Индивидуальность в бодибилдинге или почему основные правила мышечного роста подходят не всем

правила мышечного роста

С высоты многих лет, проведенных мной среди железа, я часто замечаю спортсменов и порою далеко не новичков, которые безрезультатно пытаются обуздать ту или иную систему или методику и заставить ее работать. Они отчаянно ищут ответы на свои вопросы, а вместо них получают еще более сложные вопросы.

Если вы думаете, что я, агитируя за проверенные временем системы тренинга и критикующий новомодные мейнстримы, придерживаюсь олдскульных систем из лени, то вы ошибаетесь. Я, как и все, нахожусь в постоянном поиске и держу руку на пульсе модных фитнес-штучек, но пока с настоящим прорывом в этой отрасли не сталкивался. В основном это косметический абгрейд старых брошюр, а зачастую и вовсе скопипижженная старая добрая система, ну, разве что пыль с нее смахнули.

Но здесь уже не важно по чьим следам с неукоснительной точностью, придерживаясь всех правил идет наш решительно настроенный эктоморф, по стопам Френка Зейна или Декстера Джексона, результат один — он ни на шаг не приближается к их форме. Адски пахать и выкладываться — это правильно, но не целый же год стоять на месте, не наблюдая прогресса.

Ну, хорошо, с эктоморфами все сложно, но вы мне скажите, многие ли из мезоморфов, щедро одаренных матушкой природой, достигли потрясающих результатов?

Так как же все-таки выжать максимум из своей генетики, которая заранее предопределила не только особенности вашего сложения, крепления мышц и распределения жировой клетчатки, но и, что самое главное — особенности ваших обменных процессов. Генетика определяет ваш соматотип, но только вы можете стать тем решающим фактором, способным повлиять на развитие событий в пределах, дозволенных природой. Как? — Об этом и поговорим.

Формы силового тренинга

Силовой тренинг можно условно разделить на 4 вида в зависимости от подхода к тренировкам и преследуемой цели. Начнем с двух самых спорных форм силового тренинга, между которыми многие не видят разницы, а ведь она есть. Я говорю о бодибилдинге и атлетической гимнастике.

Бодибилдинг — это, в первую очередь, развитие запредельных физиологических и физических качеств в условиях жесткой конкуренции на соревнованиях во имя наивысших результатов.

Атлетическая гимнастика — это то, чем занимаемся мы, а именно физические упражнения силовой направленности. Редкий атлетический гимнаст не мечтает стать бодибилдером, а станет им тот, кто сможет обуздать свой вес, точнее повысить его за счет мышечной массы и/или понизить за счет жировой.

Именно об этих видах тренинга пойдет речь в данной статье, ну, а факультативно, отметим особенности оставшихся двух форм.

Пауэрлифтинг или тяжелая атлетика и армрестлинг — эти виды силовой активности направлены на увеличение силы в одноповторном максимуме. Хотя конечной целью является повышение результатов в каждой из соревновательных дисциплин (в рывке и толчке — для тяжелоатлетов, в становой, жиме и приседе — для пауэрлифтеров), но в основе тренировок лежит базовый подход, что и является общим фундаментом, объединяющим все формы силового тренинга.

Атлетическая гимнастика как способ самоопределения и реализации себя в бодибилдинге

Гармоничное физическое развитие тела — это основная цель любого посетителя тренажерного зала, но «развитие» каждый понимает по-своему. Для некоторых в приоритете повышение силовых качеств организма в целом. Для других важен реабилитационный характер тренинга, когда воздействие на тело происходит локально. Эта цель и является первым шагом в определении режима тренировок — поддерживающий или развивающий.

И хотя на этом начальном этапе до тела бодибилдера еще далеко, относиться к тренингу нужно трепетно уже сейчас. Именно на старте необходимо сформировать основные принципы организации вашего тренировочного процесса, искать то, что нужно именно вам, что работает для вас и соответствует вашим физиологическим особенностям. Поверье, изменить себя может каждый, у каждого лишь есть свой предел этих изменений.

При составлении программы не забудьте внести корректировки в соответствии со особенностями вашей физиологии.  Исключите упражнения, вызывающие дискомфорт и те, которые на данном этапе вы не в состоянии полноценно выполнить или не можете прочувствовать целевой участок.

Если ваша текущая программа принесла результат, и вы хотите продолжать прогресс, то не спешите перепрыгивать на совершенно новую у кого-то скопированную систему. Для начала поиграйтесь со своей, малейший штрих в её изменении может стать толчком в преодолении плато. Откорректируйте циклы, этапы, периоды, и вы увидите, что изменив что-то совсем не радикально, ваш путь продолжится, пусть медленно, но с уверенной динамикой. Не торопите себя, ведь потеряв нить, вы потеряете время.

Выбор группы гимнастических упражнений за вами

Силовой тренинг не так однотипен и монотонен, как может показаться. Разнообразие заключается не только в замене штанги гантелями или наоборот. Вариантов упражнений тоже масса, плюс одни и те же упражнения можно выполнять с различной динамикой, интенсивностью, скоростью и характером, а так же с использованием вспомогательных средств:

  • внешнего сопротивления веса предметов,
  • сопротивления упругих тел и гимнастических предметов,
  • противодействия партнера,
  • упражнения с преодолением собственного веса,
  • упражнения со штангой, гантелями, в тренажерах.

Возможность совмещения всего многообразия видов, форм и характера выполнения упражнений делает возможным выстраивать свой тренинг практически без повторений и подобрать необходимый комплекс для человека с любыми потребностями, особенностями и состоянием здоровья.

Яркий пример подобного подхода — интервальная тренировка или кроссфит, который представляет собой гибрид всех групп гимнастических упражнений. Помните только, что для получения положительного результата в силовых тренировках важны сопутствующие упражнения на развитие гибкости и скорости.

Закономерности в силовом тренинге

Мерилом вашего прогресса должны быть силовые качества организма, а точнее их прогресс. Именно прогресс силовых показателей будет вашим трофеем в борьбе с адаптацией организма к нагрузкам.

Понятие мышечной силы можно разделить на три составляющих: силовая выносливость, взрывная сила и произвольная выносливость. Развитие этих форм мышечной силы несёт в себе индивидуальный характер в зависимости от поставленной задачи и должно быть учтено при составлении комплекса или программы. Ведь именно благодаря силе, мы можем контролировать объем и массу мышц, скорость сокращения и длительность их нахождения под нагрузкой.

Если ваша задача построение мышечной массы, вы должны помнить, что статический и негативный режим любого упражнения, являются подспорьем основному, а именно преодолевающему режиму и обязательно в позитивной фазе движения. Если в рабочем подходе последнее повторение выполнено не «в отказ», а точнее без предельного напряжения, поверьте, грош цена вашей тренировке.

Предельное напряжение часто отождествляют с поднятием запредельных весов с полным игнорированием контроля техники выполнения. Мало кто из тренеров обращает внимание на индивидуальные особенности атлета и на то, как на конкретного человека воздействует усилие. На начальном этапе я рекомендую обратить внимание именно на границы воздействия, то есть на отметки максимальной и минимальной напряженностей. Не стоит выжимать из себя весовой максимум, пока ваш связочный аппарат не готов. Воспользуйтесь принципами сменной длительности упражнения, когда в первом цикле вы работаете в сверхмедленном режиме, затем в сверхмедленном в негативной фазе и взрывной в позитивной. В любом цикле используете только повторный максимум.

Обязательно следите не только за уровнем подготовленности, но и за динамикой улучшения показателей подготовленности. Оценить ее можно по: степени развития силы, изменению веса относительно роста, специализации относительно отстающих участков тела. И, конечно же, нельзя оставлять без внимания основной фактор обеспечения силовой деятельности — это рациональное питание. Я не буду подробно рассказывать о питании, так как на эту тему на сайте уже достаточно статей, хочу лишь акцентировать ваше внимание на основных аспектах:

  1. Питание должно обеспечивать все обменные процессы на должном уровне и покрывать расходы на строительство новых клеток и тканей.
  2. Организуйте регулярное поступление энергии.

Время под нагрузкой или сколько делать повторений, чтобы расти?

На данный момент этот вопрос самый задаваемый и даже имеющий ходовой ответ, популярный в качковских кругах, гласящий, что для роста мышц и силы следует делать до 5 повторений, для удержания веса и прироста сухой мышечной массы — до 12 и свыше 15 — для тренировки мышечной выносливости. Считается, что именно это количество повторений должно микротравмировать мышечные клетки настолько, чтобы заставить их расти.

У меня на этот счет есть свое мнение. И я вам скажу, что даже имея такой богатый опыт, я не могу совершенно точно сказать, какое количество повторений необходимо выполнить, чтобы мышца получила стресс, достаточный для мобилизации всех процессов и систем в организме, стресс, достаточный для того, чтобы организм на подобный «силовой беспредел» выдал дозу противоядия к адаптационным процессам.

Мне больше нравится думать не о количестве повторений, а о времени, в течение которого мышца находится под нагрузкой. В этом случае, исходя из принятых значений:

  • Сила — 1-30 секунд
  • Гипертрофия — 30-70 секунд
  • Мышечная выносливость — свыше 70 секунд

и принимая во внимание базовый темп выполнения упражнений, который выглядит следующим образом:

  1. Негативное (эксцентрическое) — 2 секунды
  2. Исходное (точка растяжения) — 1 секунда
  3. Позитивное (концентрическое) — 2 секунды
  4. Максимальное или пиковое сокращение (верхнее положение) — 1 секунда

становиться понятным, откуда взялись популярные количества повторений.

Базовый способ выполнения упражнений хорош тем, что может обезопасить вас от травм. Он позволит вам держать технику под контролем. Секундные паузы в точке сокращения и растяжения помогут исключить инерцию, что позволит работать только прорабатываемой мышечной группе.

Но все относительно и индивидуально. Есть и другие эффективные приемы смены темпа выполнения повторений, которые также положительно влияют на гипертрофию мышечных волокон.

Я рекомендую все-таки начать с контроля времени и поиграться разнообразием циклов времени под нагрузкой. Благодаря этому у вас будет возможность понять и прочувствовать включение в движение мышечных волокон. Ведь все мы разные и композиция мышечных волокон тоже индивидуальна. Ошибочно считать, что именно 12 повторений вызовут мышечный отзыв к росту у всех и каждого. Пристрелявшись и попробовав различные циклы, вы поймете какой именно режим выполнения движения вызывает максимальный отклик в виде анаболизма. Со временем необходимость контроля времени под нагрузкой отпадет и будет достаточно следить только за количеством повторений. Из моего опыта могу сказать, что 8-12 повторений в нужном темпе с соблюдением техники и контролем веса подходит большинству людей. Если вы все еще теряетесь в расчетах, можете попробовать предложенный вариант.

Не стоит забывать и о выборе веса отягощения. Мой совет — начать работать с весом 75-80% от вашего одноповторного максимума в том самом диапазоне 8-12 повторений. Главное, что следует помнить — это то, что вес должны контролировать вы, а не он вас.

Что делать, если всякий раз к концу сета силы покидают и нет возможности доделать до конца нужное количество повторений? Есть 2 способа: продолжать повышать вес, уменьшая количество повторов или наоборот снижать вес, работая в прежнем диапазоне, например, 8-12. Я экспериментировал и так и этак. Лучший отзыв к мышечному росту получил, понизив вес штанги, оставив прежним время пребывания мышцы под нагрузкой. То есть, я придерживаюсь сохранения количества повторений за счет уменьшения веса отягощения. Но это совсем не значит, что я не пытаюсь повысить свои силовые показатели. Если прироста в рабочих весах не будет, то и мышцы расти не будут. Если вы жмете всегда один и тем же вес, организм не станет растить мясо, а со временем и от имеющегося станет избавляться помаленьку.

Вывод

Выбирать программу по типу телосложения так же бессмысленно, как и снижать нагрузку на якобы доминирующие мышечные группы, отдавая предпочтение прокачке отстающих. Я не раз сталкивался с проблемой, когда при подготовке спортсмена к турниру, отстающие группы по итогам сушки оказывались доминантами и не потому, что нам удавалось их вытащить, а потому, что анализ объективной формы возможен лишь при минимальной жировой прослойке, потому оценку формы атлета на массе считаю бессмысленным мероприятием.

Быть бодибилдером сложно. Эмоционально, социально и финансово. Но вот поддержание хорошей физической формы обязательно для каждого уважающего себя человека.

Всем удачных экспериментов и максимальных успехов независимо от цели.

Отправить ответ

Please Login to comment
Войти с помощью: 
  Subscribe  
Уведомлять