Методы набора мышечной массы. Обзор основных систем (часть II)

В первой части обзора основных тренировочных методик, которую вы можете найти по ссылке, мы рассмотрели несколько очень популярных систем, тех, что у всех на слуху, на устах и в тренировочном журнале с аккуратными записями прогресса в весах от тренировки к тренировке.

Добавим немного экзотики к пропахшей нафталином махровой классике путем разбора относительно новых, а местами и забытых старых, методов тренировок, набирающих популярность.

FST-7 — Fascia Stretch Training-Seven

Иначе говоря, тренировочный процесс на растяжение фасций, быстро набирающий популярность среди неформалов, ломающих голову «что бы еще сделать не так, как все». Использование данного метода базируется на необходимости максимально растянуть фасцию, увеличив тем самым место для роста мышцы. Фасция, в контексте строения мышц, — это оболочка из соединительной ткани, которая упаковывает отдельные мышцы и их группы, она выполняет опорную, трофическую и другие функции, а отростки фасций являются местами их прикрепления. Согласно FST-7 теории, фасция — это тот самый камень преткновения, который ограничивает рост мышцы и не дает ей глотнуть воздуха.

Родившаяся в среде профессиональных звезд Олимпии методика, конечно, подкрепленная их достижениями, невероятно эффективная для быстрого мышечного роста и придания им более полной и округлой формы, но умалчивающая о важности генетики, определяющей композицию быстрых волокон в составе мускулатуры и, уж тем более, о существовании синтола.

В основу тренинга был заложен обычный пяти-шестидневный сплит, где большие мышечные группы прорабатываются раз в неделю, а малые (бицепс, трицепс, икроножные) — два раза. Основной перечень 3-4 упражнения на отдельную группу мышц выполняется в диапазоне 3-4 подходов на 6-8 раз с последующим добиванием 4-ым или 5-ым упражнением, выполняющимся 7 подходов от 8 до 12 повторений с ограничением времени отдыха 30-45 секунд. Ничего не напоминает? Правильно. Описанный в первой части, старый добрый Германский (немецкий) объемный тренинг или сетоповторная схема. На этом можно было бы и поставить точку. Но я же обещал, дать оценку этому типу тренинга как методике, а не как гибриду систем.

Основной целью тренинга здесь является пампинг, а это значит, что повышенная интенсивность серьезно нагружает суставы, а также не лучшим образом отражается на восстановительных способностях организма. Поэтому я отношу такой тип тренинга к достаточно травмоопасным. Я бы не стал таким образом шокировать любительские мышцы, по крайней мере количество упражнений урезал бы без колебаний и порекомендовал бы тренировки через день.

Завершение пампингом основного рабочего процесса — известная работающая схема во многих других тренировочных системах, так как нельзя недооценивать возможности пампа включать в процесс максимальное число мышечных волокон путем отказной работы мышц.

Super Slow

Сверхмедленный силовой тренинг — СС. Уверен, что многие из вас не раз использовали принципы этой системы в качестве способа удивить свои мышцы, даже не подозревая о существовании целой такой методики, хотя я скорее назвал бы такой вид нагрузки стилем. Потому что его принцип заключается в характере выполнения упражнения, а именно сверхмедленном стиле движения: позитивная фаза 10 секунд, негативная — 5.

Этот принцип, изначально совершенно несилового тренинга, был разработан для женщин, страдающих остеопорозом, после чего он с вещами перекочевал в бодибилдинг и даже приобрел своих приверженцев. Кроме того, что этот метод считается самым безопасным, существует так же мнение о более глубокой загрузке мышц, что делает его самым продвинутым. Я взял несколько приемов на вооружение, например, в начале подхода 2-3 повторения выполнять в сверхмедленном режиме, остальные в обычном или наоборот.

Почему всего только несколько приемов? Сейчас поведаю. Как известно, для гипертрофии мышц необходимо организовать им высокоинтенсивное усилие, приближенное к отметке 70-80% от вашего повторного максимума минимум 6-8 повторений. Не советую вам даже пытаться отработать с таким весом и интенсивом в режиме десятисекундного подъема и пятисекундного опускания веса. Осилить это невозможно.

Кроме того, такой тип тренинга не подразумевает базовый подход, а настаивает на выполнении изолированных упражнений. Я не сторонник увеличения силы в односуставных упражнениях даже в обычном темпе. Подобное происходит в каждом зале изо дня в день — кто-то карячится, выполняя жим или разводку, без видимого результата. Поэтому если вы решили при помощи СС повысить свои силовые показатели, ребята, вы не туда зашли. Так же точно дело обстоит и с выносливостью: сверхмедленный темп — это всего 1-2 подхода в десяти повторениях. Методика не рассчитана на это.

Для чего система хороша, так это для реабилитации людей, с проблемами суставно-связочного аппарата, с артрозными изменениями, со всевозможными травмами. Если вы, не приведи Господь, получили травму, но не желаете выпадать из строя и терять достигнутые результаты, СС поможет вам не откатиться назад, самое главное — найти для себя нужный перечень упражнений и выполнять их в медленном темпе с малыми весами.

Вывод. То, что СС высоко оценена мной как система, подходящая для реабилитации после полученной травмы, это вовсе не значит, что она подойдет каждому. Любые упражнения, приближенные к статическим, представляют опасность для гипертоников, так как постоянное напряжение мышцы на протяжении всего подхода, а тем более в позитивной фазе, имеет свойство повышать артериальное давление.

Еще хочу предупредить, что тренируясь в сверхмедленном режиме, амплитуда к концу выполняемого подхода непроизвольно укорачивается. Это может негативно сказаться на связках, они могут огрубеть, потерять эластичность. Я не рекомендую злоупотреблять такого рода тренировками без большой нужды, так как его способность негативно влиять на связки намного выше положительного влияния на мышцы.

Функциональный тренинг

Самый распространенный вопрос от ребят в зале, которые спешат его задать едва дождавшись окончания моего подхода становой тяги: как я отношусь к функциональному тренингу? От одной только мысли о том, что какие-то другие виды спортивной деятельности могут быть не функциональными, я начинаю улыбаться.

Приверженцы и последователи функционального тренинга считают, что характер мышечного напряжения, приближенный к жизненным условиям уборки квартиры, способен одарить наше тело не только выносливостью, гибкостью и силой, но и приростом сухой мышечной массы, даруя идеальное телосложение.

Этот вид тренировок преподносится сейчас как необходимая и достаточная альтернатива всем остальным силовым системам. Это заблуждение уводит вас далеко от фундаментальных основ силового тренинга, заложенных очень давно. Но, конечно же, в поисках чего бы модернизировать и как бы заработать все средства хороши, но только не понятно, чем приседания на полусфере отличаются от фронтальных приседаний в 20 повторениях? Лишь большей вероятностью подвернуть голеностопный сустав. И почему первое называется функционалом, а второе — нет?

Я считаю, что любая физическая активность является функциональным тренингом. Любая систематизация тренинга — это не шлифовка одних и тех же упражнений из года в год, а вариативное использование всего арсенала средств и способов. Я ставлю в основу силовой тренинг, функционал может его разнообразить и дополнить. Почему именно так? Потому что мышечный рост и сила напрямую зависят от прогресса в вашем тренинге: повышения веса отягощения и увеличения количества повторений, а как можно определить этот прогресс в перебрасывании медбола или в отжиманиях с прихлопом — не понятно.

А иногда мне даже кажется, что этот вид тренинга был специально создан для того чтобы ходить по тонкой грани травм. Ведь большинство упражнений, выполняются в динамике с несимметричной нагрузкой, на фоне которых травмоопасность тяжелых приседаний и дедлифтов выглядит ничтожной.

Главная мысль, которую я хочу донести всеми своими «Баба Яга против!» — функциональный тренинг не может быть противопоставлен силовому, одно без другого существовать не должно, а вам лишь нужно определить, что для вас приоритетнее. А если вы новичок, то не попадайтесь на спекуляцию новизной и супер-силой.

Кому нравится — занимайтесь на здоровье! Это все равно лучше ничегонеделания.

POF — Position of flexion

Позиции мышечного сокращения. Я не буду подробно описывать эту методику, так как она могла бы стать темой целой отдельной статьи, скажу только, что POF привлекла мое внимание тем, что в ней есть все: от воздействия на одну мышцу из нескольких позиций до разделения упражнений по степени их влияния на общее состояния организма, а точнее периодизации (тяжелые и легкие дни).

В основе заложена проработка мышц по всей амплитуде, их сокращение во всех позициях мышечного напряжения (средней, сокращенной и растянутой). Используемые нагрузочные схемы и методы повышения интенсивности — это огромное разнообразие способов:

  1. Повышение рабочих весов в стиле пирамида. Эта схема, используемая в пауэрлифтинге для повышения силовых показателей в базовых упражнениях, задача которой — повышение веса отягощения с каждым сетом с понижением количества повторений, но в контексте базовых упражнений, допустима работа только в средней позиции. Я бы посоветовал использование «мини пирамиды», в противном случае, в связке с растянутой и сокращенной позициями, возможна перегрузка организма.
  2. Частичные повторы на различных участках амплитуды.
  3. Дроп-сеты или понижение рабочего веса. Этот способ интересен тем, что позволяет увеличить время пребывания мышцы под нагрузкой (не менее 35-60 секунд) и тем самым заставит включить в работу большее количество волокон, кроме того, этот прием неплохо работает на выносливость волокна.
  4. Комбинация упражнений и порядка их выполнения (двусеты, трисеты)

Разнообразие способов тренинга в данной методике, при грамотном индивидуальном подходе, способствует не только увеличению силовых показателей, но и построению гармоничных пропорций.

Я бы не рекомендовал начинать с этой программы тем, кто в начале своего тренировочного пути. Для начинающих спортсменов на этапе набора мышечной массы, лучше все же попридержать коней в интенсивности и количестве рабочих подходов. Столь тяжелую артиллерию лучше оставить до того момента, когда у вас за плечами окажется уже не одна тысяча тонн перекиданного металла.

Несомненно, этот метод для профи. Очень хорош на этапе работы над детализацией и шлифовкой мышц на подводке к соревнованиям.

Кроме того, я хотел бы обратить ваше особое внимание на выполнение упражнений в растянутой позиции. Не переусердствуйте с весами, так как возможность получения травмы при таком выполнении очень велика. Не играйте с судьбой, пытаясь растянуть мышцу под нагрузкой, особенно, если слово стретчинг знакомо вам лишь как слово, или в тот период, когда ваш рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи с ограниченным количеством жиров и углеводов. Если из рациона совсем выброшена соль и организм уже не способен держать воду или в случаях нарушенного электролитного баланса в организме, когда ваши связки не отличаются особой эластичностью, прекратите работу в режиме нагруженной растяжки пока характерный хруст в мышцах не сделал этого за вас.

Резюмируя вышесказанное, хочу повторить, что идея мышечного сокращения в трех вариациях — это достаточно продуманный способ тренинга и в режиме привычных, стандартных нагрузок, эта методика позволит вам совсем по-другому ощутить мышцы. И хотя авторам системы удалось создать огромный кладезь действенных способов, я нигде не нашел доступного объяснения, как следует систематизировать тренировочный процесс в рамках этого метода. Ничего о способах повышения нагрузки, темпа выполнения упражнений и контроля применяемых усилий. Поэтому при практическом применении вы можете столкнуться с проблемой индивидуальной адаптации, особенно при неимении за плечами большого опыта.

Итак, дорогие читатели, это, конечно же, далеко не полный перечень всех известных методик, да они еще и множатся как грибы после дождя, но, на мой взгляд, он вполне достаточен для понимания, какой ключевой подход той или иной системы релевантен, опасен или бесполезен и какой эффект способен оказать на ваше тело на определенном отрезке тренировочного пути.

Всем разнообразия!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz