Что такое крепатура и чем вызвана эта боль?

Крепатура. Мышечная боль

Мне, как спортсмену, не понаслышке знакома послетренировочная боль в мышцах, да и как тренер я часто слышу вопросы от своих клиентов, столкнувшихся с этой неприятностью. Одни воспринимают ее как естественное явление, постоянно сопровождающее процесс тренинга, приговаривая — «нет боли — нет роста», и это является для них критерием того, что тренировки проходят правильно, а вторые в панике накручивают себя и считают, что это травма и помочь им может лишь врач. Чаще всего это пугает начинающих. Однако, со временем тренирующиеся люди перестают обращать на крепатуру внимание или оценивать её после каждой тренировки.

Чем же вызвана эта боль? На этот вопрос многие удивленно пожимают плечами и чаще слышится один ответ — «из-за молочной кислоты». Давайте попробуем разобраться в этом и поставить все на свои места.

Начнем с того, что причины мышечной боли различны и это зависит от времени, прошедшего с момента, когда вы в первый раз попали в мир железа и приступили к тренировкам с отягощением. Но нельзя и упускать тот факт, что болезненные ощущения можно классифицировать по типам.

  • Первый тип болезненных ощущений – в обиходе «качков» его называют «жжением».

Оно возникает через некоторое время после начала работы, т.е. выполнения подхода из определенного количества повторений. В зависимости от скорости выполнения упражнения и веса отягощения, жжение может появиться раньше или позже (или же не появляется вообще). Жжение — это ощущение, связанное с накоплением продуктов расщепления глюкозы, а также, как предполагают теперь, продуктов расщепления АТФ — источника энергии для наших клеток. Дело в том, что мышечным клеткам, участвующим в работе с отягощением, необходимо постоянно восстанавливать запас энергии, этот процесс называется гликолиз, иначе говоря, бескислородное расщепление глюкозы, или просто — анаэробный метаболизм. Этот способ получения энергии очень быстр, но имеет один недостаток — если продукт этой реакции не успевает окислиться кислородом в митохондриях (а при выполнении подхода небольшой длительности он не успевает), клетка превращает его в лактат — остаток молочной кислоты. В результате в мышечной клетке происходит закисление ионами водорода, быстро приводящее к жжению и поэтому мышцы теряют возможность сделать еще одно повторение, до тех пор, пока мешающие сокращению продукты обмена не будут удалены кровью. Продолжить выполнение упражнения возможно после некоторого отдыха, достаточного для вымывания этих продуктов кровью. Это происходит достаточно быстро, поэтому максимум неудобств жжение доставляет именно на тренировке. Также не стоит и отбрасывать в сторону гипотезу возникновения мышечного отказа при работе, которая говорит о том, что роль молочной кислоты сильно преувеличена и значительно большую роль играет появление в клетке свободных фосфатов. Дело в том, что топливом для мышечных клеток является АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении фосфата. Расход АТФ при мышечном сокращении очень велик, поэтому количество свободного фосфата, не включенного в АТФ, действительно может сильно возрастать при мышечном сокращении, что также может приводить к жжению.

  • Теперь перейдем ко второму типу болевых ощущений, который в обиходе называют крепатурой.

Болезненные ощущения, которые появляются через некоторое время после тренировки (примерно через 24 часа или позже) совершенно не связаны с молочной кислотой и продуктами распада, потому что к этому времени ее уже нет в организме. Почему я сделал такой вывод, спросите Вы? Достаточно обычных наблюдений и примера. После восстановления и накопления гликогена (3 дня) повторные силовые нагрузки с такой же интенсивностью и отягощениями уже не будут давать таких болевых ощущений. Это объясняется тем, что, хотя количество молочной кислоты выработалось такое же, мышцы и сухожилия получат гораздо меньше микротравм при такой же нагрузке (то, что могло порваться или растянуться, уже порвалось или растянулось в предыдущий раз).

Так что же вызывает эту иногда нестерпимую боль? Микроповреждения — разрывы структурных компонентов мышечных клеток, возникшие в результате тренировки. Заживляя эти разрывы, наши мышцы становятся сильнее и больше. Примерно через 24 часа, в ответ на микроповреждения в мышцах, возникает подобие воспалительной реакции, которая приводит к раздражению болевых рецепторов. На то, чтобы полностью залечить микротравмы и восстановиться после тренировки, организму может понадобиться примерно от 2 (за это время восстановится запас гликогена после не очень изнуряющей тренировки) до 7 суток (время, которое понадобится на восстановление не только гликогена, но и поврежденных белковых структур мышечных клеток после тяжелой тренировки). При этом сама боль обычно исчезает (или начинает затухать) максимум через 3 дня, когда спадает воспаление.

Можно ли облегчить такую боль?

Основным устраняющим фактором является время. Если боль переносится очень плохо, иногда можно позволить себе выпить противовоспалительный препарат (ибупрофен, кетотифен) или воспользоваться мазью на его основе (гели в мышцы проникают крайне плохо). Часто выполнение пары подходов с разминочным весом на 2-3 день после тренировки приносит сильное облегчение мышечной боли. Также помогает тепло, однако сильно полагаться на горячие ванны и шарфы не стоит — причину боли они не ликвидируют.

Ожидаемо, что при выполнении одной и той же тренировочной программы в результате адаптации боль практически сойдет на нет через 2-3 недели тренировок. Если же вы регулярно меняете тип тренировки (легкая-тяжелая), отягощение или порядок упражнений, то адаптация может не наступать и боли будут иметь примерно одинаковую интенсивность. Хотя это намного правильней, чем топтаться на одном месте, а квалификация и грамотность тренера помогут вам избежать застоя развития мышц.

Является ли послетренировочная боль в мышцах показателем чего-либо?

Однозначного ответа на данный вопрос нет. При смене программы или росте рабочих весов боль является нормальной реакцией и можно сказать, что в какой-то степени (сильнее или слабее) она все-таки должна быть. Если же адаптация уже произошла, тренировки вполне могут проходить и без боли как последствия, однако, сама по себе адаптация приводит к постепенному замедлению роста, поэтому, все время тренироваться в режиме, который не вызывает никакого дискомфорта после тренировки, нежелательно, нагрузку необходимо периодически менять. То, насколько сильно болят мышцы после тренировки, вовсе не является показателем успешности или неуспешности тренировки, интенсивность может зависеть от целого ряда факторов, не относящихся непосредственно к мышечной работе.

Удачи, друзья!

 

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомлять
wpDiscuz