Комплекс упражнений для окончания тренировки

Каким бы группам мышц ни была посвящена ваша тренировка, большая часть нагрузки приходится именно на мышцы спины. Предлагаю вам короткий комплекс упражнений, которые замечательно снимают излишний тонус с прямых мышц спины и укрепляют глубокий мышечный корсет. Он будет уместен в качестве завершения тренировки, потому комплекс дополнен растягивающими упражнениями на основные группы мышц.

Упражнение «планка»

Всем давно известна эффективность этого упражнения для укрепления мышц кора и приведения в тонус всего тела. Вариантов его выполнения в интернете огромное количество. Рекомендую включать по 2-3 вида статичной планки в каждую тренировку. Регулируйте распределение нагрузки, чтобы вы чувствовали качественное напряжение. В нашем видео нагрузка на верхнюю часть тела и мышцы пресса усилена путем слегка приподнятого таза.

Комбинация «кошка + гора»

Упражнение «кошка» не только замечательно расслабляет и компенсирует нагрузку, но и укрепляет мышцы кора, если доводить прогиб и выгибание спины до конечной точки и слегка фиксировать в этом положении. При выполнении кошки важно учесть постановку коленей, они должны быть расположены четко под тазобедренными суставами, а также постановку рук – их место под плечевыми суставами. Все углы изгибов вашего тела должны быть прямыми.

После кошки короткий расслабляющий отдых в позе ребенка, заимствованной из йоги и также направленной на расслабление и вытягивание. В ней важно стремиться усадить ягодицы на пятки. Если никак не получается, то можно компенсировать это путем ладоней, сложенных одна на другую и помещенных под лоб. В этом положении все отделы позвоночника будут одинаково вытянуты и растяжение распределено равномерно.

Затем следует упражнение «гора», также пришедшее в наш комплекс из йоги. При выполнении горы следите за тем, чтобы спина была идеально прямой, подтяните ваш живот в себя и немного вверх и потянитесь создавшимся вакуумом к ногам. Лопатки нужно свести максимально и грудью тянуться по вектору, направленному к ногам и чуть вниз – как бы к стопам. Чтобы прочувствовать раскрытие грудной клетки и ее вытяжение, можете для начала поставить руки чуть шире плеч. Колени старайтесь выпрямлять, а когда ваша спина идеально ровная и колени прямые, старайтесь поставить пятки на пол. Таким образом, мы добиваемся растяжения всей задней поверхности тела, раскрытия грудной клетки и улучшения подвижности плечевых суставов.

Растяжка боковой поверхности тела

Вы можете выполнять стандартные растягивающие наклоны в стороны для вытягивания мышц боковой поверхности тела, а можете разнообразить их такими же наклонами, но из положения сидя в «лотосе» или «полулотосе», когда ваши тазобедренные суставы не отрываются от пола, а положение спины строго перпендикулярно полу. Таким выполнением вы добавите небольшой силовой аспект в это упражнение путем подключения стабилизирующих ваше положение мышц. Попробуйте наш вариант.

Скрутки

Ничего так не расслабляет как вытяжение с перекручиванием. При выполнении скруток следите за тем, чтобы ваша поясница не была прогнута. Изначально в положении лежа прижмите поясницу к полу и старайтесь не менять этого состояния в самой скрутке. Обязательно прижимайте обе лопатки к полу. Входите в скрутку медленно для включения в работу мышц-стабилизаторов.

Растяжка поясницы и задней поверхности ног

При выполнении старайтесь выпрямлять спину, по ощущениям тянитесь к ногам именно животом, подобно описанию выполнения «горы». Коленные чашечки подтягиваем, стараясь выпрямлять ноги.

Растяжка передней и задней поверхности ног

Растяжка бицепса и квадрицепса бедра не только хороша для придания им красивых линий, но и для избегания травм при выполнении силовой части комплекса. Эти упражнения также способствуют раскрытию таза, что страхует от травм-растяжений, а еще подарит вам свободную и грациозную походку.

Растяжка и раскрытие таза

Для улучшения раскрытия таза хорошо подходит комбинация динамической и статической видов растяжки. Выполняйте несколько свободных пружинистых движений, а затем зафиксируйте положение в крайней точке и удерживайте от минуты до трех. Затем можно повторить динамическую часть и снова зафиксировать в статике.

Гибкого вам тела!

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz