Как быстро похудеть? (часть II)

Как быстро похудеть?

Итак, дорогие друзья мои, прочитавшие первую часть повествования о правильном похудении и уверовавшие в то, что во всем хороша мера, понявшие, что лишь только та система питания будет работать вечно и не сможет вам навредить, которая станет образом жизни, окончания которой вы не будете ждать, чтобы накинуться на еду, рискуя вернуть все потерянное с довеском, осознавшие, что один только верный путь спортивной активности не приведет к физическому и нервному истощению, не убьет ваши суставы и не травмирует ваше тело тот, который будет желанным, в удовольствие и по силам. Сегодня мы рассмотрим частые заблуждения, связанные с диетой, свойственные не только новичкам, но и вполне опытным спортсменам и тренерам, а также ключевые правила составления вашего плана питания, который позволит вам достичь оптимального веса и всегда в нем оставаться без вреда для здоровья.

Первый и самый частый совет, который слышат желающие избавиться от избыточного веса — исключить мучное и сладкое. Почему же те, кто следует этой рекомендации, чаще всего ни капли не приближаются к цели, а после неудачных попыток отвечают с досадой: «знаю, пробовал(а), но это не работает»? Потому, что нарушить баланс энергии в сторону избыточного поступления калорий можно и самыми безобидными вполне диетическими рисом или гречкой. Значит, прежде чем переключать свой привычный рацион на правильные продукты, уделите особое внимание анализу вашего текущего пищевого поведения и вкусовых предпочтений.

Почему предсказуемый итог жестких диет по типу «ползернышка в день» всегда один — слабый мышечный тонус при том же или большем уровне жировой прослойки в сопровождении слабости и плохого самочувствия? Потому, что на тотальное сокращение калорийности или нарушение баланса БЖУ организм реагирует включением экономного режима, то есть замедлением обмена веществ. Значит, перед тем как урезать что-то из привычного объема необходимо знать от чего именно вы отрезаете и каков процент создаваемого дефицита.

Почему увеличение спортивной нагрузки без изменения питания приводит к бытующему «перекачиванию жира в мышцы», а фактически к улучшению тонуса мускулатуры без изменения жировой прослойки, что соответствует плюсу на весах и на сантиметре? Потому что желаемый анаболизм мышц и катаболизм жировой ткани могут быть откорректированы только количеством и качеством поступающего топлива. И снова напрашивается вывод о том, что необходимо знать какой именно состав питания мы имеем на старте, чтобы оценить те коррективы, которые нужно внести для изменения вашего веса в сторону оптимального.

Считаю очень важным определить изначальное число калорий, которое необходимо вашему конкретному организму для поддержания текущего пусть даже избыточного веса. Для этого, конечно, можно воспользоваться некоторыми формулами расчета базового обмена, описанными в статье «Правильное питание против диет», и добавлением к полученному количеству усредненных табличных значений расходов для различных видов деятельности, а затем взять это число в качестве точки отсчета. Но мне кажется оптимальным другой практический метод выяснения ваших среднесуточных энергозатрат.

Для этого вам необходимо в течение недели записывать абсолютно все, что вы отправили в рот. Затем с помощью таблиц пищевой ценности, которых в интернете море, или с помощью приложений автоматического расчета, вычислить количество потребленных калорий, а также качественный состав этих калорий — белки, жиры и углеводы. Разделив четыре полученные суммы (калории, белки, жиры, углеводы) на 7 дней, мы получим среднее суточное потребление энергии вашим конкретным организмом при вашей ежедневной активности, при котором сохраняется ваш текущий вес, если конечно он остался прежним в течение недели.

Полученные числа — это отправная точка нашего дальнейшего плавания, относительно которой мы начинаем урезать или добавлять калории по мере необходимости. Полагаю, что для многих, такой процесс может показаться очень сложным и трудоемким занятием, но, поверьте, это только в начале. А в дальнейшем позволит миновать ошибок, сэкономить время на простоях и не допустить регрессии.

Будучи по своей природе всеядным малоежкой, я упростил для себя процесс подсчета следующим образом: ем один и тот же набор продуктов каждый день, заменяя каждый из продуктов соответствующим эквивалентом. Например, в рамках вариации белковой составляющей использую курицу/мясо/рыбу/творог, углеводный гарнир — крупа/макароны/хлебцы, жиры получаю из масла растительного/сливочного/орехов, овощи уместны всегда в неограниченных объемах и фрукты в качестве перекусов.

Почему я так долго топчусь на месте, разъясняя такие банальные и прописные истины? Потому что я знаю, что после расписывания клиенту плана питания, первое время я только и делаю, что слежу за правильностью его соблюдения, вместо того, чтобы приступать к корректированию уже самого процесса. Большинство людей почему-то считают, что для достижения результатов достаточно примерно прикинуть на глазок. Такие неточности приводят либо к разочарованию в системе питания, в эффективности тренировок и в похудении в целом, либо к тотальному обвалу массы с вытекающим отсюда отнюдь не позитивным эффектом замедления обменных процессов. Текущая коррекция калорийности должна быть постепенной и не только в минус. Иногда есть смысл добавить калорийности, если, например, процесс идет слишком быстро. Первые несколько дней потеря веса обычно бывает внушительной, что воодушевляет многих на ожидание в дальнейшем таких же обвальных потерь. Но учтите, что первые быстрые килограммы — это потеря воды, которую очень часто в большом количестве держат углеводы, и после начальной большой потери оптимальная скорость снижения веса не должна превышать 1 килограмма в неделю. Если вы теряете больше, то рекомендую добавить половину урезанного накануне, а если процесс идет медленнее 0,5 килограмма в неделю, то смело сокращайте калорийность на 50-100 ккал желательно за счет углеводов.

Обратите внимание, на какие малые количества калорий идет игра — 50-100 ккал. Вот почему так важна точность. Столь крошечные шаги нужны нам не только для достижения стабильных результатов, но и для сохранения вашего психического здоровья и боевого духа. Потому я повторяю, не стоит кардинально и резко менять свой привычный набор продуктов на правильные и здоровые, аврально резать калорийность, резко приближая цифры к сферическому коню в вакууме. Ведь если малые шаги будут эффективны, то можно достичь результата меньшими жертвами, без панических атак и булимических приступов, радуя себя иногда даже вкусняшками, если не лень их готовить, описанными моей супругой здесь на сайте в меню питание → рецепты.

Приближаясь к цели с фронта и с тыла, слегка урезая рацион и немного увеличивая энергозатраты, старайтесь избегать таких распространенных ошибок, как например,

  • я посчитал(а) куриную грудку, но забыл(а) о масле, в котором ее жарил(а)
  • я ел(а) всего лишь салат, но не учел(а) майонез, который может не только прилично добавить жиров и калорий, но и сведет на нет всю потенциальную пользу клетчатки, содержащейся в овощах.
  • я забыл(а) о соусах и кетчупах. Если вы не приготовили их сами, а используете магазинные, то, как правило, там куча крахмала и сахара.

Читайте этикетки и учитывайте мелочи. Это поможет вам избежать разочарований и обвинений своей генетики, диагностирования у себя гормональных сбоев и прочих хронических патологий.

В вашем ежедневном рационе обязательно присутствие всех составляющих — белков, жиров и углеводов. Недостатки низкожировых, безуглеводных, моно- и прочих диет мы рассмотрим в отдельной статье, а в рамках этой публикации остановимся на обосновании необходимости потребления каждого из трех источников энергии.

Белки

Из школьного курса анатомии вы все, наверняка, помните, что ткани человеческого организма состоят из белка, который, кроме того, обладая широким спектром свойств, выполняет огромное количество различных функций в организме — от защитной, сигнальной, регуляторной, до гормональной, рецепторной и двигательной. Важность белка в организме сложно переоценить и говорить о нем можно бесконечно, но в рамках данной статьи нас интересуют аминокислоты, являющиеся составной частью белковых структур, а именно те, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно, называемые незаменимыми аминокислотами. Среди общего количества аминокислот (20 видов), половина из них не синтезируется человеческим организмом и, хотя некоторые из них могут быть заменены другими, большая часть все-таки должны поступать в организм с пищей.

Недостаток белка в пище приводит к нарушению обменных процессов, снижению иммунитета, повышению риска травм, потере мышечной ткани, что чревато, как нам уже известно, замедлением метаболизма.

Я согласен со многими критиками вегетарианских диет о неполноценности белка, поступающего с растительной пищей, но лишь только в том, что его содержание в вегетарианском меню значительно ниже, если сравнивать с эквивалентным животным рационом. Действительно, проще получить весь необходимый спектр незаменимых аминокислот из яиц, мяса и рыбы, чем из растительной пищи, но говорить о том, что растительная пища их совсем не содержит, будет несправедливо. Сочетание в рационе всего разнообразия злаков, орехов, овощей, фруктов и бобовых способно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, а в качестве приятного бонуса и другими важными составляющими здорового питания, включая витамины, минералы и клетчатку, играющую важную роль в усвоении всех этих полезностей и в перистальтике кишечника.

При составлении своего плана питания помните, что во всем хороша мера и здоровый баланс. Ведь избыток животного белка в рационе способен привести к отравлению продуктами его распада. Кроме того, что ваши печень и почки будут перегружены работой по очищению крови от этих азотистых продуктов, в мясе животных, кроме белка, содержатся еще и насыщенные жиры, то есть плохой холестерин, что может сделать уязвимой вашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, тут вся аптечка по цене мяса — гормоны и антибиотики в подарок.

Даже с растительным белком не все так безоблачно. В наше время многие растения подвергнуты генной модификации, например, соя, кукуруза картофель или рис. А соя к тому же содержит фитоэстрогены, положительное влияние которых на женскую репродуктивную систему не доказано, но зато хоть и слабое, но все же антиандрогенное влияние от них ожидать вполне можно. Орехи и семечки содержат много жиров.
Соблюдайте здравый баланс при составлении своего рациона.

Углеводы

Самые опальные составляющие нашего рациона — углеводы. Невероятное количество диет основано на ограничении, а то и полном исключении углеводов из меню.

Совершенно бесспорно, что избыток углеводов виновен в наших пузах и попах и выбросить все быстрые углеводы нещадно из рациона было бы очень желательно, но полное исключение в том числе медленных углеводов — это путь в никуда, так как на самом деле приводит к притормаживанию липолиза путем нарушения обменных процессов. Потому что организм для эффективного получения энергии использует жиры предварительно соединенные с углеводами. В случае недостатка углеводов, чтобы не допустить перебоев в питании мозга, организм вынужден синтезировать глюкозу из белков и жиров. Но этот процесс не является эффективным и сопровождается накоплением побочных продуктов неполной утилизации альтернативного глюкозе топлива — кетонов, которые оказывают токсическое и закисляющее действие на организм. Также недостаток углеводов в вашем рационе способен вызвать депрессию, апатию, слабость, сонливость, тошноту, потливость, а в случае резкого уменьшения уровня глюкозы в вашей крови — гипогликемическую кому.

Таким образом, сокращая углеводы в рационе, делайте это за счет быстрых сахаров. Не каждому под силу одним выстрелом убить в себе сладкоежку, потому для сохранения психического равновесия в начале вашего пути, найдите плюшкам альтернативу. Помните, что не каждый продукт с надписью «диетический», даже рекомендованный к употреблению людям, страдающим диабетом, может быть столь безобидным. Особое коварство замечено за фруктозой. Рекомендую вам ознакомиться с перечнем сахарных альтернатив, изложенных в статье «Обзор популярных сахарозаменителей. Польза и вред»

Жиры

Вот мы наконец и добрались до жиров. В моей тренерской практике, жиры — это самый игнорируемый худеющими нутриент.

Я могу согласиться лишь с тем, что жиры могут быть вредными для организма в случае нарушения их баланса и перекоса в их употреблении. Но считаю, что все они и насыщенные и ненасыщенные являются важной составляющей сбалансированного рациона. Их участие в правильной работе организма настолько велико и разнообразно, что отсутствие жиров в диете может неслабо навредить здоровью. Ведь даже усвоение некоторых витаминов, тех что жирорастворимые, не может состояться без поступающих извне жиров, о гормонах я вообще промолчу, а ведь все это способно негативно повлиять на процесс похудения.

Почему же многие так отчаянно исключают насыщенные жиры, а на всякий случай и все остальные тоже (мононенасыщенные, полиненасыщенные)? Поднятый вокруг плохого холестерина ажиотаж создает некоторые заблуждения, которые мы сейчас попробуем развеять.

Итак, список обвинений, предъявляемых насыщенным жирам, велик: от развития резистентности к инсулину и образования неких жировых соединений сферической формы, которые молниеносно откладываются в жировое депо, до способности закупоривать артерии, что ведет к порой необратимым повреждениям ССС.

Конечно же, избыточное употребление жиров может навредить организму, но то же самое можно сказать и об избыточном употреблении белков, углеводов и даже витаминов с минералами. Кроме того, вышеупомянутые неприятности со здоровьем могут развиться и на фоне отсутствия в рационе насыщенных жиров. Благотворное влияние этих жиров на здоровье распространяется гораздо дальше, чем поддержание в порядке репродуктивной системы организма. Построение, клеточных мембран — одна из важнейших их функций, потому повторяю снова и снова, что соблюдение меры — залог вашего здоровья и физической формы. А суточной нормой потребления насыщенных жиров принято считать 10-25 г.

Полагаю, что ненасыщенным жирам адвокат не нужен, хочу лишь обратить ваше внимание на то, что речь идет о необработанных растительных жирах, полученных методом холодного отжима, условия хранения которых не нарушены, а срок годности не превышен. В противном случае вы рискуете получить от них больше вреда, чем пользы. Подробнее о пероксидах в статье «Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Рекомендации к применению».

Согласитесь, что не стоит клеить ярлыки, называя одни жиры хорошими, а другие плохими, потому что для организма они одинаково важны и нужны при условии соблюдения нормы. Количество жиров для здорового человека должно составлять примерно треть суточного рациона, в том числе в процессе похудения, а с увеличением физической нагрузки, есть даже смысл увеличить этот процент, и вы удивитесь, но ваш процесс избавления от жировых излишков на теле пойдет гораздо быстрее.

Всем стройного настроения!

Следующая серия публикаций будет посвящена обзору популярных диет. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новостей!


Widget not in any sidebars

Отправить ответ

1 Комментарий на "Как быстро похудеть? (часть II)"

Войти с помощью: 
  Subscribe  
Новейшие Старейшие Популярные
Уведомлять
Ivanna Mantulenko
Участник

Крутая статья, а главное всё чётко и по полочкам! 😉