Кортизола бояться — дольше, чем на 40 минут в зал не ходить

кортизол при тренировках

В споре рождается истина. И я всегда рад горячо подискутировать, но, к сожалению, в контексте бодибилдинга это мероприятие с каждым днем все больше теряет смысл из-за растущего со скоростью грибов после дождя количества теоретиков, пытающихся заново изобрести колесо и забивающих разной ерундой головы новичков, пребывающих в состоянии поиска истины.

Когда я сам был начинающим спортсменом, то думал, что профессиональный бодибилдер — это кладезь секретной информации, которую он хранит за семью печатями и только сам тихонечко, чтобы никто не увидел, применяет ее на практике. И тайну эту передает из уст в уста только тем избранным достойным взойти на подиум Олимпии.

кортизол и анаболизм

И вот однажды наступает тот переломный момент, когда в зале появляется огромный детина, который растет как на дрожжах от банальной базы. Ты подходишь и обращаешь к нему взор, полный надежды в ожидании фантастического секрета его огромного бицепса, а в ответ слышишь только «…сгибаю руки со штангой…». Но этот ответ из разряда «… а еще я в нее ем»(*) рождает еще более привлекательные вопросы о том, какие же это супер-добавки, протеины, аргинины и прочие -ины и в каких мега-дозах он в себя закидывает. Его таинственный ответ о какой-то «грудке» и «каше» снова подкупает своей новизной, а на фоне всей этой эпичной картины я представляю сверкающие замыканиями звенья в черепушках теоретиков, мечтающих придать новых красок банальным вещам.

Я призываю вас прекратить усложнять! Заезженные фразы о фармакологии давно утратили свою актуальность. Почему? Потому что большинство уже так или иначе попробовали ее, но в зале по-прежнему лишь единицы атлетов привлекают внимание.

А сегодня один такой подкрался ко мне, как серенький волчок в детстве, после полноценного силового тренинга и полуторачасового кардио, не уверен, следил он что ли за мной все это время, и не озадачил, но напугал своим вопросом-утверждением: «Я так понимаю, твоя цель топтаться на месте?». Я сказал «не озадачил»? Беру свои слова назад… дальше все как в тумане — 40 минут… кортизол… вред… катаболизм.

Кортизол и катаболизм

Я никогда не относился серьезно к теории о затянувшейся тренировке и возможным последствиям, связанным с выбросом кортизола. Улыбает картина в моем воображении, как кортизол, с нетерпением поглядывая на часы, ждет истечения 40 минут, чтобы пуститься во все тяжкие и растерзать и без того потерпевшие на тренировке мышцы. Именно такая истина сидит у многих в головах. Это так удобно списать свои скромные мышечные объемы на разрушительное влияние кортизола. Так давайте же прекратим оперировать фразами, вырванными из контекста.

Недосказанность

Пример из жизни. Я тренировался по сокращенной программе на заре своей спортивной карьеры, строго соблюдая рамки дозволенного — не более 40 минут. Прогресс в силовых был, я рос. Спустя время, я немного заматерел и решил перейти на объемные программы. Моя результативность ничуть не изменилась. Что же это, получается, что в 40 минутах нет ничего магического?

Это открытие развязало мне руки для экспериментов, и я принялся за изучение влияние интенсивности на результаты прогресса. Увеличив интенсивность в сокращенной сорокаминутной программе, спустя месяц я обнаружил незначительные потери не только в массе, но и в силе. Регресс был приостановлен увеличением времени отдыха вдвое.

Вывод. Работа до отказа даже в одном подходе любого базового упражнения, будь то приседания или становая тяга, так подкидывает уровень стрессового гормона в крови, что не идет ни в какое сравнение с полуторачасовыми разгибаниями на трицепс с умеренным весом. То есть, я со всей ответственностью могу дать зуб, что всплески кортизола напрямую зависят от интенсивности тренинга, но никак не от времени.

Отставить панику!

Вы же знаете, что я всегда тренируюсь интенсивно, своих спортсменов я также гружу до отказа, а в статьях всем всегда рекомендую этот стиль, как чуть ли не единственно верный подход.

И я не отступлю от выдвинутой ранее позиции, потому что, поверьте, эти всплески кортизола не обладают той разрушительной силой, которой вас пугают. Отрицательная тенденция в тренинге носит накопительный характер — это недовосстановление, нехватка нутриентов, недостаточный сон.

Стресс стрессу рознь. Негативных последствий ждите от затянувшегося, связанного с депрессией или болезнью стресса, который способен держать высокий уровень кортизола длительное время, например, сутки и более.

Влияние кортизола на мышечную гипертрофию

Конечно же, кортизол не оказывает анаболического действия на мышцы, но и не тормозит мышечный рост.

Любая система или методика, нацеленная на то, чтобы из юнца сделать мужа — это, в первую очередь, интенсивный базовый комплекс упражнений, который спровоцирует самый мощный всплеск не только кортизола, но и, что самое главное, всплеск анаболических гормонов — тестостерона, ГР и ИФР-1. Вся суть разумного тренинга в балансе катаболических и анаболических гормонов. Любые кратковременные всплески — это всего лишь пики, обозначающие начало или окончание биохимических процессов, без которых невозможна полноценная силовая работа.

Не парьтесь вы с этими 40 минутами. Если вам необходимо больше времени для качественного выполнения тренировочного плана, делайте это без угрызений совести, ведь все тот же клятый кортизол может стать дополнительным поставщиком энергии, с привлекательной перспективой разрушения при этом жировых отложений.

И не воспринимайте данное руководство как индульгенцию на то, чтобы часами торчать в зале, неспешно подергивая ластами за трепом с товарищем.

Основываясь на своем тренерском опыте, могу сказать, что эффективнее всего на массу работают короткие сверхинтенсивные тренировки, в отличие от длительных. И дело здесь совсем не в кортизоле. На сушке я отдаю предпочтение длительным тренировкам.

Я не раз говорил уже, что если программа не дает результата через месяц, она не даст его и через год. Не бойтесь что-то менять, наблюдайте за реакцией. Я долго сидел на коротких тренировках, но наилучший прогресс пошел от 1.5+ часов.

Всем анаболизма!

Интервью у известного боксера:
— А зачем вам такие сильные ноги?
— Ну…
— Это, наверное, чтобы быть ловким и вовремя уходить с линии атаки?
— А, ну да…
— А зачем вам такие сильные руки?
— Ну…
— Это, наверное, чтобы наносить сопернику сильные удары?
— Ага…
— А зачем вам голова? Наверное, для того, чтобы просчитывать стратегию боя и тактические комбинации?
— Ага… А еще я в нее ем… Назад к статье

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
  Subscribe  
Уведомлять