Как перегнать жир в мышцы или можно ли растить мясо, сжигая жир?

набор массы

Как бы ни комично звучала подобная формулировка цели, но именно таков самый часто задаваемый вопрос, который парит мозг большинства обитателей тренажерных залов. Поэтому, чтобы наконец с этим разобраться, я решил пролить свет, который набрал свою силу за многие годы работы с клиентами, сопровождаемой дотошным шуршанием биохимических, физиологических и прочих букварей.

Хочу заметить, что все нижеследующее — это мое ненаучное мнение с точки зрения тренера и спортсмена. В данной статье я постараюсь по максимуму воздержаться от холодной теории и, опять же, по максимуму раскрыть практическое применение технологии сжигания жировых отложений с одновременным наращиванием мышечной массы, испытанное на себе и еще сотне моих клиентов. Но я буду не я, если не прошью невидимой нитью необходимых теоретических знаний данное повествование, имеющее своей целью снабдить вас в первую очередь скелетом плана строительства вашего тела.

Прежде чем думать о мышечном росте в процессе жиротопки, научитесь сохранять то, что есть

Ни для кого не секрет, а если вдруг секрет, то раскроем тайну, что увеличение мышечных объемов, по большому счету, определяется грамотно выстроенной диетой и тренировочной методикой. Та же формула работает и в процессе сушки. При правильно подобранных этих двух составляющих есть шанс сохранить мышечную массу в процессе похудения.

Но мы с вами готовы пойти дальше и потребовать от тренера демонстрации фигур высшего пилотажа с элементами набора сухой массы. Хочу немного остудить ваш пыл. Не стоит даже пытаться предугадать объемы, которыми вы завладеете или количество жира, которое спалите. Любые ваши предположения — это гадание на кофейной гуще, результат все равно будет непредсказуемым. В планировании времени изменения ваших кондиций тоже будет присутствовать некоторая условность, хотя в большей мере это все же касается людей, имеющих определенные патологии. Поэтому не стоит требовать от тренера единой формулы, цифр и прочей конкретики, ведь имея по две руки, две ноги, туловище и голову, все мы разные.

Стань математиком

Коль скоро для сжигания жира нам необходимо создать дефицит калорий, а для набора массы — избыток, то дороги всех преобразований ведут к диете с ее ключевым учением о калории. Если вы всерьез намерены подвергнуть свое тело сложной трансформации, то вам не обойтись не только без подсчета этих самых калорий, но и дотошного разбора их до составляющих. И можете закидать меня тапками, но понятие «примерно» в контексте данной темы неприемлемо.

сушка
Независимо от цели тренинга, две из трех составляющих нашего рациона: белки и жиры являются одновременно и вопросом и ответом по теме «как растить мясо в процессе сушки?»

Не раз сталкивался с ситуацией, когда спортсмен считает, что у него в рационе избыток белка, а при скрупулезном расчете оказывается, что потребляемого количества едва хватает на покрытие функционально-строительных нужд организма, таких как синтез ферментов и гормонов, обеспечение работы иммунной и кровеносной систем, построение и обновление всех тканей организма и множество других бэкграунд функций невидимых невооруженным взглядом. И поверьте, мышечная ткань, а уж тем более ее гипертрофия  — это последнее в списке важных мероприятий организма по обеспечению жизни. В то же время мышцы — это первое, что организм пустит в расход в случае нужды.

Поэтому, если хотите сохранить имеющийся мышечный объем, вы должны не только перекрывать пластические потребности вашей тушки в белке, но и обеспечить строительным материалом процесс восстановления разрушенных на тренировке тканей. А благородная цель добавления сухой массы потребует еще больше материала на увеличение синтеза белка в мышце или анаболизма. И это далеко не 1 грамм на кг массы тела, а 2-2.5 грамма для мужчин и 1.5-1.7 г для женщин независимо от того набираем мы вес или избавляемся от жира.

Зачастую ребята на массе делают ставку на углеводы, как на чуть ли не единственный способ добавить мышцы и закидываются ими в огромных количествах. А когда их ЖКТ не способен справиться с объемами и эффективно все переварить, грешат на белок и стараются еще больше его урезать в пользу углеводов. Но ведь даже для синтеза ферментов, расщепляющих углеводы и не только их, организм нуждается в аминокислотах, которые он не может получить из-за начинающих бродить еще в желудке источников энергии.

Что касается жиров, здесь вообще масло масляное. Большинство считает, что именно жир является виновником всех бед, и у меня даже иногда складывается впечатление, что многие уверены, что жир специально создан чтобы откладываться под кожей. Поэтому каждый ступающий на путь похудения первым делом выбрасывает из рациона жиры и считает, что похудение неизбежно.

Недаром парой абзацев выше я упомянул, что жир — это одна из составляющих, которую убирать из рациона категорически нельзя ни при каких обстоятельствах. Ведь кроме того, что жиры — это источник энергии, они еще и жизненно необходимы для выработки многих гормонов, они являются транспортной системой для доставки жирорастворимых витаминов, а мембраны клеток на 30% состоят из липидов.

Но наряду с неоспоримой важностью поступления жиров из пищи, необходимо помнить и об умеренности потребляемого количества. Я считаю, что величина в диапазоне от 0.8 до 1.2 гр на килограмм массы тела является оптимальной.

Кроме количественного контроля, нелишним будет также обратить внимание и на качественный состав жиров в рационе. Несмотря на открытия современной медицины, многие все еще считают животные (насыщенные) жиры виновниками высокого уровня «плохого» холестерина в крови, грозящего уменьшением просвета в сосудах. Но не из холестерина ли синтезируется основной анаболический гормон — тестостерон? Вместо выбрасывания насыщенных жиров из рациона лучше сконцентрируйтесь на контроле баланса насыщенных и ненасыщенных жиров в диете. Я считаю 40 % насыщенных и 60% ненасыщенных оптимальной пропорцией.

набор массы

Поэтому, друзья мои, не стоит несколько раз вываривать грудку и рефлексировать на тему куда деть яичный желток, в рот или в урну. Недостаток жиров чреват снижением тестостерона, что может повлечь за собой каскад нежелательных гормональных изменений.

Игры с углеводами

Итак, имея в наличии два неприкасаемых элемента в составе рациона, гипер дозы которых ничуть не оправданы, а недостаток чреват проблемами, остается лишь один рычаг управления процессом движения к цели набора сухой мышечной массы с одновременным снижением жировой — углеводы.

Из рекомендованного в большинстве источников количества потребления углеводов в период сушки: 5-6 г на килограмм веса тела, у меня возникает вопрос: какого тела? Какого возраста и пола? Какими особенностями обменных процессов и композицией должно обладать то тело, к которому можно применить предложенную формулу?

Помню я свои лихие тридцать, когда я мог легко осилить килограмм риса, и стоило мне сократить это количество лишь на 30-40%, как качество незамедлительно проявлялось на теле. Но по мере приближения к сорокалетнему рубежу, а особенно преодолев его, моя потребность в углеводах значительно сократилась, я еле набираю 200 г каши/макарон, а на сушке приходится прибегать к кето-диете лишь иногда подбрасывая немного углей в топку (об это поведаю ниже).

Именно поэтому я настаиваю, что формула сложных преобразований имеет гораздо больше вводных значений, чем может показаться на первый взгляд, а сам процесс может пойти совершенно непредсказуемым образом.

Наконец настало завтра

Итак, прежде чем перейти к составлению плана сушки-набора, нам необходимо совершенно однозначно определиться со всеми исходными данными на старте. Вы должны не приблизительно, а точно знать:

  • текущее соотношение белков/жиров/углеводов в вашем рационе и его калорийность,
  • показатели всех стратегически важных объемов тела,
  • основные, а лучше все, силовые характеристики тренировок,
  • сделайте фотографии во всех ракурсах. Постарайтесь организовать все последующие фото сеты в тех же условиях, что и первый… для чистоты эксперимента.

Все это необходимо для контроля и своевременной коррекции стратегии. При изолированности каждого из процессов следить за ними несложно. На сушке достаточно терять вес и сантиметры в талии с контролем неизменности объема бицепса, к примеру. На наборе знай себе добавляй тот же бицепс, да следи, чтобы талия не расползалась. Но в случае комбинированной цели вам придется контролировать гораздо большее количество показателей, включая силовые, увеличение которых сможет многое нам поведать об успешности массонабора, ведь, как известно, именно сила прямо пропорциональна объему наших мышц.

Принцип работы углеводной педали

Как и договаривались, оставляем белки и жиры в покое, точнее в рамках положенных норм, а за углеводную нить будем дергать, следя за приборной панелью.

Моей целью, как и прежде, является максимальное сохранение здоровья спортсмена, потому рассмотрим способ постепенного входа в диету, без всякого экстрима, которым пользуются профессионалы.

Из моей практики, суточное потребление углеводов для человека в возрасте +- 25 лет должно составлять 300-350 исключительно сложных грамм (300-350 грамм каши или правильных макарон в сухом виде). Каждые + 5 лет уменьшают этот объем на 30-50 г. Возьмем эти приблизительные 350 г углеводов за стартовые данные.

Итак, произведя все необходимые замеры, приступаем к плавному снижению углеводов на 50 г в неделю. При этом не имеет значения будете вы снижать их плавно по 10+- г ежедневно или сократите на 50 прям с понедельника, наша цель к концу недели выйти на 350-50=300 г углеводов. Силовые тренировки при этом выполняем в полном объеме, добавив кардио, если его не было до этого.

При снижении уровня углеводов у многих возникает резонный вопрос о пропорциональном повышении белка в рационе. Я не вижу в этом смысла в первые недели нашей кампании, думаю, что стоит это делать только тогда, когда поймем, что текущего количества углеводов не достаточно для общего энергообмена. Спустя неделю рекомендую произвести все замеры. Не думаю, что какие-то изменения станут очевидными, а уменьшение веса будет не более 500-700 г, но это не повод расстраиваться, ведь любая динамика в выбранном направлении приближает нас к цели.

С началом новой нкак похудетьедели уменьшаем углеводы еще на 50 грамм. И не вздумайте искать в этом снижении причину упадка сил, ваша работоспособность должна оставаться на прежнем уровне. Видимые на теле изменения обычно появляются к концу второй недели, если вы строго следуете намеченной инструкции, не поджираете по ночам и вышли на 250 г углеводов. Вес снизится еще на 500-1000 грамм, объем талии уменьшится. И не забудьте сфоткаться для будущего коллажа невероятной трансформации.

Следующее пятидесятиграммовое снижение углеводов на третьей неделе начнет сказываться на вашей работоспособности. Это значит, что настало время добавления белка, но отнюдь не эквивалентное урезанным углеводам количества. Достаточно будет повысить его на 20 г, окрестить его антикатаболиком и назначить на роль энергетического агента.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть хотелось пахать?

Всем известно, что я не самый горячий поклонник спортпита и в моем арсенале всегда только самое рабочее и незаменимое с пестрых прилавков. Потеря работоспособности в подобных условиях — повод прибегнуть к жиросжигателям. Пожалуйста, будьте внимательны к своему организму и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к приему веществ, входящих в их состав.

В условиях дефицита углеводов жиросжигатель будет действовать подобно предтренировочному комплексу. Я намеренно не даю здесь никаких конкретных рекомендаций, так как это вопрос очень индивидуальный, скажу только, что это должен быть термогеник.

Принятие L-карнитина также может дать эффект, но не ждите от него особенной прухи, он скорее сыграет свою роль в транспорте жирных кислот через мембрану митохондрий для дальнейшего использования в качестве источника энергии.

Предлагаю на этой оптимистической ноте прерваться на проведение замеров и осмысления будущей стратегии параллельной трансформации.

Продолжение темы по ссылке.

 

Отправить ответ

Please Login to comment
Войти с помощью: 
  Subscribe  
Уведомлять