Образцы тренировочных программ

Программа тренировок

Самое сложное в работе тренера — это точно установить особенности физиологии клиента и сразу подобрать ту точную и действенную формулу успеха по любому требованию. Вот самые популярные запросы новоприбывших.

Составьте мне быстро работающую программу, но чтобы в результате не было такого уродства, как на том плакате со знаменитым бодибилдером. Просто пресс, как стиральная доска, грудь колесом, выдающийся бицепс и вес, как был когда-то в двадцать лет. Разве это сложно? Я же пришел заранее — за целый месяц до пляжного сезона!

А у вас есть тренажеры для женщин? Я не хочу стать мужеподобной. Вы не смотрите на мои 20 лишних килограмм, грузите меня как следует, я в детстве целых полгода на гимнастику ходила, у меня хорошая мышечная память.

И если тренер вовремя не подхватит состояние клиента и не начнет с ним психологическую работу одновременно с физической, то это может стать камнем преткновения, повлечет разочарование, обвинение себя и всех вокруг и станет тупиком на пути здоровой жизни, а, возможно, и спортивной карьеры.

Здесь важно понять, что приведение тела в хорошую форму — процесс достаточно медленный. Глупо верить рекламе, обещающей потерю 10 кг за месяц без хлопот и последствий. Потеря организмом воды — это совсем не то, что потеря жировой прослойки. Чтобы спалить 1 кг именно жировой ткани, необходимо создать дефицит почти в 8000 ккал, при этом за час занятий на велотренажере, в зависимости от интенсивности, вы можете потратить не более 800 ккал. С наращиванием мышечной массы дело обстоит не менее сложно — план питания и тренировок должен быть подобран таким образом, чтобы они могли обеспечить потребности организма не только в восстановлении, но и в росте. И не просто в росте, а в прибавке именно мышечной ткани, а никак не жировой.

Задача подбора подходящего комплекса сложна не только тем, что нужно учесть все физические данные клиента, но еще и тем, что важно не навредить здоровью. Вот почему я подчеркиваю необходимость учета перенесенных травм и наличия хронических проблем со здоровьем при подборе тренировок и питания.

«Чем меньше, тем лучше» — правило, которое для некоторых становится откровением. В погоне за быстрым результатом, многие допускают ошибки, которые способны перечеркнуть прогресс: огромное количество упражнений с гигантскими сетами, злоупотребление спортивным питанием в ущерб нормальному, ежедневный марафон с многочасовым тренингом и далее в том же духе. Ваше восстановление должно завершиться возникновением естественного желания тренироваться снова не только в вашей голове, вы должны почувствовать его телом, оно должно быть готово к преодолению следующей ступени.

Научитесь не только видеть себя в отражении зеркала, но и смотреть на себя через призму биохимических и физиологических процессов, происходящих внутри. Это непросто, для этого понадобится время, но это то, что позволит вам видеть прогресс, незаметный в зеркале.

Ниже я приведу несколько простых систем, способных стать основой, которая впоследствии должна обрасти подробностями, подходящими именно вам. Если вы только начинаете свой путь, не стоит браться сразу за изучение и применение сложных приемов. Они пригодятся вам позже – после того, как основной фундамент будет построен. Я не буду в сотый раз переписывать здесь программы известных бодибилдеров, которых полон Интернет. Мой подход к силовому тренингу выглядит несколько иначе, и вы сейчас это поймете.

А мы приступаем.

Для всех программ

  • Частота тренировок – 3 раза в неделю, то есть через  день.
  • Нагрузку регулировать путем изменения веса отягощений.

Программа тренировок для начинающих

  1. Разгибания ног, сидя в тренажере или Приседания с гантелей у груди – 1х16
  2. Сгибания ног, лежа в тренажере или Прямая становая тяга с гантелями – 1х16
  3. Жим гантелей лежа или Отжимания от пола – 1х12
  4. Тяга гантелей в наклоне или Тяга нижнего блока обратным хватом – 1х12
  5. Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания (можно в гравитроне) – 1х12
  6. Жим гантелей вверх или Махи в стороны – 1х16
  7. Подъем гантелей на бицепс сидя или Подъем штанги на скамье Скотта – 1х12
  8. Трицепс у блока с использованием прямой рукоятки или Французский жим в верхнем блоке – 1х16
  9. Скручивания – 1х20
  10. Обратные скручивания – 1х20

Данный комплекс выполнять 3 раза в неделю, т.е. через день.

Облегченная программа тренинга для начинающих, подходящая людям почтенного возраста.

  1. Приседания в выпаде – 2х6
  2. Подъем таза лежа на спине с упором одной ногой – 2х6
  3. Отжимания от грифа в тренажере Смита – 2х6
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 2х6
  5. Планка – 15 секунд
  6. Кардио – 10 мин

Данный комплекс выполнять 3 раза в неделю – через день.

Указанное количество повторений еженедельно увеличиваем на 2. Дойдя до 12 повторений, добавляем третий подход и продолжаем увеличивать на два повторения, начиная с шести. Дойдя до 18 повторений, добавляем вес отягощения и начинаем двигаться снова от шести. Кардио еженедельно увеличиваем на 5 мин и доводим до 30-40 мин.

Усложненная программа (двухдневный сплит)

Комплекс 1

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне – 3х12
  3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х12
  4. Жим ногами – 3х12
  5. Голень стоя – 3х12
  6. Скручивания с отягощением – 3х12

Комплекс 2

  1. Брусья – 3х12
  2. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12
  3. Жим штанги вверх стоя – 3х12
  4. Классическая становая тяга – 3х12
  5. Голень сидя – 3х12
  6. Обратные скручивания – 3х12

Комплексы 1 и 2 выполнять поочередно через день. Всего 3 тренировки в неделю.

Программа для продвинутых

Комплекс 1

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х8
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х6
  3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3х8
  4. Тяга штанги в наклоне – 3х8
  5. Жим за голову в тренажере Смита – 3х8
  6. Скручивания с отягощением – 2х12

Комплекс 2

  1. Приседания – 3х8
  2. Прямая становая тяга – 3х8
  3. Голень – 3х8
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х8
  5. Трицепс у блока – 3х8
  6. Обратные скручивания – 2х12

Комплексы 1 и 2 выполнять поочередно через день. Всего 3 тренировки в неделю.

Отправить ответ

1 Комментарий на "Образцы тренировочных программ"

Войти с помощью: 
Уведомлять
Сортировка:   Новейшие | Старейшие | Популярные
Ivanna Mantulenko
Участник

Очень полезная статья, не один раз уже обращалась к некоторым схемам в качестве ориентиров для построения программы 😉

wpDiscuz