Как девушке набрать мышечную массу

Как девушке набрать мышечную массу

Правила тренировок и питания для девушек, которые никак не могут набрать вес

Как бы ни было это странно и смешно для большинства представительниц прекрасной половины человечества, испробовавших на себе не одну диету, различные системы питания и тренировок, каждый день покоряющих абсолютно все кардио-тренажеры в зале, после чего торопливо прыгающих на весы в надежде увидеть хоть малейшее колебание стрелки весов в обратную сторону, но есть среди вас, милые девушки, и худышки, страдающие от недостатка мышечной массы и комплексующие по данному поводу. Речь сегодня пойдет о тех из вас, кто уже испытал на себе безрезультатно все доступные методы набора веса, от рекомендованных добрыми подружками поглощения тонн сладостей и пива со сметаной до инструкций «компетентного» тренера отводить ногу в тренажере для придания попе аппетитных округлостей.

Итак, дорогие худышки, у меня для вас есть набор полезных советов и важных моментов, из которых можно составить эффективный план.

Борьба вас ожидает нешуточная, потому что набрать пять килограмм девушке с астеническим сложением намного сложнее, чем пышке сбросить двадцать. Поэтому попотеть вам придется не меньше худеющей барышни.

Хочу вас огорчить еще одной новостью: домашние тренировки с собственным весом или даже с весом, унаследованной от дедули гири, долгое время пылившейся на балконе, вам не подойдут. Поэтому ноги в руки и айда в тренажерный зал. А чтобы не шататься по нему в поисках нужного снаряда или в попытках сымитировать упражнения как тот парень или девушка, возьмите в помощь инструктора, хотя бы на пару недель. Он покажет вам правильную технику выполнения упражнений, а это в свою очередь поможет избежать травм не только в начале вашего спортивного пути, но и в дальнейшем.

Для многих женщин слово «масса» ассоциируется с огромными неестественными мышцами. Многие до сих пор отождествляют тренажерный зал с постепенным перевоплощением в профессионального бодибилдера. Но я думаю, что это лишь отговорки той, кто тешит себя сдобной булочкой и пропагандирует «истинный» женский тренинг — групповые занятия, на которые она сразу пойдет, как только покончит с булочкой.

Несмотря на идентичный мужчинам набор гормонов, девушке не грозит превратиться в «качка» из-за недостаточного уровня тех самых нужных для значительного роста гормонов. Женский тренинг может отличаться лишь характером его проведения, у мужчин он может быть более экстремальным.

Всю вашу энергию и запал направьте на упражнения, способствующие набору массы. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения (приседания, различные тяги, жимы лежа, стоя и т.п.) Не распыляйте свои силы на «девчачьи» отведения ноги в сторону или назад, они вам не помогут, да и той барышне с избыточным весом тоже не помогут, но тема не о ней.

Тренинг на массу подразумевает короткие мощные силовые тренировки длительностью не более 40 минут и частотой от двух до трех раз в неделю, где обязательно должны быть учтены уровень подготовки начинающей спортсменки, способности организма к восстановлению, жизненный ритм и условия трудовой или учебной деятельности.

Важные принципы тренинга:

  1. Каждые последние повторения должны быть отказными. Чтобы заставить мышцы расти, нужно давать им предельную нагрузку, создать для них стрессовую ситуацию, только тогда организм поймет, что без построения новых объемов, ему не справиться.
  2. Работать в диапазоне не менее 5 и не более 12 повторений в подходе.
  3. Добавлять кардио нагрузку. Несмотря на бытующее мнение о пользе кардио тренинга лишь в борьбе с лишним весом, а многие качки боятся его как огня, считая кардио убийцей массы и всячески избегая его при наборе мышечной массы, я считаю это мнение ошибочным. Моя позиция в этом вопросе подробно описана в статье «Кардио при наборе мышечной массы» и в рамках данной темы настоятельно советую включать в программу кардио нагрузку – для начала один раз в неделю, а затем увеличить до двух раз в отдельный от силовой тренировки день. Главное — не переусердствовать. Для повышения выносливости в силовых занятиях, тренировки сердца и эффективной вентиляции легких, кардио тренировки должны быть интервальными, достаточно мощными, но недолгими — от 20 до 25 мин.
  4. Не забывайте о важности разминки, растяжки и укрепления связочного аппарата.

Главным критерием успеха является постоянное перекрытие энергетических потерь, ведь основная проблема худышек — несоблюдение режима питания, употребление пищи когда придется. И намотайте себе на ус: все ваши попытки истязать себя в зале без полноценного питания так и называются «истязание», в результате которого может быть только разочарование.

Важные принципы питания:

  1. Сбалансируйте рацион по БЖУ. Ежедневно вам нужно потреблять от 1 до 1,5 грамм белка, не менее 3 граммов углеводов и не менее 1 грамма полезных жиров на 1 кг веса тела.
  2. Придерживайтесь графика приема пищи — каждые 3-4 часа. Возможно, поначалу это будет неудобно и непривычно, потому что нужно перекраивать свой обычный дневной режим, но, если у вас есть желание изменить себя, дисциплина — один из важных аспектов.
  3. Обязательно пополните запас энергии за час до тренировки порцией овсянки или гречки с добавлением сухофруктов и орехов.
  4. Сразу после занятия необходимо съесть яблоко или другой сладкий фрукт, что вызовет выброс инсулина, и восстановительные процессы в организме начнутся намного быстрее.
  5. Добравшись до дома после тренировки, прием пищи должен быть полноценным — мясо или рыба с гарниром и салатом.
  6. Не переусердствуйте с жирами даже простыми в течение двух часов после тренировки. Они могут препятствовать восстановительным процессам.
  7. Что касается привычных продуктов: печенье, конфеты или капустный лист, вам придется заменить их мясом, творогом, кашами и т.п.

Еще одно не правило, но пожелание: если есть возможность, то проводите свою тренировку как минимум после двух полноценных приемов пищи, с учетом рекомендаций, описанных в статье «Правила утренней тренировки».

Здоровый полноценный сон длительностью не менее 8-9 часов — это также одна из важных составляющих, от которой зависит успех вашего начинания и прогресс. Мышечный рост и все восстановительные процессы в организме происходят именно во время сна.

Осознав, что телостроительство — это не просто система, а целый образ жизни, держа в голове цель, которую никто вместо вас не реализует, соблюдение этих правил очень скоро станет для вас естественным процессом — во время лечь спать, правильно питаться и регулярно тренироваться.

Прислушивайтесь к ощущениям в вашем теле, замечайте посылаемые вам сигналы, ознакомьтесь с особенностями своего метаболизма. Все мы разные и у каждого на пути свои трудности. Наберитесь терпения — и в бой!

А я готов вам помочь.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz