Нет времени худеть? Интервальная тренировка в помощь!

интервальная тренировка

Будучи персональным тренером, часто сталкиваюсь с проблемой нехватки времени у клиентов. И когда фразы: «на сегодня достаточно, опаздываю на встречу…» или «…кардио сделаю в следующий раз» стали ставить палки в колеса борьбы с лишним весом, я предстал перед необходимостью пересмотра стандартных методов тренинга в пользу сокращенных, главной стратегией которых остается снижение веса.

Речь сегодня пойдет об одном очень замечательном, давно известном способе форсирования нагрузки в пределах одной тренировки — интервальном тренинге. Кроме рассмотрения базовых принципов построения программы по этому методу, я расскажу вам о своих личных изысканиях и экспериментах, которые позволили мне достичь максимального результата в снижении жировой массы тела при минимальных затратах времени с сохранением или приобретением выраженного мышечного тонуса и массы.

И первым делом я хочу отметить самый важный момент. Интервальная тренировка — не панацея, подходящая для каждого. Это далеко не способ тренинга для постоянного использования. Существуют серьезные медицинские противопоказания для его применения, потому я настаиваю на том, что выполнять тренировку в нижеописанном режиме следует под надзором опытного тренера и после консультации с врачом. Главное — не навредить здоровью, потому я подхожу к использованию интервалок очень индивидуально, с учетом реальной физической подготовки и всех известных фактов в анамнезе человека. Да-да, все как с лекарством, имеет смысл применять лишь в случае, если потенциальная польза от сэкономленного времени превышает возможный риск для здоровья.

В каких еще случаях, кроме сокращения времени тренировки, может помочь данный метод?

Узнаете вы в этой истории себя или своего соратника по залу, а я часто встречаю знакомые лица в кардиозоне, которые, уткнувшись с гаджет, по часу-два, еле перебирая ногами, идут по кардио-дорожке к своему волшебному преображению. Их усердию и настойчивости можно позавидовать, это ж надо с таким методичным постоянством терять время на выполнение бесполезных, ни капли не меняющих их тела, упражнений.

Я ни в коем случае не отрицаю пользы мануального кардио в период силового анаэробного тренинга. Я и сам иногда его использую на массонаборе и даже на начальном этапе сушки, но чем дальше выхожу я за пределы модернизации своего тела, тем больше нового открываю для себя. Если вы уткнулись в застой, если ваши тренировки превратились в бесполезную рутину, то самое время что-то менять.

Периодизация тренинга — это основополагающий подход в системе подготовки бодибилдера. Включение интервального режима всего даже на недельный срок в основную программу, дает очень ощутимые результаты не только в повышении выносливости, но и в жиротопке, что позволяет набирать более качественную массу. Аккуратное применение интервалок на клиентах позволяет ускорить достижение поставленной цели в похудении и наборе постного мяса при почти пятидесятипроцентной экономии времени.

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании нагрузки высокой и низкой интенсивности. Интервалы могут отличаться друг от друга временем, количеством повторений и используемыми весами. А критерием эффективности выбранного режима является частота пульса.

Классический расчет оптимальной частоты сердечных сокращений для мануального кардио известен всем. Это диапазон от 65 до 75 % от максимума, который зависит от возраста и является разницей между числом 220 и вашим возрастом. Именно этот интервал является оптимальным для запуска липолиза, но процесс требует много времени на разгон и включается примерно на 30-40-ой минуте мануального кардио. То есть, с учетом разминки и заминки, даже без силовой части, ваша тренировка займет не менее часа.

Интервальный тренинг, позволяющий сократить время пребывания в зале, не включит липолиз раньше, но подстегнет организм на посттренировочную жиросжигающую активность. И теперь наша задача лишь подобрать режим интервальной тренировки, чтобы увеличить ЧСС для начала на 10% от рекомендованного в мануальном кардио, то есть до 75-80% от максимума, а с ростом вашей тренированности, работать на 80-85%.

Способ построения интервальной тренировки

Раз уж я настаиваю, что кроме жиросжигания, интервалки подарят вам мышцы, то, считая ЧСС, особое внимание не забудьте уделить собственно работе мышц. Я стараюсь расставить упражнения для проработки всех мышц-антагонистов и простимулировать все виды мышечных волокон: медленные, отвечающие за выносливость и быстрые, наделяющие нас силой и скоростью. Кроме того очень важно на загоняться в ущерб технике выполнения каждого отдельно взятого упражнения.

С чего же начать?

Разминку никто не отменял: бег на месте, легкое 5-и минутное кардио или прыжки с махами — кому что по душе. Помните, что холодные мышцы — это не только риск получить травму, но и значительная отсрочка включения мышц в работу, то есть работу их вы, конечно, почувствуете, но где-то к середине тренировки. А наша цель — отработать от начала до конца с максимальной эффективностью и на полных оборотах, чтобы получить желаемый результат.

Интервальную сессию всегда начинайте с малой интенсивности. Время фазы с максимальной нагрузкой увеличивайте плавно, начиная с 2 мин и постепенно доводите до 10-12 мин. 12 минут, исходя из моей практики — это оптимальное время самого эффективного запуска нужных процессов. Дольше 12 минут находиться на пике не рекомендую, потому что увеличивается риск несанкционированного разрушения мышечных структур.

Следующая фаза с ласкающим слух названием «отдых», на самом деле не имеет никакого отношения к пристройству пятой точки на ближайший свободный тренажер и лайканью котиков в инстаграмме. Отдых, подразумевает в себе переход на упражнения, способные сбросить ваш разогнанный пульс до уровня 50% от максимума. Чаще всего, я использую кардио-сессию или любое другое упражнение в медленном режиме и с малым весом. Длительность отдыха тоже может быть величиной переменной. В течение нее ваш пульс должен прийти в норму — 50% от максимального. С увеличением общей тренированности это время имеет тенденцию снижаться.

Повторяю, не гонитесь за медалями, увеличивайте нагрузку не более, чем на 5-10% в неделю, иначе рискуете в лучшем случае побежать на свидание с белым другом или потерять сознание.

Какое количество циклов нагрузки и отдыха выполнять за одну тренировку?

Думаю, что минимум — это 2, для начала. Большинство моих подопечных за 3 месяца плодотворной работы доходят до 10 циклов, а это, я вам скажу, тот еще challenge.

В тренировках люблю разнообразие, потому совмещаю обычные силовые тренировки с мануальным кардио и интервальные тренировки, чтобы не скучать. И вам рекомендую не налегать на описанный способ выкладываясь сверх нормы целый месяц кряду, ведь ЦНС — штука нежная и вывести ее из равновесия легко. Лучший вариант — 3-4 интервалки в 2 недели, например:

  • 1 неделя: интервальная-силовая-интервальная;
  • 2 неделя: силовая-интервальная-силовая.

Чтобы тренироваться по данной методике вовсе не нужны какие-то определенные тренажеры, вполне можно обойтись имеющимся оборудованием, а то и вовсе без него. Потому, примите к сведению, чем можно поразвлечься на отдыхе. Подойдет любой вид активности — бег, плавание, турник или шведская стенка.

Краткое резюме

Плюсы интервальной тренировки:

  • активное сжигание жировых запасов в течение длительного времени после тренировки
  • экономия времени
  • независимость от зала в общем и от оборудования в частности.

Минусы интервальной тренировки:

Это очень тяжелый вид тренинга. Я решился на него когда-то лишь потому, что не успевал подвестись к одному из турниров. Мотивация была серьезной, но даже несмотря на это, те две недели показались мне адом. Не имея мощного стимула следовать такому режиму тяжело, вероятнее всего вы не заметите как переберетесь назад к любимому кардио тренажеру, на котором можно и статьи почитать, и котиков полайкать.

Кроме того, как я уже говорил выше, заниматься по данной системе смогут не все. Любые отклонения от нормы вашей сердечно-сосудистой системы — это серьезное противопоказание к сверх-нагрузкам.

Данный способ тренинга не подходит для регулярных занятий. Он хорош, чтобы сломать лед застоя или в качестве периодических акций экономии времени.
Я рекомендую периодизацию и чередование интервального тренинга с привычными видами нагрузки. Такой подход — гарантия вашей здоровой психики и стабильного результата.

И пусть в вашем интервальном тренинге прогресс будет постоянным!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz