Обзор диет для похудения (часть I)

Диеты для похудения

Сегодня, милые дамы, мы начнем разбор столь любимых вами диет. Нет, мужики тоже могут постоять послушать, но цель данной статьи — развенчать мифы об эффективности всевозможных диет, которым фанатично следуют наши милые девушки, жены, сестры, подросшие дочери, а иногда и мамы с целью понравиться нам — пузатеньким, лысеющим, но страшно переборчивым и привередливым носителям Y-хромосомы. И говорить мы будем не только об эффективности, но и, что самое важное, о потенциальной опасности популярных диет.

Я не устану убеждать вас в неэффективности краткосрочных диет, систем и программ, я буду снова и снова призывать к правильной культуре питания длиною в жизнь. Я говорю так не только потому, что сам следую этому правилу, или что меня так научили и я не знаю ничего другого, потому что сам не пробовал и не могу понять как вам, девочки, тяжело. Я изучал проводимые научные исследования, я сам все время занимаюсь своими собственными экспериментами и, наконец, я читал бесконечные страницы женских похудейских форумов.

Ожирение похудение

И вот, что я заметил. На каждом таком форуме есть многочисленная категория завсегдатаев и старожилов, которые живут там многие годы. Они знают абсолютно все о той или иной диете, а иногда и обо всех диетах сразу. Дают полезные советы новичкам, а сами снова и снова начинают с понедельника, ибо сорвались во вторник.

Есть не менее внушительное сестринство вновь и вновь возвращающихся в миллионный раз в ряды худеющих. Они, как правило вполне четко соблюдают диету, успешно достигают результатов, затем пропадают. Ненадолго. После чего снова приветствуют остальных «…принимайте меня назад, отъелась за праздники/выходные/отпуск…».

И есть обычно одна, редко — две, стройняшки, которые пытаются помочь остальным в их нелегком деле. Очень подкованные во всех вопросах по всем диетам и тренировкам, возможно, и начинавшие когда-то свой путь с коротких диет, но сейчас сохраняют свой вес, соблюдая правильное питание и тренируясь в зале.

Корни проблем в достижении и сохранении оптимального веса начинаются, как правило, именно с определения того самого оптимального веса. Очень часто, пытаясь преодолеть нижнюю границу здорового веса, убедившись в бесполезности принципов здорового рациона, диета — это последняя надежда. И такое сплошь и рядом. Если не брать во внимание соревнующихся спортсменов, в обычной жизни заходить так далеко не имеет смысла. Пытаясь сделать это, вы портите свою психику и обмен веществ, что в долгосрочной перспективе приведет именно к увеличению жирового процента вашего тела.

Еще одна ситуация, толкающая дам на диеты возникает обычно из очень большого излишнего веса. В таком случае скорость снижения веса на диетах гораздо большая в сравнении со сбалансированным рационом, что очень вдохновляет на дальнейшие подвиги на столь скользкой тропе. Такие девочки обычно говорят, что добьются большого отвеса в минимальный срок и это их мотивирует на дальнейшее соблюдение правильного рациона. Но на самом деле случается все не так как они ожидают. Обмен веществ все больше страдает с каждым неудачным подходом, а эти подходы становятся все неудачнее, круг замыкается, а вес увеличивается.

Я не противник женских форумов, совсем напротив. Я не пытаюсь причесать всех под одну гребенку. Безусловно, есть успешные случаи, но их настолько мало, что они своим существованием лишь доказывают правило.

Чтобы не быть голословным, рассмотрим подробнее физиологические процессы, происходящие в организме при соблюдении той или иной диеты и после нее.

как похудетьВ качестве предисловия хочу заметить, что исследования результативности диет проводятся с завидным постоянством, особенно в продвинутых странах. Выводы их настолько противоречивые, что диву даешься. Хотя логично, если учесть, что подпортить результаты могут множество факторов, таких как: малое число представителей мужского пола участвующих в подобных экспериментах или отсутствие контроля за соблюдением диеты, кроме того, новизна диеты и повышенное внимание к ней со стороны СМИ могут повлиять на энтузиазм участников, но самое главное, чем грешат абсолютное большинство исследований — отсутствие долгосрочного контроля, что является ключевым моментом в борьбе с лишним весом. Исходя из того, что потеря большого веса обычно занимает много времени — от 6 до 12 и более месяцев, то контроль результатов проведения диеты должен быть осуществлен на протяжении еще как минимум двух лет. Исходя именно из этого условия, рассмотрение результатов многих краткосрочных экспериментов не имеет смысла. Долгосрочные же исследования вполне авторитетных Гарвардского, Бостонского, Луизианского и др. университетов весьма солидарны в своих результатах, которые говорят о том, что сохранение веса участников экспериментальных групп возможно только в случае продолжения следования принципам сбалансированного питания и при условии наличия физических нагрузок.

Итак, боюсь даже приблизительно предположить сколько всего в мире существует диет, но уверен, что каждую из них по тем или иным признакам можно отнести к одной из перечисленных ниже категорий:

  • Низкокалорийные диеты
  • Монодиеты
  • Вегетарианство
  • Маложирные диеты
  • Низкоуглеводные диеты
  • Белковые диеты
  • Кетогенные диеты
  • Долгосрочные системы (монтиньяк, сибарита, минус 60)

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Низкокалорийные диеты

Само по себе определение рациона как низкокалорийный, а вернее плановое снижение калорийности — это верный подход, при условии подсчета базового обмена и учета необходимого для жизненной активности калоража. Но те, кто так делают, то есть по уму и без фанатизма, не берут за основу одну из низкокалорийных диет с подробным меню, описанную на модном женском сайте, калорийность которой снижена порой до 500 ккал в день.

какая диета лучше

Таких диет в сети масса, отличает их обычно совершенно определенное скудное, часто бессолевое меню на весь запланированный срок со строгим перечнем продуктов и их допустимого количества. Число приемов пищи в день обычно тоже строго лимитировано. Суточная калорийность рациона колеблется от 1200 до 500 ккал в день.

Такие диеты нравятся многим девушкам за то, что не нужно заморачиваться придумывая себе меню и подсчитывая его калорийность. А вес при этом по началу стремительно снижается. Сюда относятся такие популярные диеты:

  • Английская, японская, китайская, американская, шведская, восточная… диеты
  • Апельсиновая, грейпфрутовая, овощная, фруктовая, имбирная, сельдереевая, ананасовая… диеты
  • Йогуртовая, куриная, яичная, гречневая, макаронная (ага, есть и такая… сам в шоке)… диеты
  • Диеты для бедер, ног, живота, попы и прочих частей тела
  • Диеты балерин, моделей, актеров и остальных мастеров сцены
  • Долиной, Гинзбурга, Королевой и других знаменитостей
  • спичка, двойка, светофор, блюдечко, АВС и всякие разные наборы букв…

… и этот список можно продолжать до бесконечности.

лучшая диетаСредняя продолжительность таких диет — 2 недели, потому, что даже в самих рекомендациях к диете написано, что по истечении этого срока организм переходит на экономичный режим и перестает сжигать запасы. Средняя потеря веса за две недели обещает быть 6-9 кг, но такое случается лишь в случае очень большой изначальной массы тела и при первом эксперименте с диетой. Для самокритичных девушек с безобидным излишком около 10 кг, сброс веса обычно бывает не более 5 кг за эти 2 недели. Первые 2-3 кг, как правило, уходит в первые пару суток. О составе этой потери вы, конечно же, знаете, хоть и игнорируете. Да-да, это чистая вода, которая в организме имеется на всякие разные нужды в составе гликогена и частично удерживается солью и быстрыми углеводами. Вот ее-то обычно аврально и отдает организм в первые пару суток. Значит, по окончании диеты ждите назад эти 2-3 быстрых килограмма все в те же двое-трое суток. То есть из потерянных пяти кг 2-3 вернутся тот час же, а останутся с вами ваши законно выстраданные остальные 2-3 кг. Так какой смысл тотально ограничивать себя, рискуя метаболизмом и психикой, если точно такой же потери веса можно добиться просто немного снизив свой стандартный рацион и добавив минимальную активность? Кроме того, сожжете вы низкокалорийным рационом от силы 50% жировой массы, остальной вес будет уничтожен из мышечного состава тела.

Например, 30-летняя женщина с бараньим весом в 60 кг, ростом 160 см, кушающая безбедно 2500 ккал в день, при которых ее вес стабилен, не смотря на сидячий образ жизни. Для потери двух килограмм, на которые «по науке» должно уйти как раз две недели, нам нужно создать дефицит 7700 ккал*2 = 15400 ккал, то есть 1100 в день.

Взяв за основу формулу расчета основного обмена, описанную в статье «Правильное питание против диет»

Для женщин:

ОО =  9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

мы получим 1586 ккал — основной обмен. Для ее сидячего образа жизни необходимый минимум 1586 * 1,2 = 1903 ккал.

То есть она может без риска для метаболизма снизить свой рацион на 600 ккал, что эквивалентно одной шоколадке, а никак не на все 1100 ккал. Что же делать с остальными 500 ккал, которые необходимо уничтожить для похудения на 1 кг в неделю? Добавить физическую нагрузку. Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км/ч, если посмотреть в таблицы, способна уничтожить примерно 5 ккал в минуту. То есть в нашем случае 300 ккал в час. Сойдя на пару-тройку остановок раньше по пути на работу, и преодолев часть пути пешком, ей даже не придется догоняться в тренажерке. И весь потерянный вес будет за счет жира — не сомневайтесь.

Только такой способ будет безопасным, он не создаст критического дефицита калорий, который не позволит вам при следующем подходе к этой или другой подобной диете потерять уже так много за две недели. С каждым таким шоком для организма ваша мышечная масса уменьшается, а вместе с ней и основной обмен, значит, вам все меньше потребуется энергии для обычной жизни, следовательно, вам придется урезать калораж все жестче с каждым разом, а к чему это ведет — читаем дальше.

Теперь о научной стороне низкокалорийного рациона

Ряд американских и европейских научных исследований диет сообщают об увеличении уровня кортизола, относящегося к стрессовым гормонам. В условиях жесткой диеты его увеличение может быть ответной реакцией организма на нехватку энергии. Так как кортизол является регулятором углеводного обмена в организме и в его функции входит поддержание необходимого уровня энергии, он занимается тем, что восстанавливает этот самый уровень из наиболее быстрых источников, коими являются глюкоза в крови, гликоген, а затем, по исчерпании этих запасов, мышечная ткань. Преобразование в энергию жира — не самый оптимальный способ быстрого восстановления энергии, так как является длительным процессом за счет множества преобразований. Потому катаболизм мышц — это естественная реакция организма на нехватку энергии после утилизации всех быстрых доступных углеводных источников. Кроме того, большая концентрация этого гормона в крови в течение длительного времени перегружает нервную систему и приводит к стрессу, порой к хроническому и способствует раздражительности. Кортизол вызывает массу проблем со здоровьем, но если вы еще молоды и не щадите живота своего ради тонкой талии, то обратите хотя бы внимание на тот факт, что кортизол усиливает резистентность к инсулину, что приводит к гиперинсулинемии, которая, в свою очередь, вызывает набор веса. Кортизол так же способен увеличивать концентрацию грелина, который, в свою очередь, те только стимулирует аппетит, но делает это особо изощренным способом, заставляя нас переедать наиболее вредными продуктами. Такие обжорства вызывают встречный стресс с вытекающим из него ручьем дополнительного кортизола, и здесь круг замыкается.

Прошу не путать этот процесс хронического деструктивно-высокого уровня кортизола, вызванного диетой, с краткосрочным выбросом этого же гормона в ответ на высокоинтенсивную тренировку, который в пиковых условиях только способствует липолизу.

Но апогеем всех экспериментов я считаю махровое исследование сороковых годов прошлого века старого доброго Анселя Киза, незаслуженно втянутого в различные скандалы вокруг его научного труда о влиянии жиров на заболевания ССС. Но известен этот ученый еще и своим экспериментом влияния голода на человека, который, конечно же, не для глянцевых журналов с диетами был проведен, а с благородной целью изучения физиологических последствий голодания для применения этих данных в реабилитации миллионов пострадавших от голода во время второй мировой войны, который позже был опубликован в виде массивного двухтомника «Биология человеческого голодания» в 1950г.

В его эксперименте участвовали 36 совершенно здоровых молодых мужчин, тщательно отобранных среди 400 мотивированных претендентов, которые в течение трех месяцев подвергались всевозможным замерам: от объемов их сердец, объемов крови, до количества жировых отложений и количества сперматозоидов. Все это время они работали в лаборатории, много двигались, жили в общежитии и получали 3200 заслуженных ккал.

Затем, во второй фазе эксперимента, суточная калорийность участников была сокращена вдвое, то есть до 1500-1600 на 6 месяцев. На начальном этапе полуголодной жизни были зафиксированы значительное снижение силы и энергии и жалобы на усталость и ощущение старости. Затем наступила психическая апатия, их перестали интересовать мировые события, романтика и секс, а фокус их стал переключаться на чтение поваренных книг с картинками, часы приема пищи стали для них пиковыми событиями дня. В промежутках между приемами пищи участникам было разрешено потребление неограниченного количества жевательной резинки, воды и черного кофе, в результате чего мужчины пережевывали до 40 пачек жвачки в день и выпивали до 15 чашек кофе.

Нужно ли говорить, что несколько участников выбыли из эксперимента досрочно из-за проявления непокорства и срыва с катушек, один из них даже был отправлен в психиатрическую лечебницу с каннибалистическими видениями. Восприятие своего тела изменилось подобно анорексическому, то есть они не себя считали чрезмерно худыми, а окружающих людей видели толстыми.

Что касается физиологических изменений, то здесь было отмечено снижение ЧСС, объема крови и сердца, головокружения, снижение координации, звон в ушах, лишь слух и обоняние обострились.

На заключительном этапе эксперимента решено было разделить всех участников на 4 группы и повышать калорийность в каждой из них по-разному для определения оптимального количества калорий, необходимого для реабилитации. Группы соответственно получали теперь на 400, 800, 1200 и 1600 ккал больше. Но всем участникам, а особенно в группе с наименьшим суточным приростом калоража, казалось, что они почти не получают увеличения, они все время чувствовали голод. В рацион некоторых подопытных были дополнительно включены витаминные и белковые добавки для определения, поможет ли это лучшему восстановлению. Они не помогли даже спустя несколько недель и хуже всех восстанавливались мужчины с наименьшим приростом калорий. В результате добавления калорийности в рацион, было обнаружено, что оптимальным количеством для восстановления является 4000 ккал. После того, как с них были сняты все ограничения, оказалось, что участники эксперимента не могут удовлетвориться даже 5000 ккал, некоторые из них, переедая, доходили до 11500 в сутки. Все они докладывали о том, что постоянно испытывают чувство голода, независимо от того, сколько съели.

Спустя 60 лет, оставшиеся в живых 19 из 36 волонтеров-участников эксперимента признали, что на протяжении всех этих лет их преследовал страх, что у них отнимут пищу.

Это достаточно убедительное исследование, подтверждающее то, что лишь только один длительный забег в низкокалорийном марафоне способен навсегда испортить ваше пищевое поведение.

Если, к тому же, принять во внимание, что большинство страдающих от избыточного веса изначально уже имеют нарушения пищевого поведения, а при более глубоком рассмотрении и некоторую психологически обусловленную склонность к зависимостям, то усугублять и без того не слишком благополучное окружение — рискованное мероприятие.

Говоря о дофаминовых механизмах, могу вас уверить — подкорковые пути неисповедимы, иначе говоря, нашему мозгу все равно от чего получать удовольствие — от бутерброда, секса или от благотворительности. Просто найдите то, что доставит вам радость вне холодильника.

Потому я всегда акцентирую внимание на том, что во всем хороша мера. В том что вы делаете нужно черпать удовольствие — это путь, на котором вы не встретите нездоровый психологический стресс.

В следующей части рассмотрим монодиеты и вегетарианство.

Подписывайтесь, чтобы не пропустить статьи!


Error: Your Requested widget " wysija-3" is not in the widget list.

  • [do_widget_area extra-sidebar-1]
    • [do_widget_area extra-sidebar-2]
      • [do_widget_area extra-sidebar-3]
        • [do_widget_area extra-sidebar-4]
          • [do_widget_area footer-1]
            • [do_widget_area footer-2]
              • [do_widget id="nav_menu-3"]
            • [do_widget_area footer-3]
              • [do_widget_area footer-4]
                • [do_widget id="nav_menu-2"]
              • [do_widget_area header-right]
                • [do_widget id="magazine-plus-image-2"]
              • [do_widget_area sidebar-1]
                • [do_widget id="wysija-2"]
                • [do_widget id="magazine-plus-tabbed-2"]
                • [do_widget id="magazine-plus-recent-posts-5"]
                • [do_widget id="magazine-plus-recent-posts-6"]
                • [do_widget id="magazine-plus-news-slider-2"]
                • [do_widget id="search-4"]
              • [do_widget_area sidebar-2]
                • [do_widget id="magazine-plus-recent-posts-3"]
                • [do_widget id="magazine-plus-recent-posts-4"]
                • [do_widget id="calendar-2"]
                • [do_widget id="tag_cloud-2"]
              • [do_widget_area sidebar-front-page-bottom-widget-area]
                • [do_widget id="magazine-plus-latest-news-6"]
                • [do_widget id="magazine-plus-latest-news-7"]
              • [do_widget_area sidebar-front-page-widget-area]
                • [do_widget id="magazine-plus-featured-page-4"]
                • [do_widget id="magazine-plus-categorized-news-4"]
              • [do_widget_area widgets_for_shortcodes]
                • [do_widget id="wysija-3"]
              • [do_widget_area wp_inactive_widgets]
                • [do_widget id="magazine-plus-latest-news-3"]
                • [do_widget id="magazine-plus-categorized-news-2"]

              Отправить ответ

              Оставьте первый комментарий!

              Войти с помощью: 
              Уведомлять
              wpDiscuz