара. Фруктоза метаболизируется клетками печени, превращаясь в жирные кислоты. Действие ее на печень сродни влиянию алкоголя, вплоть до метаболического синдрома. Кроме того, фруктоза усваивается быстрее сахара, не давая чувства сытости, что провоцирует еще больший аппетит. Фруктоза давно уже не рассматривается как релевантная замена сахару, так как вызывает резистентность к инсулину, значительно увеличивает уровень триглицеридов, способствует накоплению висцерального жира, что увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но производители и продавцы данного товара приписывают ему массу полезных свойств. И, хотя настоящие экстракты агавы содержат большое количество сильных антиоксидантов, в конечном продукте под названием сироп или нектар агавы большого их количества не наблюдается. Исходя из того, что продукт на нашем рынке относительно новый, достаточного для оценки его пользы или вреда количества исследований проведено не было.

Мед (Honey)

вред сахарозаменителей

Все, конечно же, знают о меде больше всякой википедии и, ввиду того, что этот продукт очень распространен в наших широтах, каждый из нас имеет свой опыт его употребления. Не буду смущать вас своими выводами, просто имейте в виду, что кроме невероятного количества витаминно-минеральных составляющих очень полезных для организма, он еще и очень калориен (до 415 ккал). Просто учитывайте его в своем дневном калораже и помните о том, что мед способен вызывать аллергические реакции.

Кленовый сироп (Maple syrup)

чем заменить сахар

Еще один натурально сладкий продукт, являющийся сгущенной версией сока сахарного, остролистного или красного клена, которые произрастают исключительно в Северной Америке. Производство его — это целая эпоха в Канаде и некоторых штатах Америки. Остерегайтесь подделок, продукт не может быть дешевым. Мало того, что он импортируемый, так еще и для производства 1 л кленового сиропа, требуется пустить 40 л крови сока из кленов и обязательно успеть с января по апрель. В 100 г продукта 260 ккал, 60 г сахаров, а жира не содержится, обилие витаминов и минералов на месте.

Искусственные подсластители

вред сахарозаменителей для здоровья

Эту группу химически полученных концентратов объединяет чрезвычайно высокая сладость, в сотни раз превосходящая сахар, при ничтожной, стремящейся к нулю калорийности.

Цикламат Натрия

Синтетический сахарозаменитель, маркируемый Е952, в 40-50 раз слаще сахара. До сих пор запрещен в США, Японии и других странах, хотя и рассматривается вопрос о снятии запрета. Виной тому некоторые эксперименты на животных, которые свидетельствовали о его канцерогенности в тандеме с сахарином. Проводили также исследования для выяснения влияния цикламата на мужскую фертильность, а инициировано это исследование было после сообщения о том, что вещество вызывает атрофию яичек у крыс. Но корни проблемы с цикламатом в способности или неспособности каждого конкретного организма метаболизировать, то есть усваивать это вещество. Согласно исследованиям некоторые кишечные бактерии в процессе переработки цикламата производят циклогексиламин — соединение, предположительно имеющее некоторую хроническую токсичность у животных. И, хотя многие последующие испытания такой связи не доказали, цикламат не рекомендуют детям и беременным.

Ацесульфам калия (Acesulfame potassium)

На этикетках вы можете его встретить под кодом Е950. А получают его путем различных химических реакций, в итоге которых подсластитель в 180-200 раз слаще сахара при нулевой пищевой ценности. На вкус концентрат имеет горьковато-металлический привкус, и многие фирмы производители добавляют в его состав третьи химические составляющие для маскировки послевкусия. Ацесульфам устойчив к нагреванию и стабилен в умеренно щелочных и кислотных условиях, что позволяет использовать его при выпечке, в желейных десертах и в жевательной резинке. Часто используется при производстве протеиновых коктейлей, потому имейте в виду, что, хотя ацесульфам калия имеет стабильный срок годности, тем не менее, после его истечения он деградирует до ацетоацетамида, который токсичен в высоки дозах.

В семидесятые ацесульфам был обвинен в канцерогенности, но проведенные позже длительные исследования сняли с ацесульфама все подозрения, в результате чего он был разрешен к применению в Европе. А те критики, которые до сих пор подвергают сомнению безопасность ацесульфама калия, продолжают опыты на мышах. И хотя мое негодование по этому поводу не знает границ, вынужден сообщить, что ацесульфам стимулирует дозозависимую секрецию инсулина у крыс при отсутствии гипергликемии. Еще одно исследование сообщает об увеличении числа опухолей у мышей мужского пола в ответ на введение препарата.

Аспартам (Aspartame)

В простонародье известный как Е951 — химически синтезированный заменитель, которые слаще сахара в 160-200 раз. Пищевая его ценность стремится к нулю, как впрочем и длительность сладкого послевкусия, из-за чего его часто смешивают с другими собратьями для максимальной имитации сахарного вкуса. Аспартам весьма нестабилен при высоких температурах и в щелочных средах, потому использование его сильно ограничено.

В связи с тем, что одним из продуктов распада аспартама в человеческом организме является фенилаланин (аминокислота), все продукты, содержащие в своем составе эту добавку, маркируются надписью «Содержит источник фенилаланина» на этикетке и могут представлять опасность для людей, имеющих генетическое заболевание фенилкетонурию. Связи с возникновением новообразований или психических симптомов обнаружено не было, но потребители часто сообщают о головных болях. Потому аспартам считается продуктом-триггером мигреней наряду с сыром, шоколадом, цитрусовыми, глутаматом натрия, мороженым, кофе и алкогольными напитками.

Неотам (Neotame)

Близкий родственник аспартама по своему химическому составу, но в 30 раз слаще него и более термостабильный, благодаря чему является привлекательным для производителей продуктов питания. Среди пищевых добавок имеет маркировку Е961. Признан безвредным и никаких грешков за ним замечено не было, возможно из-за того, что его используют в совершенно мизерных количествам, из-за колоссальной сладости.

Сахарин (Saccharin)

Искусственный подсластитель, маркируемый E954 на этикетках. Имея сладость в 300-400 раз превосходящую сахар, он обладает нулевой питательной ценностью. Устойчив к высоким температурам и не вступает в химические реакции с другими пищевыми ингредиентами, часто используется в комбинации с другими подсластителями для маскировки их вкусовых недостатков, хотя сам по себе он обладает неприятным металлическим привкусом.

Ранние (1970-е) эксперименты на крысах выявили связь между высокими дозами сахарина и раком мочевого пузыря. Более поздние эксперименты на приматах показали, что эта взаимосвязь не имеет отношение к людям, так как грызуны, в отличие от людей, имеют уникальную комбинацию высокого pH и высокую концентрацию белка в моче, что способствовало негативным результатам тестов. После этого большинство организаций по контролю за качеством продуктов признало сахарин неканцерогенным, однако, во Франции, например, он под запретом.

Как относиться к нему решать, конечно, вам, но, надеюсь, все эти мышиные жертвы не были напрасными.

Сукралоза (Sucralose)

Один из наиболее «молодых» искусственных подсластителей, маркируемый E955, получаемый из сахара путем селективного хлорирования в многоступенчатом синтезе. Итоговый продукт примерно в 320-1000 раза слаще своего родителя (сахара) и имеет нулевую питательную ценность, а от отца она унаследовала приятную сладость. Сукралоза стабильна при нагревании и в широком диапазоне pH, потому активно используется в выпечке и в продуктах длительного хранения.

Безусловно, большим плюсом в карму сукралозы является ее неспособность влиять на уровень инсулина. Кроме того, она не проникает через плаценту и почти вся выводится из организма. Согласно документации лишь 2-8% потребленной сукралозы метаболизируется.

какой сахарозаментель выбратьОпыты на грызунах не выявили связи с развитием онкологии, но большие дозы приводили к уменьшению фекальной массы, повышению кислотности в желудке и, ВНИМАНИЕ!, увеличению массы тела. Кроме того, некоторые исследования, хоть и признанные недействительными из-за тех или иных недостатков их проведения, обнаружили влияние больших доз препарата на развитие лейкемии у крыс и повреждение ДНК структур. Но речь идет об очень больших дозах — 136 г, что примерно эквивалентно 11450 пакетикам, например, Splenda заменителя.

Сахарные спирты

правильный сахарозаменитель

Подсластители этой категории на самом деле углеводы и совсем не алкоголь. Они встречаются в овощах и фруктах. А в промышленных масштабах их получают из продуктов, богатых сахарами, например, кукурузы путем гидрирования с использованием катализаторов, за исключением эритритола, для производства которого сахара ферментируют. Их объединяет не нулевое, но сравнительно небольшое количество калорий и низкий гликемический индекс относительно сахара. Сладость их обычно ниже сахарной, зато их физические свойства и поведение в кулинарии делает их хорошей альтернативой другим подсластителям. Все они, кроме эритрита, могут вызывать метеоризм и диарею при превышении рекомендуемой дозировки, а это чревато не только неприятными ощущениями в кишечнике, но и опасностью обезвоживания организма с нарушением электролитного баланса, что ведет к большим проблемам.

Вот некоторые из сахарных спиртов.

Изомальт (Isomalt)

Производная сахара, которая после ферментативной обработки содержит вдвое меньше калорий, но и вдвое меньше сладости. Обладает низким гликемическим индексом. Маркирован как Е953. Часто используется для производства слабительных средств, потому имейте в виду, что изомальт способен вызывать метеоризм и диарею, так как воспринимается кишечником как пищевое волокно, хотя и не нарушает при этом микрофлору кишечника и даже наоборот — способствует ее благоприятному процветанию. Не превышайте 50 г в день (25г — для детей). Кроме того, читайте состав на упаковке, так как, ввиду небольшой сладости изольмата, вместе с ним для усиления вкуса часто используются другие искусственные подсластители. Нашел широкое применение в кондитерской промышленности.

Лактитол (Lactitol)

Еще один сахарный спирт, производимый из лактозы — Е966. Как и изомальт, он на половину не дотягивает до сахарной сладости, но обладает чистым вкусом, а калорий имеет вдвое меньше, чем сахар. Да и в остальном похож на брата и используется в фармакологии в качестве слабительного препарата с возможным сопутствующим метеоризмом, потому не рекомендуется превышать дозу 40 г в сутки.

Мальтитол (Maltitol) или мальтит

лучший подсластитель

Многоатомный сахарный спирт, производимый из кукурузного крахмала — Е965. Содержит 80-90% сладости сахара и обладает всеми его физическими свойствами, лишь только гликемический индекс вдвое меньше и калорий также на половину меньше. Как и другие сахарные спирты, за исключением эритрита, имеет слабительный эффект, правда безопасно потребить его можно в большем количестве — до 90 г.

Маннитол (Mannitol) или маннит

Пищевая добавка, зарегистрированная под кодовым названием Е421, на самом деле мало используемая в качестве заменителя сахара из-за недостаточной сладости, но нашедшая свое призвание в фармакологии как противоотечное и диуретическое средство. Его используют в случаях почечной недостаточности, для снижения внутриглазного и черепного давлений. И, как любое лекарство, оно, конечно же, имеет противопоказания: застойная сердечная недостаточность, тяжелые заболевания почек, болезни крови. За счет эффекта обезвоживания, способствует нарушению электролитного баланса, ведущему к судорогам и сердечным расстройствам. Не поднимает уровень глюкозы в крови. Не метаболизируется в полости рта, что значит — не ведет к развитию кариеса.

Сорбитол (Sorbitol) или сорбит

Маркировка его — Е420. Это изомер вышеупомянутого маннита, а получают его чаще всего из кукурузного сиропа. Менее сладкий, чем сахар примерно на 40%. Калорий содержит меньше, чем сахар все на те же 40%. Гликемический его индекс низок, а вот слабительные способности высоки. Сорбит является желчегонным средством и стимулирует работу ЖКТ, но есть неподтвержденные данные о том, что он способен вызывать повреждения кишечника. По некоторым данным сорбит имеет способность откладываться в хрусталиках глаза.

Эритритол (Erythritol) или эритрит

эритритол

И, наконец, на мой взгляд, самый удачный подсластитель на сегодняшний день, являющийся продуктом ферментативного гидролиза кукурузного крахмала до глюкозы с последующим ферментированием дрожжевыми грибами. Является естественной составляющей некоторых фруктов. Эритритол почти не содержит калорий, но при этом имеет 60-70% сахарной сладости. Не влияет на уровень глюкозы в крови, благодаря чему достоин внимания в рационе людей с диабетом 2 типа. До 90% эритритола всасывается в кровоток до попадания в кишечник, благодаря чему не вызывает слабительный эффект и не ведет к вздутию живота. Обладает сахароподобными характеристиками в кулинарии и прекрасно ведет себя в домашней выпечке.

Но не все так радужно, как может показаться, и ложка дегтя сейчас прольется. Коль скоро исходным продуктом для получения эритритола является кукуруза, а она, как известно, повсеместно генетически модифицированная, то это может представлять потенциальную опасность. Ищите надпись «Без ГМО» на упаковке. Кроме того, сам по себе эритритол недостаточно сладкий и в конечном сахарозаменителе обычно содержатся другие искусственные подсластители, например, аспартам, безопасность которых может быть сомнительной. При очень высоких суточных дозах все-таки может вызывать диарею, следует с осторожностью его употреблять людям с раздраженным кишечником. Некоторые исследования сообщают о способности эритритола вызывать кожные аллергические реакции.

Другие подсластители

заменитель стевия

Нижеследуемые вещества — те, которые никак не отнесешь ни к одной из вышеописанных групп, потому что производятся они вроде бы из натурального сырья, но та обработка, которой они подвергаются, противоречит натуральности.

Стевия (Stevia extract)

Казалось бы, что может быть лучше этого замечательного натурального продукта, который в 150-200 раз слаще сахара и при этом содержит всего 18 ккал в самой траве? Кроме того, растение, известное издревле южноамериканским аборигенам, применявшим ее не только в качестве десерта, но и в своей народной медицине. Ну, для начала, да будет вам известно, что стевия, как и амброзия, из семейства астровых, то есть может представлять аллергическую опасность. Из двух сладких составляющих листа стевии стевиогликозидов: стевиозид имеет горькое послевкусие, что делает подсластители его содержащие не совсем пригодного вкуса, в то время как второй ребаудиозид — не имеет того неприятного послевкусия. Что делают производители, чтобы избавиться от горечи и неприятного привкуса? Они подвергают продукт обработке с целью удаления стевиозида — горькой, но наиболее полезной составляющей, при этом подают итоговый подсластитель как натуральный и безвредный, хотя это совсем уже и не стевия.

При испытаниях в пробирке и стевиозид, и ребаудиозид были признаны мутагенными, и, хотя такого эффекта на людях, принимающих адекватные дозы, замечено не было, органы по контролю за качеством продуктов некоторых стран предупреждают об этом, а в ряде других стран использование стевии совсем запрещено. Гипотоникам следует воздержаться от употребления этого продукта, так как он обладает способностью понижать кровяное давление. Проконсультируйтесь с врачом в случае проблем с пищеварением и гормонами.

Тагатоза (Tagatose)

Естественный моносахарид присутствует в малых количествах в овощах, фруктах, в молочке и в какао. А для промышленного получения используют лактозу, которую ферментативно гидролизуют для получения галактозы, которую в свою очередь затем изомеризуют в щелочи и получают D-тагатозу. Но это еще не все. Затем ее очищают, нейтрализуют и перекристаллизуют. Фух! После чего говорят о ней как о натуральном и совершенно безвредном подсластителе. Признана безопасной и даже очень полезной, так как не только не поднимает уровень глюкозы в крови, но даже его снижает, что важно для диабетиков 2 типа.

Ну, а ложка дегтя, хоть и маленькая, но все-таки есть. Не рекомендуют превышать суточную норму потребления тагатозы, которая оценена как 50 г, так как она может иметь слабительный эффект, что может привести к судорогам. Подсластитель нельзя использовать людям с наследственной непереносимостью фруктозы.

Вывод

Подсластители являются привлекательной альтернативой сахару, практически не добавляя калорий. К плюсам их применения можно отнести то, что они

  • не разрушают зубы
  • содержат мало или совсем не содержат калорий
  • могут быть использованы при диабете
  • условно безопасные в ограниченных количествах

сахарозаменитель и ожирениеОднако, как я уже говорил выше, старайтесь избегать сахарозаменителей, равно как сахара, еще и потому, что, хотя мозгом сладкий вкус заменителя воспринимается точно так же как и вкус сахара, обратной связи, как показывают исследования, не наблюдается. Это значит, что чувства насыщения они не вызывают, а еще больший голод спровоцировать могут. Не случайно многие исследования сообщают о том, что употребление сахарозаментелей в долгосрочной перспективе способствует увеличению индекса массы тела вопреки ожиданиям. Организм не обманешь.

Получайте свою дозу сахара из фруктов, круп и прочих полезных и натуральных продуктов.

Сладкой вам жизни!

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz