Глубокий подфасциальный жировой слой

Программа тренировок для похудения

Приветствую тебя, мой читатель!

Тема нашей сегодняшней увлекательной статьи будет актуальна веками и никогда не устареют рукописи на эту тему вновь и вновь переписываемые сотнями авторов в различных интерпретациях. Дай-ка, думаю, и я блесну орденами и напишу юбилейный миллионный трактат о жиросжигании!

И как ни старался я придать новый смысл старой истине, но дальше заветных пяти строк, в которых комфортно размещается вся теория, дело не шло. Итак, чтобы уменьшить процент жировой прослойки, необходимо создать дефицит калорий. Для этого нам необходимо знать количество потребляемых и затрачиваемых калорий. Последние легко прикинуть путем суммирования базального уровня энергозатрат, иначе называемого основным обменом, и суточного расхода, зависящего от основной деятельности (физическая/умственная/свое). Базальный уровень затрат равен количеству энергии, потребляемой лежащим на диване организмом, занимающимся лишь поддержанием жизненно важных обменных процессов (формул расчетов и таблиц калорийности предостаточно в сети).

Так вот, для достижения эффекта жиросжигания необходимо сократить количество потребляемой пищи или увеличить энергозатраты организма за счет физической нагрузки (попытка встать с дивана), а лучше делать и то и другое вместе, не впадая в крайности путем снижения калоража до трехзначных цифр. И не забудьте заменить полуфабрикаты на натуральную пищу в своем рационе.

Да, для многих это все предельно ясно, и каждый способен цитировать все это наизусть. Единственным камнем преткновения здесь может быть психологический настрой, желание не сдаться и идти до конца, находить в себе силы и мотивацию не остановиться ни в начале, ни в середине пути.

Но, к сожалению, есть маленькое «но». Оно обрушивается на нас именно тогда, когда преодолена большая часть дистанции в борьбе с «грешками чревоугодия» или «пирожкометательства». И вот, когда мы уже видим очертания долгожданных кубиков в конце тоннеля, когда у нас уже остаются лишь определенные участки на теле, которые не поддаются обычному процессу жиросжигания, описанному выше инструкцией в пять строчек, когда попытки ужесточить этот режим лишь отбрасывают нас на шаг назад потерей мышечного тонуса и желания идти дальше, когда, вопреки всем нашим жертвам, мы наедине все с теми же проблемными зонами на животе, бедрах и в субментальной области… Поэтому, мой читатель, речь пойдет о борьбе с жиром в проблемных зонах.

Кто ты и как имя твое????

Глубокий подфасциальный жировой слой.

В простонародье — НЕОБХОДИМЫЙ ЖИР.

Итак, прежде чем приступить к борьбе с жиром в проблемных местах (необходимым жиром), нужно понять, что это не висцеральный жир и не жир подкожной жировой клетчатки, которые вполне успешно поддаются общеизвестным методам воздействия. Это третий вид жировых отложений, который имеет генетически предопределенные места залегания и несколько отличный тканевый метаболизм.

Всем нам известно, что гормоны осуществляют свое действие на клетку через рецепторы. Рецептор является порталом перехода сигнала гормона внутрь клетки. Главными гормонами, отвечающими за высвобождение жира в кровяное русло, являются норадреналин и адреналин. Отсюда и название рецепторов жировой ткани — адренорецепторы, которые, в свою очередь, делятся на плохого и хорошего полицейского — на Альфа и Бета рецепторы. Осталось только разобраться, кто из них виноват и что с этим делать.

Альфа рецепторы, точнее Альфа-2, блокируют ферменты, способные расщеплять жир в жировых клетках, тем самым помогая процессу накопления жира. А вот Бета-1 как раз активируют тот самый фермент, расщепляющий жир и помогающий ему уплыть с кровяным руслом в места дальнейшей утилизации. Особенности локализации и концентрации того или иного вида рецепторов и виноваты в бесславно ушедшей женской груди с первым эшелоном килограммов и в остающемся до последнего верным слоем дружественного жирка на нижних кубиках мужского пресса.

Из всего этого можно было бы сделать вывод, что основной задачей в процессе жиросжигания в проблемных зонах является подавление функции Альфа рецепторов и активация Бета, но я не мог сокрыть от вас еще одного, а, возможно, и основного виновника «салонабора» — инсулин. Именно он блокирует чувствительность клеток к ферментам, отвечающим за высвобождение энергии и повышает чувствительность к ферментам, ответственным за накопление впрок. Это он заставляет Альфа рецепторы доминировать над Бета, усиливая защиту сложных мест, где этих самых Альфа итак больше по количеству.

Ряд других гормонов играют также немаловажную роль в процессе энергосбережения впрок или ее утилизации, но я не хочу утомлять Вас нудной теорией, потому что уже вижу прыгающие от нетерпения на стуле попы, вопрошающие «Что же делать? Как спалить то, что не горит?!»

Но начнем мы все же не с того, что делать, а с того, чего НЕ стоит делать. Запомните, что даже при еще большем ужесточении диеты и увеличении энергозатрат физической и кардио нагрузками, вы заставляете организм не только замедлять общий обмен веществ и метаболические процессы, но и просто загоняете себя в состояние хронического стресса. А мы-то уже знаем, чем отвечает на стресс наш организм — выбросом стрессовых гормонов глюкокортикоидов, в результате которого Вы, конечно, потеряете в весе, но только за счет мышечной массы. Кроме активации катаболических процессов в мышечной ткани, стрессовые гормоны также способны потворствовать Альфа рецепторам господствовать в проблемных местах. В результате такого подхода проблема не решится, а, вероятнее, примет накопительный характер.

Теперь мы знаем врага в лицо и можем во всеоружии противостоять «упрямому жиру». Итак, план питания должен быть сформирован из продуктов с низким гликемическим индексом. Снижение калорийности должно быть постепенным, дабы не провоцировать стрессовые гормоны. Тренировочный план также должен быть построен с учетом вышеизложенных принципов. Но я прошу Вас не путать хронический стресс, стимулирующий накопительные процессы, и острый стресс при высоко интенсивном тренинге, стимулирующий Бета-адренорецепторы, помогающие нам в достижении высокой цели.

Относительно плана питания и тренировок. Существует несколько систем и методов «добивания» последних килограммов, одним из которых я с вами поделюсь прямо сейчас.

Этап 1 – постепенное снижение углеводов.

Все расчеты калорийности рациона должны быть сделаны из следующего стартового соотношения:

40% белка, 40%углеводов, 20%жиров

Затем, в течение четырех недель, ежедневно снижаем количество углеводов на 3-5 г (для женщин) и 5-8 г (для мужчин). При этом, чтобы не вызвать стрессовую ситуацию для организма (в связи с резким обвалом калорий), увеличиваем содержание белка на кол-во сниженных углеводов.

Тренируемся через день, совмещая силовой тренинг — не больше 40 минут и кардио — до 30 мин.

В результате через месяц содержание углеводов достигнет 10%

Этап 2 – низкоуглеводный период

Обычно к этому периоду программы, начинает наблюдаться «адаптивный термогенез», т.е. наступление плато. Поэтому, нашей задачей является предотвращение адаптации к тренировкам и питанию путем смены программы.

Питание: 70%белка, 10%углеводов, 20%жиров

Силовые тренировки 2 раза в неделю — не дольше 40 мин, ежедневное кардио (ходьба) — 1 час.

Период — 1 неделя.

Этап 3 – увеличение количества углеводов

Питание: 20% белка,60% углеводов,20%жиров

Силовые базовые тренировки 3 раза в неделю — не дольше 40 минут и ежедневное кардио (интервальный бег) — 30 минут.

Период — 1 неделя.

Пересмотр суточного расхода калорий и переход снова на 2 этап.

А теперь пришло время ответить на самый распространенный вопрос — «Что бы такого съесть, чтобы не бегать?»

Мочегонные средства, препараты, блокирующие усвоение жиров и углеводов, а так же подавляющие аппетит вне сегодняшнего обсуждения, ввиду того, что я считаю, что результат их применения не оправдывает побочные эффекты ими вызываемые. Да, и, откровенно говоря, зная, что скрывает айсберг фармакологии под водой, категорически не рекомендовал бы идти в этом вопросе дальше ознакомительного чтения.

  1. Йохимбина гидрохлорид- адреноблокатор Альфа-адренорецепторов — мобилизирует жирные кислоты из подкожной жировой ткани.
  2. Кленбутерол- принадлежит к группе адреномиметиков, которые оказывают свое физиологическое действие за счет стимуляции Бета-адренорецепторов и запускают липолиз.
  3. Эфедрина гидрохлорид или три кита ЭКА(эфедрин-кофеин-аспирин)-симпатомиметик, является стимулятором Альфа- и Бета- андрорецепторов, способствует выделению норадреналина.

Вышеописанные препараты могут помочь в борьбе с жировыми недотрогами, но кроме того, что их эффект носит временный характер, есть и другая сторона их влияния – эти препараты могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Оставьте это профессиональным спортсменам.

Будьте здоровы!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz