Диастаз прямых мышц живота

Упражнения при диастазе

Оказавшись лицом к лицу с подобной неприятностью, с которой вроде бы и жить можно и даже вполне качественно, но с другой стороны способной изрядно повлиять на самооценку и подпортить настроение, пострадавшие либо доверяют свое здоровье первой попавшейся методике какого-то «авторитетного» издания с желтыми страницами, либо целиком и полностью отдаются скальпелю модного хирурга.

Хотя врачи, как правило, немного радикальные в своих способах решения проблем со здоровьем, особенно хирурги, но без них, к сожалению, не обойтись когда речь идет о диагностике. Существуют случаи, когда абдоминопластика неизбежна из-за возможных неприятных последствий, например, при наличии грыж. Так что не стоит ставить себе диагноз под ролик в ютюбе, а убедитесь в том, что ваш диастаз, во-первых, не придуман вашим больным воображением, а во-вторых, не представляет угрозы вашему здоровью.

После этого я вам рекомендую все же прекратить следовать противоречащим друг-другу инструкциям из интернета, а найти хорошего специалиста в области спортивной реабилитологии. Именно этот подход и станет золотой серединой, которая вам реально может помочь.

К чему я это веду? К тому, что вы, конечно, взрослые девочки и вправе вредить своему здоровью сколько угодно, но призываю вас быть поразборчивее в методах своей войны с диастазом и осознавать, что бесконтрольными и хаотичными своими действиями вы можете усугубить проблему и тогда ее сможет решить только хирург.

Именно поэтому в данной статье вы не найдете ничего о том как диагностировать диастаз, как определить стадию заболевания и всего того, что вы самостоятельно делать не должны.

Данной публикацией я хочу предостеречь вас от роковых ошибок и потому за основу возьму стотыщ одинаковых интернет-публикаций статыщ авторов и расскажу об опасностях и полезностях описанных в них упражнений. Еще развеем некоторые мифы, несколько систематизируем подход и избавимся от противоречий.

Профилактика

А начать логичнее с начала. С того момента, который чаще всего становится причиной расхождения прямых мышц живота. Я говорю о беременности и вызываемом ею растяжении центральной сухожильной белой линии живота. Само такое расхождение может как случиться, так и не произойти во время беременности, и зависит это от очень многих причин, начиная от анатомически объяснимых вроде размеров плода или многоплодной беременности, или наличия многоводия и заканчивая совершенно абстрактными как, например, эластичность соединительной ткани.

Но само состояние беременности всячески способствует процессу расхождения прямых мышц живота при обеспечении достаточного места для развития и роста плода. Гормональный набор в этот период содержит немалое количество релаксина — гормона, выделяемого яичниками и плацентой, который делает соединительную ткань беременного организма более растяжимой. Благодаря его действию расслабляются и легче поддаются растяжению связки, соединяющие тазовые кости, что обеспечивает нормальное прохождение родов.

Для минимизации вероятности расхождения прямых мышц живота во время беременности, а так же для скорейшего восстановления соединительной ткани после родов, то есть для профилактики диастаза, необходимо соблюдать некоторые правила во время беременности, а в идеале начать готовиться еще до нее.

  1. Не вздумайте следовать наставлениям премудрых тетушек и начинать кушать за двоих, хотя, я уверен, это моветон и никто уже так не делает. Не расслабляйтесь, чтобы потом не пришлось напрягаться. Лишь дробное малопорционное питание с полным перечнем всех необходимых нутриентов.
  2. Не допускайте потери функциональности и атрофии мышц, отвечающих за поддержку поясницы и внутренних органов. Займитесь приведением в тонус мышц-стабилизаторов, поперечных мышц живота, мышц промежности. Укрепляйте мышцы спины, ягодиц и бедер — это поможет предотвратить сильное расхождение мышц пресса во время беременности и позволит вам вернуться в ряды стройняшек с плоскими животами намного быстрей. В этом вам помогут грамотно подобранные программы тренировок. Да-да, и во время беременности тоже! Если нет категорических противопоказаний вашего лечащего врача и при нормальном протекании беременности не забрасывайте тренировки.
  3. Из вашего тренировочного комплекса необходимо исключить все упражнения на пресс, дающие непосредственную нагрузку на прямые мышцы живота (скручивания, подъемы ног из положения лежа на спине и все их вариации).
  4. Избегайте подъема и ношения тяжестей.
  5. Прежде чем встать или сесть из горизонтального положения, переворачивайтесь на бок и, опираясь на руку, делайте подъем через бок.
  6. Ношение бандажа не будет лишним, хотя я все-таки не вижу в этом особой необходимости кроме случаев многоплодной беременности или многоводия. Модное теперь кинезиотейпирование (специальные хлопковые ленты, которые клеятся на кожу и обладают как натяжением, так и удержанием) я не рекомендую, потому что это может повышать внутрибрюшное давление, что нежелательно при беременности.

Методы борьбы

Что же делать, если «поздно пить боржоми», и вы уже разжились такой неприятностью как диастаз?

Во-первых, поймите, что нет никаких волшебных засекреченных методик, способных быстро решить вашу проблему, и не стоит просиживать часами на форумах, обсуждая сомнительные методы с диванными гуру. Быстро бывает только у кошек и не верьте никому, кто это обещает.

Только целенаправленные, медленные, методичные действия с вашей стороны могут приблизить вас к цели. Предлагаю построить вашу тропу войны с диастазом согласно такому плану:

Фаза 1

Восстановление тонуса глубокой поперечной мышцы живота, которая расположена под внутренней косой мышцей. Будьте внимательны, я говорю не о наружных и не о внутренних косых мышц. Их тонус, вопреки ожиданиям, может лишь натянуть (читай растянуть) еще более белую линию живота. На этом этапе нас интересуют волокна поперечной мышцы, которая, располагаясь горизонтально, является неким корсетом и отвечает за правильное натяжение белой линии в момент нагрузки.

Фаза 2

Далее необходимо подключить тренировку мышц тазового дна, являющихся опорой для органов малого таза. В тандеме с мышцами живота они стабилизируют работу вашего мышечного корсета в момент нагрузки, тем самым оберегая белую линию от растяжения.

Фаза 3

И только после обретения тотального контроля над глубокими мышцами, есть смысл задуматься о стабилизации вашего корпуса путем приведения в порядок косых мышц живота.

Итак, рассмотрим подробнее вышеизложенную концепцию.

Но прежде хочу отметить, что если вы только что стали мамой, то для начала вам необходимо восстановиться, чтобы все очистительные процессы завершились, матка сократилась и гормональный фон успокоился. В этот период, который может затянуться до 4-х месяцев, рекомендую наладить ваше питание, пройти все необходимые обследования и получить разрешение доктора физически активничать. Как еще вы можете помочь вашему животу в этот период, кроме дробного питания? — носить послеродовый бандаж.

Фаза 1. Вакуум — за и против

На этом этапе, призванном повысить тонус внутренних поперечных мышц живота, рассмотрим упражнение «вакуум». Это прекрасное решения проблемы посещения тренажерного зала, потому что никакого специального оборудования для его выполнения не требуется, но в то же время, вакуум — одно из самых противоречивых по эффективности упражнений. Чтобы понять о чем это я, давайте разберемся что это за зверь и как он мутировал после миграции из йоги в фитнес.

Традиционное предназначение вакуума в йога-практиках, который в первоисточнике называется «Уддияна-бандха» — это, главным образом, укрепление подвески внутренних органов и их массаж, упражнение способствует перистальтике и очищению, но, как и все асаны в йоге, — это в первую очередь работа с энергиями. Потому важным элементом подготовки к оригинальному выполнению  уддияны-бандха является два так называемых замка, заключающихся в напряжении анального сфинктера и мышц промежности, а также мышц шеи перед выполнением вакуума как такового. Это именно та фишка и особенность, о которой забывают упоминать инструкторы или авторы публикаций при описании упражнения. А без этой важной детали все, что вы можете сделать — это лишь растянуть ваши мышцы и сухожильные связки. Именно два замка — верхний (горловой) и нижний в момент удержания вакуума играют главную роль в укреплении глубокой поперечной мышцы живота, глубоких мышц спины, тренировку диафрагмы и все то позитивное, на что мы рассчитываем, прибегая к этому упражнению. Что еще хочется добавить к учению о вакууме. После того как вы освоите технику удержания замков, можете попробовать добавить намеренное напряжение мышц живота в момент выполнения  уддияны-бандха. В таком положении вы сможете создать необходимую мышечную работу прямых и косых мышц живота, не создавая при этом внутрибрюшного давления, которого мы стараемся избежать при диастазе.

Перед тем как коротко описать процесс выполнения вакуума, я все же рекомендую вам воспользоваться услугами опытного наставника при освоении техники. Кроме того, хочу обратить ваше внимание, на то, что существуют некоторые противопоказания для использования этого упражнения:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
  • патологии сердечно-сосудистой системы и легких
  • любые грыжи
  • беременность и критические дни

В любом случае, консультация врача не будет лишней.

Техника выполнения

Исходное положение. Ноги на ширине или немного шире плеч, слегка согнуты в коленях. Обопритесь ладонями, развернутыми пальцами внутрь, на бедра, чуть выше коленей и перенесите вес тела на этот упор рук. Спина должна расслабиться и как бы вытянуться.

Выполнение. Успокойте дыхание, сделайте глубокий вдох и полный выдох. Выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сократите анальный сфинктер и одновременно с этим подтяните подбородок к груди и сильно его прижмите. Затем, удерживая эти замки, подтяните вверх диафрагму как бы в попытке сделать вдох. При этом ваш живот подтянется вслед за диафрагмой слегка вверх и к спине. Удерживать позицию нужно до ощущения усталости. Когда почувствовали ее признаки, освободите перекрытое горло и вдох произойдет сам собой. Отдышитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего можно повторить удержание. Начните с пяти таких удержаний, постепенно по ощущениям добавляйте количество, возможно, время удержания тоже станет прогрессировать.

После того, как вы уверенно освоили технику, можно попробовать в момент натяжения диафрагмы добавить осознанную фиксацию мышц пресса. Следите за тем, чтобы замки не расслаблялись.

Вот так выглядит начало вашего пути. Нормализуйте питание, выполняйте вакуум сперва без напряжения мышц пресса, а после — с удержанием напряжения. И, даже если вы опытная спортсменка, но после родов обнаружился диастаз, не пропускайте этот первый шаг, не хватайтесь сразу за тяжелую штангу, иначе рискуете разжиться грыжей.

Рекомендованная усредненная длительность первой фазы при ежедневных тренировках — 1 месяц.

Фаза 2. Укрепление мышц тазового дна

На этом этапе можно разнообразить наш вакуум с удержанием путем выполнения такой себе пульсирующей прокачки. То есть в момент втянутого живота вы уже научились напрягать мышцы пресса, а теперь попробуйте выполнить это напряжение, чередуя с расслаблением. При расслаблении не выпячивайте живот и вообще не концентрируйтесь на этом моменте, пусть он будет рефлекторный. Акцент должен быть именно на напряжении, как бы все время внутрь — такая пульсация. Доведите до 100 таких пульсаций, естественно, не на одном удержании вакуума, а столько, сколько понадобится. Не забывайте о замках.

На этом этапе уже можно добавить упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, хотя они и так у вас уже ого-го в каком тонусе после вакуума, если вы практиковали удержание замков, и на продолжение работы с поперечной мышцей живота.

  1. Упражнение «кошка». Начните с 3 подходов по 20 повторений.
  2. Подъем таза — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Половинчатые скручивания — 3 подхода по 20 повторений. Это упражнение отличается от классического скручивания тем, что при втянутом и напряженном животе мы на выдохе поднимаем голову и стараемся прижать подбородок к груди.
  4. Попеременный подъем одной ноги. Лежа на спине, одну ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Другой прямой ногой выполняйте подъемы с пола вверх до 90 градусов — 3 подхода по 10 повторений на одну ногу.
  5. Упражнения Кегеля.

Рекомендованная усредненная длительность второй фазы при ежедневных тренировках — 3 месяца.

Фаза 3. Контроль над диастазом

Хорошая новость заключается в том, что если вы прошли два предыдущих этапа, то уже достаточно активировали ваш внутренний мышечный каркас — поперечные мышцы и мышечно-фасциальный пласт (мышц тазового дна), и теперь перечень доступных упражнений может быть значительно расширен: от всевозможных планок и их модификаций до статодинамических упражнений на мышцы брюшного пресса. К основным специализированным упражнениям, необходимо постепенно добавлять весь спектр упражнений на все мышечные группы для гармоничного развития вашего тела. Запаситесь терпением и очень скоро все те упражнения, которые дают наилучший результат, но категорически запрещены при диастазе, станут вам разрешены.

Резюмируя вышесказанное, хочу еще раз напомнить вам, что не стоит ожидать решения проблемы уже после месячной войны. Первые результаты вы увидите примерно через полгода методичной работы. Если вы не будете соблюдать все условия, то и результата ждать не стоит.

А я желаю вам упорства в вашем нелегком деле и плоского живота!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz